孕期，哺乳期，婴幼儿要补DHA？营养师：这样吃不用补DHA
菁妈有一次讲婴幼儿大脑发育，问妈妈们你们觉得孩子的大脑发育什么营养最重要？
妈妈们都异口同声的说DHA，再问还有吗？妈妈们就开始妈妈们就有点懵了，你看看我，我看看你，不知道是什么？
然后有些妈妈就说，是不是维生素ad，你当时说孩子小的时候一定要补维生素AD，又说孩子有三岁前大脑快速的发育，那应该是这个吧？
我告诉妈妈们，对孩子的大脑发育来说，营养均衡是很重要的，当然也有一些对孩子大脑发育非常重要的营养成分，缺少了对大脑的发育影响比较大的营养素，比如说乳糖，可以为大脑供能，而且分解成的半乳糖对大脑发育很重要，有研究证明：脑神经细胞的糖脂质，包括脑苷脂以及神经节苷脂中，都含有半乳糖作为其重要结构物质。
还是就是我们婴幼儿容易缺乏的铁对于孩子的大脑也很重要，铁会携带氧气让孩子的大脑里面，大脑氧气比较充足，会更聪明了。
而现在我们一般乳糖和铁家长都很重视了，一般不缺，缺的也很快补充了，让更我们大脑更聪明视力更好的DHA怎么补呢？菁妈通过以下四个方面和大家一起来聊聊DHA。
一、DHA是什么？
DHA是docosahexaenoic acid的简称，中文名叫二十二碳六烯酸，也叫脑黄金。是一种脂肪类物质，对于人体来说这种脂肪并不是让我们讨厌的在腰上一层层的游泳圈一样的脂肪，它是一种好脂肪，这种好脂肪主要存在于人体的大脑和视网膜中。
DHA占大脑脂肪酸的25％ ～33％，占细胞膜脂肪的 50％，DHA在视神经细胞及视网膜组织中的含量高达 40％ 一47％。
所以DHA在人体中对于视力和大脑发育非常重要。
大量的研究也证明了DHA对于大脑和视力发育的重要作用。
菁妈前几年见过一对2岁左右的龙凤双胞胎一个是奶奶带，一个是妈妈带，听说当时的风俗是龙凤胎要分开带，而妈妈带的妹妹那一双眼睛看到人就会不断的看，而且看着很明亮，而哥哥的眼睛明显就不如妹妹的亮，后来一问，奶奶怕孩子吃不了鱼，从来不吃鱼，而且奶粉也喝得少，主要吃饭吃粥。而妈妈带的不但吃鱼，而时不时给妹妹吃DHA，而奶奶却说孩子不用补什么的，吃饭就可以了。
妈妈说现在看起来是妹妹要聪明一起，所以DHA对于孩子有智力和视力确实是有一定帮助的。
二、对于DHA我们的需要量是多少？
因为DHA在人类的大脑和视网膜中都占有重要的分量，所以无论男女老少对于DHA都是需要的，那我们需要多少呢？
美国医学研究所 (IOM)推荐各人群DHA每日适宜摄入量：4～18岁的青少年每天 90～160mg，成年人每天 160mg，孕妇每天200mg．。
而中国居民膳食营养素摄入量中建议：从孕早期到哺乳期建议每天摄入200毫克的DHA。
而0-3岁建议每天摄入100毫克的DHA.
也就是说我们怀孕的哺乳期的时候需要的DHA是最高的。因为孕期也是胎儿大脑发育和视力发育的重要时期。
美国马里兰大学的研究者在《美 国妇产学杂志》中指出 ，哺乳期的妇女每天补充 200mg的DHA可以保证婴儿可以通过母乳吸取足够量的 DHA，孩子的视觉和语言发展指数明显高于其他孩子。
而且DHA可以通过胎盘，给胎儿脑部补充足量的DHA，健全胎儿脑细胞。
三、日常生活中我们哪些食物含有DHA，有多少？
1、植物油：
比如含有丰富亚麻酸的紫苏籽油，亚麻籽油，核桃油，菜籽油这些食物中含有DHA的前体，也就是α-亚麻酸（ALA）在体内经过碳键的增长和去饱和酶的作用会产生为DHA，但是这个转化率不太高，一般少于4%。
核桃油：
比如100克的核桃油中含有12克的α-亚麻酸（ALA），一天吃20克的核桃油才有2.4克的α-亚麻酸（ALA）：
而其中DHA为2400毫克*0.04=96毫克，达不到孕期和哺乳期每天200毫克的DHA的需求。
亚麻籽油：
亚麻籽油含量会好一些，100克的亚麻籽油α-亚麻酸（ALA）49克，一天吃10克的亚麻籽油，就有4.9克也就是4900毫克的α-亚麻酸（ALA）
其中的DAH为4900*0.04=196毫克的DHA。刚好可以达到孕期的需求
缺点：这些植物油比较少吃，而且转化率不高，为DHA还需要复杂的过程，活性也一般。
2、深海鱼油：
含量比较高，有些含量高的海鱼100克就是1100毫克的DHA,吃上20克就够孕期和哺乳期需要的DHA了。建议选择DHA含量高的，至少要高于100毫克/100克的。比如三文鱼，黄花鱼，鳕鱼，海鲈鱼等。
我国GB2762-2017《食物中污染物限量》对水产品的甲基汞含量做了限定：要求水产动物及其制品(肉食性鱼类及其制品除外) 小于0.5 mg/kg，肉食性鱼类及其制品小1.0mg/kg。
所以建议选择汞含量小于0.1mg/kg更好，比如黄花鱼等。
3、淡水鱼
比如桂鱼中DHA的含量是157毫克。鲫鱼是130毫克。而大人一天吃上150克左右的桂鱼也可以补充尽200毫克的DHA，所以没有条件吃海鱼，或者怕海鱼中的重金属的话可以考虑每天吃点淡水鱼。
4、婴幼儿奶粉或者孕妇奶粉
以前的婴幼儿奶粉会在可选择性成分中写上每100克奶粉中含有多少毫克的DHA，菁妈当时做过研究，有些含量高的DHA可以达到100克奶粉中含有80毫克，而婴儿奶量大的时候一天就要喝120克左右的奶粉，也可以达到每天100毫克DHA的需要量了。
但是现在国家的标签法改了，DHA不让写DHA了，要写中文名，二十二碳六稀酸好，而且也不能写毫克了，要写占总脂肪酸的百分比了，一般都是0.3%的多，而高的话可以达到0.5%。尽量往高的选。一般达到0.5%的一天喝800毫克的奶可以达到90毫克左右的DHA.
四、怎么补充DHA
孕期和哺乳期如何满足一天200毫克的DHA：
1、建议孕期吃亚麻籽油每天至少5克就可以提供近100毫克的DHA。
2、每周吃2-3次的海鱼，每次尽量选择一些汞含量低一些的比如：三文鱼，桂花鱼，黄花鱼，大眼鱼，乌头鱼，鲮鱼等。每次吃100克就可以了。
3、尽量隔天吃淡水鱼，每天吃150克左右.
4、喝含有DHA的孕产妇奶粉也可以摄入一定的DHA，一天喝400毫升左右。
如果以上4点难满足，或者只做到一点，建议补充海藻DHA，每天100毫克左右。
而婴幼儿，特别是3岁之前大脑快速发育，DHA必不可少：
1、哺乳期时从妈妈体内摄入DHA。
2、买DHA含量达到0.4%以上的婴幼儿奶粉
3、以上达不到，买海藻油DHA。
菁妈寄语：如果我们的日常饮食更科学注意高DHA食物的摄入，多吃鱼，多喝奶，会选择奶粉，并不是一定要进行DHA营养品的补充。