科普日×开学季 | 喝牛奶可以长高吗?

2021全国科普日·儿童青少年营养专题

您是否常常听过,当家长传授孩子长得高的经验时,总会提到“我家孩子牛奶当水喝”?

那么牛奶可以当水喝吗?喝牛奶就可以长高吗?

牛奶可以当水喝吗?

如果将乳制品当水喝,其可能存在的风险包括:

●若均为全脂乳制品,可导致饱和脂肪酸摄入过量;

●蛋白质摄入过多,增加肾脏负担;

●钙摄入过多,增加便秘风险,影响铁的吸收增加贫血风险;

●影响正餐饮食。

喝牛奶可以长高吗?

一项纳入中国30个省12153名学龄前儿童的研究[1]显示,过去一周每天或每周至少摄入一份乳制品的儿童,其年龄别身高Z评分高于上周未摄入乳制品的儿童,且每天摄入一份乳制品的儿童,其生长迟缓发生率低28%。

但也有系统综述[2]表明,在日常饮食中补充乳制品虽可显著增加儿童时期的骨矿物质含量,但其与身高的相关性不明确。

事实上,牛奶中富含的优质蛋白质以及钙确实是长高的重要物质基础。

保证孩子每日钙的需求喝奶就够了吗?

钙是构成骨骼的重要成分[3],充足的钙摄入量是骨健康的基石。

成年人钙的推荐摄入量是800mg/d,儿童青少年时期由于生长发育的需要,钙的推荐摄入量往往更高,尤其是11~14岁阶段达到一生中钙需求量的顶峰——1200mg/d[4]

如果靠牛奶补足1200mg钙就需要1200ml,前文我们也讲过了牛奶当水喝存在的健康风险。因此,除了牛奶,我们还应保证其他富含钙的食物。

乳制品、豆制品、绿叶菜是膳食钙的“三巨头”,而芝麻则是膳食钙中的一匹“黑马”。

下表为大家列出了富含钙食物常见食用单位的钙含量[5],屏幕前的您不妨算算,您和孩子的钙都摄入够了吗?

对于生长发育中的孩子而言,为了保证钙的摄入,通常我们建议每日至少保证300ml的液态奶、1份豆制品(内酯豆腐、豆浆含钙量较低)、200~300g绿叶菜的摄入。

值得注意的是,当乳制品摄入超过1份时,建议选择低脂或脱脂乳制品,以免导致饱和脂肪酸摄入超标;芝麻含钙量虽高,但摄入量不宜过多,以免油脂摄入超标。

究竟怎样才能长高呢?

其实影响身高的因素有很多,包括遗传基因、营养、运动、睡眠等。其中基因是我们无法改变的,而营养、运动和睡眠则是我们可以重点关注并调整的。

1、均衡营养为长高施力

牛奶、钙的确是长高营养中的重要环节,但讲到营养,就不得不提“均衡”二字,对于“长高”而言同样如此。

儿童青少年的生长发育、骨骼健康不是由单一食物或单一营养素所决定的,平衡的膳食模式,总能量、蛋白质、维生素D3、钙、磷、镁等矿物质缺一不可。

中国学龄前儿童平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食宝塔则是最直观的平衡膳食的说明。

2、积极运动为长高发力

建议[3]儿童青少年开展多样化的身体活动,每天至少进行60分钟活动,纵向运动、对膝关节踝关节以及脊柱有适宜刺激的运动都是良好的选择:如跑步、跳绳、球类、摸高等。

同时鼓励增加户外活动,光照有助于增加皮肤维生素D的合成,维生素D参与骨骼生长,可促进钙吸收。

食物中缺乏维生素D的来源,因此秋冬季节或光照少的地区也可直接通过摄入补充剂预防维生素D缺乏。

3、充足睡眠为长高蓄力

生长激素的分泌呈脉冲式,睡眠时相比清醒时分泌更多,而夜间分泌高于白天[6]。学龄前儿童(2~5岁)、学龄儿童(6~13岁)、青少年(14~17岁)每日应分别保证10小时、9小时、8小时睡眠[7]

参考文献

[1]Yifan Duan, Xuehong Pang, Zhenyu Yang, et al. Association between Dairy Intake and Linear Growth in Chinese Pre-School Children. Nutrients. 2020 Sep; 12(9): 2576.

[2]Carmela de Lameas, Maria Jose de Castro, Mercedes Gil-Campos, et al. Effects of Dairy Product Consumption on Height and Bone Mineral Content in Children: A Systematic Review of Controlled Trials. Adv Nutr. . 2019 May 1;10(suppl_2):S88-S96.

[3]杨月欣,葛可佑. 中国营养科学全书. 人民卫生出版社. 2019.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量. 科学出版社. 2013.

[5]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表. 北京大学医学出版社. 2019.

[6]要让孩子长高点,可以用生长激素么?有没有副作用?儿科医生孔令凯(微信文章)

[7]http://www.sleepfoundation.org/articles/children-and-sleep.

 作 者   黄怡憬 | 注册营养师  中国好营养科普达人

 审 稿   房爱萍 | 公共卫生学院副教授

 编 辑   Mia

 校 对   Yunjie

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