减肥中究竟能不能吃白米饭？会吃就能吃！

—心想要减肥的你，因听说吃米饭会胖而硬生生地把米饭列入了减肥餐的黑名单，但长肉这个锅真能甩给米吗？

今天轻妞就为大家解开这个疑惑"！

吃米饭一定会胖吗？

其实米饭本身的热量并不高，2两(约1碗)熟米饭约含116大卡，只相当于一个半苹果的热量。

所以，在正常食量下，米饭并不会成为你长胖的理由。

但是，如果你的摄入热量>消耗热量，多余的热量则会转化为脂肪囤积体内。

减肥期间，米饭这样吃

01

少洗少泡，避免软烂

很多人在煮饭前会将米洗很多次，但过度淘米会损失大米的营养物质，建议大家淘2次就够了。

另外，放过多的水、蒸煮时间过长的米饭，虽然吃起来口感更加软糯，但会加快米饭的淀粉消化速度，吃后容易使血糖升高得更快，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪囤积，引起肥胖。

02

米饭中适量加点“粗粮”

白米饭虽热量不高，却属于高升糖指数食物，所以吃完后饱腹感并不持久，而且还会导致胰岛素大量分泌，令脂肪囤积在体内。

建议搭配红薯、糙米等粗粮一起吃，来帮助平衡主食的升糖指数，可延长饱腹时间、避免越吃越胖。

而且，这些粗粮大多都富含维生素B2，能够提高新陈代谢，帮助加速燃脂。

03

避免炒饭或者盖浇饭

大米的脂肪含量仅有0.2%,可在被做成炒饭之后，脂肪含量就会升高至6%-8%。

因为炒饭时加入大量的油和调味料，这些热量都会成为你的肥胖因素。

而盖浇饭则普遍存在饭多菜少的问题，让你不知觉中摄入过多碳水化合物，另外，这些米饭浸透在菜肴的酱汁中，也会使你摄入的热量暴增。

04

主食与其它食物的搭配

体重超标想减肥的胖友们，在控制米饭摄入量的同时，多增加西兰花、菠菜、生菜等富含膳食纤维的绿叶蔬菜，以及富含优质蛋白的食物，如牛奶、鸡胸肉、深海鱼等。

它们不仅能为你均衡膳食营养，还能给你带来充足的饱腹感，以免你吃下过多的主食。

05

不要用汤泡饭

有人吃米饭时喜欢用汤泡着吃，不知不觉就能吃下一大碗饭。

但这些汤中往往含有过多盐分和油脂，吃了只会让你加速肥胖或出现水肿。

另外，这样吃还会增加你的进食速度，让你在不知不觉中就吃得太多。

如果你爱喝汤的话，建议在饭前喝些清淡的蔬菜汤，能给你带来些许饱腹感，以避免在进餐时吃太多。

06

米饭要适量吃

其实，米饭中的碳水化合物，是人体能量的主要来源之一，每天适量摄入以达到人体供能所需。

根据《中国居民膳食指南》建议，每人每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克为佳。

只要保证每天摄入总热量不超标，减肥中，一样能够安心地吃米饭。

别再把长肉赖给吃米饭啦，赶快学会如何合理搭配，让你在获取满满能量的同时，也照样能够苗条不长肉！