瑜伽老师秋冬自用的一组体式,分享给你!

今年天气似乎比往年更早进入秋冬季节,随着温度降低,在练习瑜伽前的热身就显得更为重要了!

在练习瑜伽前热身,可以提高身体肌肉温度、减少肌肉僵硬,使肌肉、肌腱和关节为深入体式做好准备,同时也可以有效降低肌肉拉伤概率!

今天给大家推荐一套改良版的瑜伽拜日序列,如果普通拜日觉得太枯燥,不妨收藏起来这套热身序列哦!

01、猫牛式

  • 进入猫牛式
  • 吸气,抬头延展脊柱
  • 呼气,低头含胸弓背
  • 动态练习12-15次

02、斜板式

  • 进入斜板式
  • 呼气,收紧核心、臀肌
  • 停留3-5个呼吸

03-05、四柱支撑-上犬式-下犬式

  • 呼气,进入四柱支撑
  • 也可以做双膝跪地版本
  • 吸气,进入上犬式
  • 注意核心收紧、延展脊柱
  • 呼气,进入下犬式
  • 停留3-5个呼吸

06、站立前屈扭转

  • 吸气,双腿走向前
  • 进入站立前屈
  • 左手点地,左膝微屈
  • 呼气,收紧核心
  • 打开右手向上
  • 停留3-5个呼吸,换另一侧

07、站立前屈

  • 呼气,进入站立前屈
  • 停留3-5个呼吸

08、前蹲式

  • 吸气,屈髋、屈膝
  • 进入前蹲式

09、幻椅式

  • 呼气,进入幻椅式
  • 核心收紧、臀肌发力
  • 停留5-8个呼吸

10、山式手臂上举

  • 吸气,回到山式手臂上举
  • 停留3-5个呼吸

11-12、风吹树式

  • 呼气,大腿内侧收紧
  • 核心、臀肌收紧进入风吹树式
  • 吸气,准备
  • 呼气,身体侧屈向左侧
  • 吸气,还原
  • 呼气,侧屈向右侧
  • 重复练习3-5次回山式
这套序列,建议重复练习3-5遍,热身效果更佳!
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