含胸驼背肩内扣影响体态？6个简单动作，塑造挺拔背姿和漂亮肩膀
在全身各个部位的塑形过程中，相对于腰腹部与臀腿部而言，背部其实更应该引起我们的重视，因为紧致挺拔的后背会让整个上肢看起来协调均匀，会让整个身材变得挺拔，会让整个人看起来年轻有活力。
所以，在日常塑形训练过程当中，我们不能只针对自己喜欢的部位来塑形，对于背部，不管自己是否喜欢，都应该要重视对它的训练。尤其是在当今这个时代，我们总是会由于工作性质与看手机的习惯，而导致双臂长时间处于一个前伸的状态，如此一来，就会出现胸部肌肉紧张，而背部肌肉被拉长的问题，久而久之不但会出现腰酸背部，颈部不适的健康问题，还会导致含胸驼背的不良体态问题，而这种体态问题就会导致整个人看起来失去活力而显老。
而规律的背部训练，不仅可以缓解腰酸背痛的问题，还可以改善含胸驼背以及双肩内扣的体态问题，更会让背部线条变得紧致有型，从而塑造出紧致的美背，而背部变紧致的一个过程，则是我们想要的让背部变薄的一个过程。
在背部训练上来看，其实也没有我们想象地那样困难，只要能够长期地坚持下去，一些简单的训练动作同样可以帮助我们达到目的，比如下面这组动作，很方便在家里进行，同时动作简单，不但有助于感受背部肌肉的发力，还会让背部以及肩后束得到有效地刺激，规律坚持不但可以塑造挺拔的背姿，还可以改善含胸驼背以及双肩内扣的不良体态问题。
动作一：站姿肩水平外展
双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举
保持身体稳定，保持核心收紧，肩后束地发力带动双臂向两侧水平打开
至动作顶点稍停，感受肩后束以前背部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
动作二：站姿W伸展
双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂向上举过头顶
保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向下
动作顶点稍停，感受背部肌肉收缩，然后慢慢反方向还原，并感受背部肌肉的伸展
注意动作过程中速度不要过快，集中注意力感受背部肌肉的收缩与伸展，动作顶点注意挤压肩胛骨
动作三：俯卧挺身+划船
俯卧趴在瑜伽垫上，双腿向后并拢伸直，腹部、髋部贴紧垫子表面，双臂向上举过头顶
保持身体稳定，背部及臀部肌肉发力向上挺起上半身及双腿
然后在此基础上保持身体不动，背部肌肉发力带动双臂屈肘向下
顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后双臂向上伸直并还原至动作起始状态
动作四：俯身哑铃划船+开肘划船
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身快要与地面平行，双臂垂于体前，掌心相对
然后背部发力带动双臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃于动作顶点，稍停感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
完成划船动作之后，肩后束发力带动双臂屈肘，使大臂与躯干夹角约小于90度向上提起哑铃，顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，使肩后束得到有效伸展
动作五：跪姿俯身单臂哑铃划船
双膝跪地，背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃垂于体前
保持身体稳定，屈髋向前俯身，使躯干与地面呈45度角左右
然后背部肌肉发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向臀部方向拉起哑铃
动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作六：俯身哑铃反向飞鸟
双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂各握哑铃垂于体前，手肘微屈，掌心相对
保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身快要与地面平行，同时让双臂垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩后束发力带动双臂向后上方抬起哑铃，至大臂与地面平行
顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展
熟悉动作要领并适当热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是将重物举起又放下的简单过程，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，训练结束后拉伸放松。
作者：十月知行