睡眠不足？这样做让你睡得又少又好

翻完一本新出的睡眠书籍《浓缩睡眠法》作者 松本美荣。浓缩睡眠法能缩短进入“深度睡眠”的时间。通常，进入深度睡眠大约需要90分钟，但是使用浓缩睡眠法后，任何人都可以轻松将其缩短到约30分钟！

2020年第131本书

总体来说，缺少新意，跟同类书籍区别不大。作者给出三个建议，帮助你在30分钟内进入深入睡眠，让你睡得少又睡好。

消除脑疲劳

造成脑疲劳的主要原因是视疲劳和压力过大。

头部按摩，舒缓脑疲劳

不到 5 分钟就可以做完，可以随时进行，一天中可以按摩多次。

1、首先从侧头部的按摩开始。请用手掌根在耳朵上方两厘米左右的位置以画圈的方式按压

2、 按摩整个侧头部。请用除大拇指以外的四根手指抵在侧头部进行按摩放松以感到舒适为宜。

3、 头顶部按摩。五根手指在头顶一边慢慢划圈，一边用力按压在松开并重复用力按压在松开的动作。这套手法需要重复6~10次。可以促进整个头部的血液循环。

视疲劳

眼睛是大脑的外露器官，它与大脑有着密切的关联。从某种意义上说，视疲劳就是大脑疲劳。

缓解视疲劳可以用热敷的方式，也可以用按摩的方式：

热敷：

沾水后拧干的毛巾放到微波炉 1 分钟，然后放到塑料袋中。先热毛巾热敷后脑勺发际线，身体充分放松后，放置于两眼中。

自制蒸汽毛巾的方法：蒸汽毛巾放在后脑勺发线处进行热敷，充分放松后，再将毛织巾放置在双眼上进行热敷。

用发热的眼罩热敷眼睛

穴位按摩：

①闭上眼睛，用双手的大拇指指腹朝上，轻柔按压眼球和眼骨之间的部位。

②用双手的食指、中指和无名指同时按压眼眶下面的部分，按压3秒后松开3秒，重复3次。

③用双手的食指、中指、无名指在太阳穴画圈圈按压，重复6-10次。

睡前缓解压力

在睡前准备一张纸，对折。

将自己感到不安的事情写在左侧。在右侧写上理想中的好结果。

可以睡前用 5 分钟时间来做这个事。

工作间隙时可以多做一个分钟冥想，能放松自己。

睡觉还可以听些大自然的音乐有助入睡。

改善血液循环

要想改变睡眠质量，除了上面提到的消除视疲劳之外，还要改善血液循环，这点也非常关键。

改善血液循环能让副交感神经活跃，身体舒缓，对消除脑疲劳有帮助。

书中介绍了三组不同的拉伸方法，个人推荐 Keep 中的睡前拉伸或睡前瑜伽，每天晚上做上 10 分钟能让自己的身体放松下来，更容易入睡。

有的人感觉肩胛骨周边很痛，但是他们以为只是肩周的问题，并无大碍，就没有关注它。其实，肩胛骨周边的肌肉僵硬，会导致胃部、肺部受到持续性的压迫 ，这会导致呼吸变浅，也会影响睡眠质量。所以，人们要关注肩胛骨的疼痛感，学会放松肩胛骨，从而改善睡觉前的血液循环。

第一组：

双手搭在肩膀上，用手肘带动肩膀大幅度地从前往后转，舒展胸腔。

第二组：

手掌朝上握住毛巾，向内转动手腕，将毛巾在双手的外侧绷紧。

①双脚打开与肩同宽，向上伸直手臂，坚持10秒，保持呼吸畅通。

②身体依次向左右两侧弯曲，双臂向上伸直，各做2次。

③依然向上拉直，身体向后扭转，各2次。

第三组：

双手在身后握住毛巾，向上伸直手臂：

①身体依次向左后、右后扭转，一边各2次

②尽可能抬高在身后的双手，抬到不能再高的时候，放下来，感受肩胛骨肌肉放松的感觉，停歇2秒再抬高，重复多次，直到自己感觉很累。

改善血液循环的练习一定要注意循序渐进，不要一次拉伤了身体。

作者还建议，睡前可以做几次深蹲，从 6 次开始，也 20、30 次，适合自身的强度就行。

调整睡眠环境

• 要经常打扫卧室的卫生，特别是床底下要保持干净。

• 枕头要能托起整个头部和颈椎为宜。重点是床褥、脖子、肩膀之间不要有腾空的空隙。

• 室内的温度和湿度也是影响睡眠的关键因素。夏季室内温度在25~26℃为宜，冬季的温度在22~23℃为宜。室内湿度在50%~60%比较合适。

• 睡前90分钟洗个热水澡。沐浴会使体温上升，接下来的时间随着体温慢慢下降，这种体内体表温度差的降低会形成困意。

大幅提升睡眠质量的11个微习惯

适用于晨间、午间、夜间的微习惯

• 习惯1 休息日的起床时间要和平时保持一致

• 习惯2 改变晨间生活习惯，充分唤醒身体

• 习惯3 起床后喝1杯水

• 习惯4 15分钟的午间小睡，显著提升下午的表现

• 习惯5 通过通勤时的微运动，有效实现深度睡眠

• 习惯6 饮食注重营养，选择抗氧化食物

• 习惯7 睡前饮酒不助眠，饮酒时要喝下等量的水

• 习惯8 晚餐时不摄入过多的碳水化合物

• 习惯9 洗澡时间应在睡前90分钟

• 习惯10 调理肠道，改善睡眠

• 习惯11 用读书取代深夜看电脑、手机的习惯