睡前6个瑜伽拉伸动作,每天15分钟,放松肌肉提高睡眠质量

大家好,我是悠米爱健身。

平时我们都忙于工作,晚上去锻炼之后,只是简单地放松几下就回去了。由于长时间的坐立,加上运动不拉伸,结果就造成肩部、背部、腿部等全身肌肉都有酸痛感,甚至会影响到睡眠和工作状态。

无论你是工作,还是经常健身的人群,每天都要坚持拉伸肌肉,这样才能真正地放松。

只需要准备一张瑜伽垫,睡前做下面的6个动作即可:

动作1:战士一式

这个动作帮助调节呼吸,可以拉伸髂腰肌,放松手臂、肩部、背部肌肉,经常训练调节身体姿态,让你站得更直。

身体站立后,右脚向前移动一小步,左腿向后伸直并用左脚脚尖撑地。两侧手臂向上举高并伸直。

收紧腹部,目视正前方,左腿向前屈膝,保持姿势不动。待做完指定次数后,再换另一侧操作,如此重复。

注意:向前移动的脚尖指向正前方,整个背部向后伸展,保持身体平衡,不要左右晃动。

动作2:骑马变形式

这个动作可以拉伸大腿前侧的股四头肌,同时还能放松肩部和上背部肌肉,有效放松肩颈部和大腿酸痛感。

屈膝跪立后,左腿向后伸展,右腿屈膝右脚踩于垫面。将两侧手臂向后伸直,同时左侧小腿向上举高,用双手去扶稳小腿末端。

背部略微后仰,保持姿势不动,待做完指定次数后,再换另一侧操作,如此重复。

注意:需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时将背部后仰,这样才能触碰到小腿。

动作3:上犬式

这个动作主要拉伸下背部竖脊肌和腹肌,同时可以加强两侧手臂、肩部以及核心力量,还能放松颈部肌肉。

俯卧趴下,双手支撑于垫面,双腿向后伸直,脚背撑地。缓缓向上支撑身体,直到两侧手臂完全伸直挺直。

将头部继续后仰,同时将下背部充分收缩,保持姿势不动,直到指定时间时停止。

注意:腹部和大腿前侧会离开垫面,头部和下背部需要跟着身体支撑后仰,幅度不要太大即可。

动作4:站立前屈式

这个动作主要拉伸大腿后侧的腘绳肌以及臀部肌肉,同时对下背部和腰部肌肉也有放松效果。

身体站立后,双腿向内并拢伸直,收紧腹部开始向下俯身,直至双手手指触碰到瑜伽垫时停止。

注意:刚开始可以略微屈膝,在底部可以借助瑜伽砖或者其它物体减少俯身角度,这样会容易一些。

动作5:婴儿式

这个动作可以舒缓放松背部和肩部后侧肌肉,就像个孩子一样趴在那里,进一步辅助睡眠。

双腿跪立在瑜伽垫上,俯身向下至最低位,两侧手臂向前伸直,手掌朝下,并将头部贴于垫面,保持姿势不动即可。

注意:可以在头部下方放置枕头或者软垫,这样会更舒服一些。

动作6:冥想式

这个动作放在最后,可以帮助你进入到本我状态,与现实脱离,深层次找到放松身心的感觉,让你更快地进入睡眠状态。

坐在瑜伽垫上,将双腿交叉屈膝,收紧腹部,屈肘将双手贴合竖立置于胸前,闭上眼感受呼吸和放松即可。

注意:可以在下方放置软垫,减少脚踝和膝盖的不适感,双手可以放在腿上,就不会感觉手臂酸胀感。

参考训练计划:

战士一式:左右各4组*30秒

骑马变形式:左右各4组*25秒

上犬式:4组*20秒

站立前屈式:4组*15秒

婴儿式:3分钟

冥想式:6分钟

前面4个动作需要一定的身体柔韧性和基础力量,根据你自身的能力做到位即可,尤其是站立前屈式,最后两个动作需要完全放空自我,不能有任何杂念,这样才能完全放松自我,帮助你更好的入睡。

前面4个动作刚好是6分钟,加上后面2个动作9分钟,一共是15分钟,每天在睡前练1次即可。

不要再说自己没时间拉伸了,抽出15分钟就能放松全身肌肉和调节身心——悠米爱健身

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