这个动作跟深蹲一样有惊喜,男女都要多练 2024-08-03 04:25:32 男练深蹲....,女练深蹲....,男女都练深蹲....!这个在健身圈广为流传的段子,把里面的深蹲换成硬拉也是一样成立的。除此之外,它能全面综合地刺激、强化身体臀腿、背部与核心各区域肌肉;综合提升全身力量,促进肌肉增长;今天我们就要来给大家深入说说硬拉这个必练不可的健身动作,让小伙伴们都对其有一个彻底、深入的了解,也自然能在实际健身中更为准确、到位地进行硬拉训练,获取最理想、显著的提升效果!01硬拉握杠方式首先,练习硬拉的第一步自然是屈膝倾身,抓握好杠铃,最为常见的3种抓握方式为:正手抓握、混合式抓握和钩式抓握。大家可以根据自身感觉、喜好,灵活选择最适合自己的那种。首先,最为基础、简单的正手抓握方式:此时只需将双手掌心向内抓握好杠铃,并让大拇指非常自然地置于其他四指之上就可以了。第2种混合式抓握法,与正手抓握的唯一区别是,此时掌心朝向一内一外。最后,许多健身大神热衷使用、抓力最强的钩式握杠法:此时仍与正手抓握一样掌心向内放置,不同的是大拇指向内弯屈紧钩杠铃,然后其他四指包裹其外。02硬拉呼吸在按自己喜欢的方式抓握好杠铃之后,紧接着深吸一口气进入腹腔,并收紧整个核心区域。需要特别注意的是,在一个完整的硬拉动作过程中,大家需要始终屏住呼吸,保持该状态,以充分维持身体的平衡、稳定;在一次动作结束后再吐气、换气。03 预拉准备在正式开始硬拉动作前,大家需要有一个“预拉”的状态,对杠铃施加向上的拉力,但又不让其离地;此时,大家往往会听见杠铃杆触碰重量片上方而发出的轻微响声。这样做可以有效唤醒各部位肌肉,营造一种肌肉受力、并蓄势待发的状态,由此来确保之后动作要领100%的高效发挥。04硬拉预备姿态硬拉的具体预备姿态并没有一个统一固定的标准。有些小伙伴上身较为前倾,有的比较直立;有的臀部较高、有的较低……其实这都是由个人不同的身材比例而控制、决定的。一般来说,身高较高的小伙伴臀部位置会比较高,身体角度较为前倾;而相反的,较矮的小伙伴们臀部位置较低,身体比较直立。但归根结底,感受并选择有利于自身硬拉动作流畅发挥的姿态,才是最为关键的参考标准。05硬拉时脊椎“中立”在练习硬拉,甚至于一些其他健身动作时,大家往往会听见一条“保持脊椎中立”的动作要领,这到底是不是代表脊椎必须完全笔直延展呢?实际上并没有那么严格。当然脊椎完全笔直延展肯定最为理想、完美的姿态。但同时如果脊椎自然、微微地前后弯屈一丁点儿(整体保持在图片中的黄绿区域)都是完全没有问题的。而问题在于,如果脊椎大幅前后弯屈(到了图中红色的区域),那就不是脊椎中立状态了,也就很容易引发腰背伤病。因此,在高强度的硬拉训练中,小伙伴们一定要注意保持脊椎中立噢!06硬拉时手臂状态硬拉主要是用来训练、强化臀腿、背部肌肉的,自然也得靠这些相关肌肉的收缩发力来向上拉起杠铃。但在实际训练中,许多小伙伴会错误地利用手臂肌肉积极发力、甚至于弯屈手臂来上拉杠铃。为了避免此类错误的发生,在硬拉练习中,小伙伴们可以将自己的双臂想象成笔直紧绷的绳子,双手则是钩子;两者只负责将杠铃与身体连接在一起,仅此而已,没有任何多余的动作。07硬拉对腰不好?硬拉会伤腰,练得腰酸背痛?这其实纯属是无稽之谈!实际上,科学、准确地进行硬拉训练可以有效强化背部竖脊肌。即使强度、重量较大,只要确保动作要领准确发挥,对于脊椎周围的肌肉、韧带而言,也是不会产生任何负面影响的。此外甚至有研究发现,长期、规律的硬拉训练能够有效改善腰背疼痛问题,使那些常年饱受腰疼困扰的患者,生活质量获得明显提高。08传统硬拉vs相扑硬拉相较于传统硬拉而言,相扑式硬拉双脚间距拉宽,导致杠铃上拉幅度在一定程度上受限、缩短,这到底会不会影响训练效果呢?据统计发现,相扑式硬拉的动作幅度,较传统硬拉而言,平均缩短了20--25%,但这并不代表相扑式硬拉练起来更加容易,更不代表它的训练效果不好。相扑式硬拉的难点在于把杠铃从地面上拉起来,但拉起后维持身体直立姿态却较为容易。相反的,传统硬拉上拉过程较为容易,但身体维持直立姿态却较为费力,难度较大。但不管是采用何种方式,一个完整动作的完成通常都会花费5-8秒。最后,我们总结了一下传统与相扑式硬拉间的区别:一般来说,两者对于腿部腘绳肌和臀大肌的刺激、强化效果大致相同;但另一方面,相扑式硬拉会较为集中、强烈地刺激大腿股四头肌;而传统硬拉的训练集中点则更多地在背部竖脊肌上。09杠铃硬拉vs六角杠铃硬拉大部分小伙伴通常都使用杠铃进行硬拉训练,但同时大家有没有想过,其实六角杠铃也可以用来练习硬拉呢?相较于传统杠铃硬拉,杠铃放于身前的位置,大家可以站于六角杠铃中间位置来进行练习。此外相较于普通杠铃而言,六角杠铃有高、低两个把手;特别是对于新手小伙伴而言,在刚开始练习硬拉时,选择较高的把手,控制缩小动作幅度,降低动作难度,可以更有利于动作要领的准确把握、发挥。另一方面,那些想要难度正常的小伙伴,自然就可以选择另一个较低的把手来进行抓握,由此保持正常的硬拉动作幅度。许多小伙伴可能会觉得六角杠铃硬拉的预备姿态,看起来比较接近深蹲。但实际上,它的动作模式与正常的杠铃硬拉并无不同;且在动作过程中,也一样主要借助髋伸肌发力,而不是大腿股四头肌。在具体选择上,六角杠铃硬拉较为安全,通常能够让大家拉起更大的重量;而另一方面通过传统杠铃硬拉训练,则能够更为快速、有效地提升综合力量、速度。此外,练习双脚间距较宽的相扑硬拉,当然仍得使用传统的杠铃才能练习。10大力士硬拉一些小伙伴在看了职业举重赛后,是不是常常会有这样的疑问——那些专业选手的硬拉动作为什么跟平时自己练的区别那么大呢?比赛中,他们做硬拉动作时,通常会将杠铃置于身前较远处,然后拉动杠铃使其滚向自己,这么做的目的其实是为了更好地调动背阔肌,营造全身受力的预备姿态。此外,有些职业选手在预备时双脚间距极宽、且臀部位置极低;这一方面是由于他们高大的身材所决定的;另一方面也是他们为了拉起最大的重量而对技术动作进行了比较个性化的调整。这种大力士硬拉的特殊技术动作,当然并不适合大部分小伙伴们在日常训练中参考、模仿。 觉得不错点亮在看 私人微信:fit777999 赞 (0) 相关推荐 99%人都犯过的健身错误,没人能全部躲过 99%人都犯过的健身错误,没人能全部躲过 体重90斤D杯小姐姐硬拉120公斤,这画面太震撼了! 精致的五官.白嫩的皮肤.小巧玲珑的身材,笑起来还格外甜美-大家估计很难把这么一个肤白貌美的软萌小姐姐跟"大力士"这个词联系到一起吧! 小姐姐的名字叫波波蓁,是一个小有名气的台湾 ... 别天天就会练胸,圣诞树背不香么 在日常健身中,不少小伙伴,尤其是小哥哥们只专注练胸.而忽视练背!实际上,即使胸肌练得再饱满壮硕,要是没有宽厚的"V形背".富有力量的"圣诞树"与之相配,整体身材 ... 一组超实用下半身训练技巧,每个男人都该看看! 健身的人都知道,刺激.强化下肢臀腿肌肉,不仅有助于塑造出饱满的翘臀.强健的双腿,更能提升那方面能力!就像健身圈里流传的一句话:练胸不练腿,迟早要xx,今天呢我们就给大家分享一组下肢实用训练知识.技巧, ... 6个常见杠铃过头推举,让你越推、肩越废! 杠铃过头推举,作为一个核心.复合练肩动作,能全面高效地刺激三角肌前.中.后各区域.不管大家是想要练出线条饱满.形态匀称的3D肩,还是塑造穿衣百搭的"衣架子身材",可都少不了它的参与 ... 4个“最伤肩”的卧推练法,让你越练越废! 如果想要上肢力量强大.肌肉饱满,那卧推绝对可算是"必练不可"的!作为一个核心复合健身动作,它能综合提升上肢力量,尤其是高效刺激胸肌.肱三头肌茁壮成长! 但在日常健身中,不乏有小 ... 当D杯大胸小哥哥跟平胸小姐姐站到一起,场面一度尴尬到爆… 最近,这段疯传外网的小视频,小伙伴们有都见过了么? 一个身着蓝色T恤.训练痕迹明显的健身小哥哥,站在另一个高挑纤瘦的小姐姐身边,佯装不经意地挑番茄,却故意抖胸肌,并成功引起了边上妹子的注意- 小姐 ... 卧推三大黄金准则,让你更快练大胸肌! 在日常健身中,胸肌往往是大部分小伙伴最为重视的部位.而要想真正拥有壮硕.强健的胸肌,被誉为"练胸之王"的杠铃卧推,绝对是必不可少的首选动作! 相关研究就发现:杠铃卧推的力量水平与胸 ... 最常见的20个健身错误,没有人能完全躲过 在健身房中,如果想要真正高效训练.远离伤病,拥有愉悦安全的健身氛围,从自我做起,学习掌握准确无误的训练方式,确保行为文明合理,是重中之重! 正因如此,下面我们给小伙伴们总结了20个最为常见的健身错误, ... 长期坚持深蹲,能练出翘臀吗?如何做一个标准动作的深蹲? 你做过深蹲训练吗?深蹲,是一个锻炼臀腿肌群的黄金动作,是健身人士必不可少的锻炼动作. 对于新手来说,徒手深蹲就能有效激活下肢肌群,带动腰腹肌群进行发展,帮你改善扁平臀.远离久坐疾病,还能提高下肢稳定性 ... 健身房公认的7大黄金动作之深蹲动作详解 刚开始健身的小伙伴,都会遇到这样的疑惑,到了健身房不知道练什么!要么去有氧区跑跑步,踩踩椭圆机:要么去力量区甩甩哑铃(力量区其他的不会,又不好意思去问别人).杨教练在这里,推荐7大健身的黄金动作之深蹲 ... 这个动作比深蹲还要猛吗?男女都要多练! 深蹲被称为健身的王牌动作,它能刺激全身肌肉,增强激素水平,提高新陈代谢,无论是增肌还是减脂,都是非常高效的动作.其实,除了深蹲,还有一个动作也很关键,这个动作就是硬拉. 可以说深蹲和硬拉两者是并驾齐驱 ... 这个动作比深蹲还猛吗?男女都要多练! 深蹲被称为健身的王牌动作,它能刺激全身肌肉,增强激素水平,提高新陈代谢,无论是增肌还是减脂,都是非常高效的动作.其实,除了深蹲,还有一个动作也很关键,这个动作就是硬拉. 可以说深蹲和硬拉两者是并驾齐驱 ... 最常见的动作「深蹲」,最容易做错! 深蹲这一词,想必大家都经常听过,也知道它是一个什么动作.可是如果细究起来就会发现,并不是每个人都能够做正确. 如果网上查阅资料,会找到很多相关动作的描述,说法不一.到底谁的说法准确?这个动作怎么最有效 ... 深蹲是动作之王!今天分享的动作比深蹲更好,练腿同时能练柔韧性 深蹲是动作之王!今天分享的动作比深蹲更好,练腿同时能练柔韧性 除了深蹲,另外一个王牌动作也很关键,男女都要多练! 深蹲被称为健身的王牌动作,它能刺激全身肌肉,增强激素水平,提高新陈代谢.无论是增肌还是减脂,都是非常高效的动作.然而除了深蹲,还有一个动作也很关键,这个动作就是硬拉! 深蹲和硬拉两者并驾齐驱,他们俩在 ... 自重深蹲,80%的人都做错了,你真的做对了吗? 自重深蹲,80%的人都做错了,你真的做对了吗? 八个动作帮你练腹肌,男女都适用!赶紧转发收藏! 前言: 羡慕别人有腹肌而自己只有肥肉吗?在此小编给大家分享一套动作,勤勤练习的话可以有效增加腹肌哦!女生男生都可以跟着做,拥有漂亮腹肌不再是梦想.转给身边有需要的Ta吧! 1.卷腹 2.卷腹变式 3. ...