什么才是自己的“最佳训练”？只为手臂再粗5cm
你觉得越大重量，对手臂的增长越有效吗？
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健身房有个很有趣的现象，有些不断刷新卧推和硬拉记录的小伙伴，不见得有相当粗壮的手臂；粗得像加农炮的小伙伴，不见得能驾轻就熟地完成120kg的卧推。
刻意追求维度、线条、肌峰都有所增长的手臂，必定就能轻松完成大重量的练习吗？那些力量举方式的小伙伴，都有50cm的麒麟臂？今天这些谜题有了解释！
健美式训练法
这种方法涉及到了传统的“健美训练”，需要安排训练的顺序，每周训练一次肌肉群。这通常是用“手臂日”，但有时也有胸部训练后加一次肱三头肌训练、背部训练后加一次肱二头肌训练。
你需要给手臂施加一定量的训练。这意味着利用各种器械（自由重量、固定器械、绳索等）做各种肱二头肌和三头肌孤立训练，从每一个角度轰炸二头肌/肱三头肌的每一个头。
练到非常兴奋，甚至不能屈肘。还可以使用递减组、超级组等以及更高的次数范围来练到力竭。
反健美式训练法
这完全是相反的。这种方法的支持者憎恨健美方式，并认为练手臂只是二头弯举、三头屈伸和等是愚蠢的孤立动作。
相反，他们认为练出大手臂根本不需要直接训练你的手臂，而是集中在极限重量的复合动作上，特别是深蹲和硬拉。结合更高的训练频率，较低的次数和训练量。
听起来熟悉吗？唯一的问题是，哪种方法最好？想知道真相吗？它们都不是最好的方法
为什么“健美式训练法”作用并没有想象中大？
从优先训练顺序安排，训练频率和过量训练，到不必要的训练方法，甚至孤立训练也有可能导致肘关节不友好，过分追求泵感和肌肉酸痛，对我们一般小伙伴来说，不会给出很迅速很明显的训练改变。
为什么“反健美式训练法”也不太好？
这是另一个极端。他们认为，直接刺激你的肱二头肌和肱三头肌被认为是不必要的、无用的、愚蠢且效果平平的做法。相反，他们认为，复合动作是任何人真正需要的，也是所有人都应该做的。
虽然这个建议听上去好像是正确的，但每个复合动作都一定会有手臂肌肉的参与吗？的确，要想提高复合动作的能力确实需要更大的手臂，因为肱二头肌会多数参与到背部的复合动作，而肱三头肌会多数参与到胸肌和肩部的复合动作。
所以，提高这些动作的能力会让你的手臂生长。但这是唯一让你手臂生长的最佳方法吗？绝对不是。
显而易见，如果你想让肌肉群尽快变得更大，这样做只会让自己刻意回避直接训练肌肉群。这种方法并不可取，哪怕是专业的力量举运动员，他们也会进行足够量的孤立训练。
所以，如果你想要更粗壮的手臂，你也需要直接训练你的手臂。
持续的生长激素神话？
你也许听过，练腿可以使上半身更大。这完全是基于这个想法，就是高强度的下半身训练能促进训练后身体释放大量生长激素，胰岛素生长因子和睾酮。
然而，这不全都是真的。事实上，这些训练引起的激素峰值是暂时的，从来没有一个单一的训练表明，它可以产生长期的肌肉生长收益。
这并不意味着你放弃硬拉和深蹲，只是意味着如果你做这些事情，如果目的是为了提升训练后的荷尔蒙的提升，那么你应该直接训练手臂。你一定要注意在复合训练中变得更大更强壮，但不要让你的手臂只参与复合训练。
为了最大限度地提高手臂的生长，你的大部分注意力集中在各种“拉”和“推”的动作上，还要对手臂进行一定程度的孤立动作。
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3 6-8
窄距杠铃卧推 3 6-8
哑铃交替弯举 4 8-12
俯卧哑铃臂屈伸 4 8-12
绳索弯举 4 12-15
绳索过头臂屈伸 4 12-15
集中弯举 3 8-12
哑铃过头臂屈伸 3 8-12
手臂训练的8个建议
1. 每周练2-3次的肱三头肌和肱二头肌。这是被证实是最有效的增肌的频率。每周只训练一次？你会后悔臂围为什么长不了。
2. 用最适合的训练频率。对于初学者来说，当然是全身训练。如果你想挑战更多，上半身/下半身，加推日/拉日/练腿日是一种不错的训练方法。
3. 在大部分复合训练中，在低次数范围内进行。需要在5-10的次数范围内完成大部分卧推，推举，划船，拉，深蹲的动作。
4. 复合动作产生的累进性超载效益。随着不断训练，肌肉逐渐增强是肌肉生长的关键，并且在复合动作中对你的手臂变得更大，发挥起非常重要的作用。所以这应该是你训练的首要目标。
5. 以中等较高的次数来进行专项的手臂动作，每个动作练4-5组。具体情况将取决于训练的安排，但在大多数情况下，4-5组的训练和10-15的次数范围是最适合的，并且安排在复合动作之后练。先做复合训练，手臂会受到明显的渐进性收缩刺激，然后加上一些孤立动作来最大限度地提高整体的生长刺激，但不要过量训练。
6. 做你最适合的手臂孤立动作。小伙伴都想知道身体部位的通用“最佳”训练动作是什么，但实际上没有这回事儿。
任何让你安全地达到理想效果的训练都是潜在“最好的”。所以，无论你做哑铃弯举，还是弯杆弯举，或是用一根把手或绳子来刺激三头肌，这对所有的人来说都不重要。重要的是选择你最适合的。
7. 确保你的饮食足以支持肌肉的生长。否则，就算你知道世界上最好的手臂训练方法，对你来说都是没有效果的。这意味着你每天需要摄入足够量的卡路里和足够量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
8. 坚持，但也要给它时间。因为肌肉生长是缓慢的，所以，如果你希望在1-2周内臂围可以突破50cm，这种事情是不可能发生的。手臂增肌本来就是一个漫长而缓慢的过程。
无论你选择健美式的方法练，还是反健美式的方法练，手臂都需要有合适自己的训练方法，与其抱怨自己手臂发展得太慢，倒不如重新规划一下自己的训练？
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