骨科专家详解：健身的王牌动作有多好，谁练谁知道！
人身上有几处容易展现出岁月的痕迹
头发
第一个是头发，随着年龄的增长，头发会逐渐变白，“白发三千丈，缘愁似个长”，就是这个道理。
脸
第二个是脸，面部胶原蛋白和脂肪含量会随着时间的流逝而逐渐减少，由此带来的后果就是皱纹的出现，我们形容影视作品里的小鲜肉总是说“满脸的胶原蛋白”，无不带着艳羡的心理。
膝关节
第三个容易暴露年龄的就是我们的膝关节，我们人类是从猿进化来的，以前我们都是四肢着地，四足行走，直到有一天，某一只骨骼惊奇的猿猴灵光一现，开始双足站立行走，我们人类才迈出了进化史上最重要的一步。
但是那只猿猴还是太年轻，“不知道命运所有的馈赠，都暗中标好了价码”。
在漫长的人类进化历程中，双足直立行走相较于四肢行走，简直可以说是“刚刚起步”，人类的膝关节作为主要负重关节之一，直到今天还没有完全适应双足行走，由此带来的后果就是膝关节负重过大，随着岁月的累积，会产生磨损，最终导致“万劫不复”的膝关节骨性关节炎。
囚徒健身
花开两朵，各表一枝。在健身圈流行起了一种叫“囚徒健身”的健身法，顾名思义，“囚徒健身”特别适合于工作繁忙，没有时间去健身房撸铁的老铁。
囚徒健身往往不借助器械，或仅借助手边易于取得的简单道具来进行健身，比如波比跳，开合跳，夹臂俯卧撑，腹肌撕裂，深蹲等等。
著名好莱坞影星杰森·斯坦森就是囚徒健身的高端玩家，他自诉不太爱去健身房，他更喜欢在自家后院进行囚徒健身。
深蹲是囚徒健身里的明星项目，适合刚刚入门的菜鸟玩家和资深老炮。让我们来看看大众理解的标准深蹲的大致流程：
直立，双下肢分开与肩同宽或略宽。有控制（肌肉持续用力）的下蹲直到大腿后侧紧贴小腿。
初阶：1组，5次；中阶：2组，各10次；
高阶：3组，各 30次。
由此可以看出，深蹲主要锻炼的是股四头肌的力量，由于腰、腹、背肌肉的协同作用，对于“核心肌群”也有很好的锻炼效果。
深蹲的好处
增加了肌肉力量
使肌肉的爆发力和耐力得到了有效加强，使行走更加协调不易跌倒，让人工作生活虎虎生风，不易疲惫。
增强心肺功能
深蹲是难得的不太激烈的无氧运动，长期坚持深蹲可以增强红细胞携氧能力，增强肺活量和心脏泵血能力，延缓器官衰老，提高脑供氧，预防心脑血管疾病的发生。
提高膝关节稳定性
股四头肌是稳定膝关节最重要的软组织之一，若股四头肌强健，膝关节的生物力学机制可以得到最大发挥，行走将更加接近“上帝设计的样子”。可以避免膝关节行走内外负重不均，减少磨损。
利于膝关节软骨修复
膝关节是由股骨、胫骨、髌骨三个关节面共同组成的，三块骨头表面都覆盖着一层关节软骨。
软骨在我们的日常活动中起到缓冲、润滑和稳定的作用。我们的关节中还存在着一种叫关节液的物质。
关节液有两个作用：
其一是润滑；
其二是修复——当关节软骨由于某种原因损伤了，一定程度内的损伤可以被关节液内的营养物质修复。而如此宝贵的关节液，来源于股四头肌的供血。
所以，股四头肌强健了，供血也就丰富了，大河有水小河满，关节液也就充盈了。
深蹲姿势科不科学
你是否心中有个疑问——深蹲会不会磨损膝关节？老年人适不适合做深蹲？
任何体育锻炼都存在着两面性，锻炼的科学，强身健体；锻炼的盲目，伤筋动骨。
所以我敢说：正确姿势的深蹲，符合膝关节的运动力学，是不伤膝的。而错误姿势的深蹲，可以加速膝关节的磨损。
我们做深蹲时，一定要做到膝关节内外侧负重均匀。有人喜欢做徒手深蹲，有人喜欢持哑铃深蹲，后者在选择负重哑铃时，一定要量力而行。
那么如何判断自己做的深蹲姿势科不科学呢？这里有一个“三疼”、“三不疼”原则。
三疼
深蹲后大腿后侧腘绳肌、臀大肌和大腿前侧股四头肌疼痛。那么恭喜你，你所做的深蹲充分锻炼了应该锻炼的肌肉，你做的深蹲姿势正确，合乎标准，不会伤膝。
三不疼
练完深蹲腰不疼、膝盖不疼和跟腱不疼。除了上述“三疼”的部位以外，如果有其它部位也产生了疼痛感，那么你的深蹲可能就是不标准的。当出现腰疼、膝痛、跟腱痛的症状，那么你就要警惕是不是自己某个姿势没有做到位，或者负重不均了。
腰疼
可能是由于没有挺直腰背和没有屈髋造成的，腰痛千万不要做深蹲，若出现腰痛，请一定要休息或及时调整姿势。
膝盖疼
膝盖疼的原因就是膝盖内扣和膝盖超出脚尖太多造成的。深蹲的老炮儿圈里有一个专有名词叫“废膝蹲”，指的是深蹲时膝盖内扣和膝盖超出脚尖。
深蹲的时候膝盖虽然可以超过脚尖，但是不能太多了，否则的话，膝盖角度就不属于支撑角度，变成了挤压角度，自然容易受伤。
跟腱疼
一般意味着脚尖发力，正确深蹲一般是脚后跟或者脚掌中间发力。
深蹲要的是一种稳定性，但是脚尖发力不具备稳定性，同时脚尖发力也会造成跟腱代偿负重，在不稳定的情况下，跟腱就有可能扭伤。
因此科学的掌握深蹲的正确姿势，以“三疼”、“三不疼”的原则及时纠正自己的错误动作，可以有效避免运动损伤。
深蹲适不适合老年人
既然解决了困扰我们的第一个问题，那么深蹲这项运动适不适合老年人做呢？
答案是当然适合。我们都知道人到老年，肌肉的爆发力和耐力也有所减弱，心肺功能也不能和年轻时同日而语，但深蹲依然可以帮助老年人提高膝关节稳定性，延缓膝关节衰老。
老年人做不了一天3组，可以一天2组或者1组，做不了一组10个，可以做一组5个，只要姿势得当，动作标准，依然可以达到锻炼效果。
有些老年人感觉做常规深蹲比较吃力，那也OK，我们这里有些轻松一些的“另类”深蹲，可以推荐给老年朋友：
折刀深蹲
菜鸟：1组，10次
高手：2组，各20次
老炮儿：3组，各40次
支撑深蹲
青铜：1组，10次
黄金：2组，各15次
王者：3组，各30次
半深蹲
青铜：1组，10次
黄金：2组，各15次
王者：3组，各30次
以上三种深蹲有的增加了上肢的协同，有个减轻了下肢的负载，很适合老年人及初学者入门。量力而行，循序渐进，正确姿势，科学锻炼，作为一切体育运动的原则，同样适用于深蹲。
深蹲即不发出噪音影响邻里，也不占用太大空间，是老年人平时体育锻炼的理想运动之一。但是我们要知道，深蹲只能在一定程度上延缓膝关节磨损，并不能阻止膝骨性关节炎的到来，对于进化上的不完美，我们要正确看待，也要理性接受。
脸上，有皱纹的地方，表示微笑曾在那儿停留。
腿上，有关节炎的地方，表示他曾为爱狂奔。
你“在看”我吗？