健身后、久坐一定要做的4个动作，练完全身轻松！

在高强度的力量训练后，对紧张、疲惫的肌肉进行静态拉伸舒展，非常关键！不仅有助于缓解疲劳，加速恢复，更能有效提升肌肉柔韧性、关节灵活性，对于长期的训练提升而言，意义积极！

除此之外，即使没有进行力量训练，在一整天对着电脑手机工作、学习后，大家也可以用下面这4个动作来拉伸放松一下僵硬的肌肉、关节。不仅有助于消除常见的肩颈僵硬、腰酸背痛症状，更能预防一些不良姿态、肌肉不平衡状态的形成，以免它们影响健身训练发挥！

01

长椅半跪拉伸

这个动作能有效拉伸舒缓髋部、大腿股四头肌，提升髋关节灵活性，避免腰部疼痛症状；尤其是那些长时间久坐、或刚刚练完一大堆深蹲、弓步蹲等下肢健身动作的小伙伴们，更需要用它来放松一下！

在拉伸时，大家需要找到一个高度适宜的长椅或平台，然后前腿屈膝90度呈弓步状态，膝盖与脚踝在一条直线上；而后腿则屈膝跪地，前脚部位放松置于长椅上；上身始终保持笔直，千万不能弯屈后腰。在维持姿态准确无误的前提下，由核心、臀部肌肉发力去充分延展、拉伸髋部，及大腿前侧。

对于灵活性稍弱的小伙伴们，不妨尝试降低后脚所放置平台的高度，甚至可以尝试用卷起的毛巾来小幅垫高后脚。

02

躺姿腰方肌拉伸

 

如果有小伙伴常常为后腰部位疼痛、不适所困扰，那么用下面这个动作来拉伸舒缓腰方肌、以及梨状肌，则是解决该问题的重中之重！尤其是在高强度力量训练后，通过拉伸可以有效避免、预防因肌肉过度疲劳紧张而导致的伤病问题！

在拉伸时，大家需要打开双臂、平躺于地面上；然后弯屈一侧膝盖，让脚的内侧平贴地面，另一腿则弯屈，脚踝交叉置于对侧的膝盖上。由此施力、拉动下方腿部的膝盖贴近地面，来拉伸、舒缓后腰及上臀部位。在整个拉伸过程中，注意保持下方腿那侧的髋部充分延展，上背部以及双臂紧贴地面，并保持节奏缓慢的深呼吸。

03

门道胸部拉伸

 

这个动作能有效延展拉伸胸部、上肢肌肉，帮助改良姿态，提升训练表现的同时，避免肩颈、手肘部位的疼痛，尤其是在大量的俯卧撑、卧推等胸部肌肉训练后，或者是长时间坐着用电脑的小伙伴们！

在练习时，大家需站立于门道处、或墙、杆子等支撑物旁，一手向侧后方，置于支撑物上。然后收紧背部肌肉发力，来强调胸部、上肢的显著拉伸感。

如果想要针对拉伸胸肌的话，则翻转掌面向上，拇指朝外，使肩关节大幅向外旋转。

如果想针对放松肱二头肌的话，尤其是一些经常弯屈双肘、打字的同学们，则用掌心朝前的姿态、拉伸即可！

此外，大家还可以尝试抬高手臂放置高度，来针对拉伸胸小肌。

甚至可以同步用另一手，去拉伸颈部肌肉。

如果门道处较为狭窄，大家甚至可以把小臂放于门上，来进行拉伸，效果也是相似的！

04

孩童式拉伸

 

拉伸、舒缓背部肌肉，为许多小伙伴所忽视。但后背肌肉紧张，实际上会间接影响肩部、骨盆甚至髋部的正常运作，大大妨碍日常健身训练。因此在练完背，或者一天久坐办公学习后，用下面这个动作来放松拉伸一下，是尤为必要的！

在常规的跪地，孩童式拉伸姿态的基础上，加上双臂向外旋转、掌心上翻的姿态，能进一步拉伸背阔肌，保障肩膀健康。在拉伸过程中，大家可以根据自我舒适感，灵活选择延展或弯屈脚踝的姿态，并确保双臂尽可能大幅地向前延展，放松整体背部、上身肌肉。

最后在日常拉伸时，大家每个动作保持30-45秒即可，如果是单侧拉伸动作，则每侧各保持30-45秒。

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