引体向上 / 四六文摘

带你了解引体向上 2.6万播放 00:53

什么是引体向上 1.65万播放 01:15

引体向上怎么练 9725播放 00:43

体育项目

引体向上，锻炼上身肌肉的运动。引体向上要求有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

中文名引体向上

外文名英文：pull-up；chinning；chin (up)；chin-up

纪录保持者Joonas Mäkipelto

最高纪录5045次（二十四小时）^[1]

类型耐力项目

分类正手、反手、侧手、正反手

重点锻炼部位背肌和手臂

基本锻炼部位背部、手臂、肩膀

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。^[2]^[3]

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。^[2]^[3]

呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。^[3]

引体向上

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。^[4]

参考资料