碳循环一个月瘦20斤？深度解读碳循环减肥法的原理+详细教程

几乎所有妹子对于减肥这件事儿的诉求就是速度快，效果好，于是就有了各类欺负我们学问少的花式减肥法，甚至有同学花了998就为了买一份30日减肥食谱。

荔喵实在看不下去，于是我们准备出一套合集，为大家深度解读各类网红减肥大法的原理与实施。

鉴于碳循环这几年非常火，我们就先从这个开始，接下来我们会为大家详细介绍，碳循环减肥法的原理、注意事项，还有详细实施教程，内容比较干，过程比较烧脑，大家可以多看几遍，不懂得，评论区提问。

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首先，什么是碳循环？

碳循环其实就是将高低碳水日饮食与高低强度的运动相结合，进而严格控制碳水的摄入，来增加脂肪燃烧速率，从而实现减重。这种方法起源于美国，经过了美国注册营养师的认证，也慢慢在国内的健身圈流行开来，也具备了一定的权威性。

不过先别抱太高的期望，需要说明的有两点：

一、碳循环减肥法需要搭配合适的运动锻炼，如果你仅仅想凭碳循环饮食减肥，而不锻炼，那么这个减肥效果，要让你大失所望了。所以别听网上乱吹。

二、碳循环减肥法必须坚持2个月以上才能避免反弹。

接下来，我们细说碳循环的过程， 我们把碳循环分为3个部分：

• 高碳日+强运动

• 中碳日+适度运动

• 低碳日+不运动

这里插一个知识点，在一般性的节食减重的过程中，由于吃的少，那么一段时间过后，你的大脑便认为，你的身体只需要很少的热量便可以维持生存，这就是你发现，减着减着体重不掉了，这便是你的代谢变低了的原因。

高碳日是便是为了提高代谢，并且给你足够的能量去运动，当你在高碳日摄入足够的碳水，让血糖升高，并且刺激胰岛素分泌，在胰岛素的作用下，一部分的糖会以糖原的形式储存在肌肉当中，再通过对应强度的训练来消耗肌肉中的肌糖原，帮助肌肉恢复增长，从而实现脂肪燃烧的目的。

低碳日，减脂。

总结一下，碳循环其实就是高低碳日饮食结合，利用食物中碳水供给的不确定性，欺骗身体的代谢系统，达到的减肥目的。

第二个关键环节，碳循环减肥法实施的具体步骤

实施之前，你要知道，接下来你每餐的碳水、蛋白质、脂肪摄入必须要精确到g，建议大家自备食物电子秤。

第一步：我们要计算出正常情况下，人体每日及每周所需三大营养素的量

• 碳水：每公斤体重，摄入2-3g/天

• 蛋白质： 每公斤体重，摄入1.5-2g/天

• 脂肪：每公斤体重，0.6-0.8g/天

以60kg体重为例，正常情况下，每日所需三大营养素的量分别为

• 碳水：120g

• 蛋白质：90g

• 脂肪：36g

而三大营养素的热量分别为：

• 碳水/g=4Kcal

• 蛋白质/g=4Kcal

• 脂肪/g=9Kcal

这样算下来

• 每日摄入的热量约为：120g×4+90×4+36×9=480+360+324=1164大卡，

• 每周摄入的热量约为：1164×7=8148大卡

通过这样的计算方式得出的热量摄入与人体基础代谢相差不会太大，也就是说，我们只要保证这个范围的摄入量，再结合高低强度训练，就会制造热量出口，燃烧脂肪。

第二步：确定高、中、低碳水日所需三大营养素的比重

1. 首先怎么界定高、中、低三天的碳水摄入量呢？

如果每周碳水摄入总量为：100%，那么按照以下这个比例去划分：

• 高碳日：50%

• 中碳日：35%

• 低碳日：15%

还是以60kg体重为例，碳水摄入：2g/天/kg，那么每天应该摄入碳水：60×2=120g。每周：120×7=840g。

如果你一周安排高碳日2天，中碳日2天，低碳日3天，那么你一周中每天碳水的安排就应该是如下的摄入量：

• 高碳日：840g×50%÷2=210g

• 中碳日：840g×35%÷2=147g

• 低碳日：840g×15%÷3=42g

2. 计算不同碳水日中，所需脂肪和蛋白质的摄入量

强调一下： 在整个过程中高碳日降低脂肪摄入量，低碳日增加脂肪摄入，在不同的碳水日：三大营养素摄入量划分为以下比例：

高碳日：碳水：脂肪：蛋白质=6：2：3

中碳日：碳水：脂肪：蛋白质=4：2：3

低碳日：碳水：脂肪：蛋白质=2：4：4

在碳循环当中，一定要保证脂肪摄入的优质性，可以多样化用油，比如橄榄油、椰子油等交替使用。

最后一步，制定不同碳水日的训练计划

7天1周期：

或者4天1周期：

对于高碳日和中碳日训练什么怎么训练，没有固定的要求，常用的方法为：

中碳日：不低于30分钟的有氧运动，这个自选，例如：跳郑多燕的小红帽哈

高碳日：可以哪弱练哪，比如很多人会去练腿，荔喵的建议，适当搭配一定强度的力量运动，再配合30分钟以上的有氧效果会更好

划重点，碳循环减肥法持续两周以上，基本肉眼就能见到效果，坚持一个月，你的基础代谢会有所提升，在坚持2、3个月之后可以停止碳循环，恢复正常饮食，这时由于代谢的提高，基本就不怎么反弹了，但是中途放弃基本等于白练，会反弹，一定会反弹。

最后，到底应该怎么吃？

先看一份案例食谱：

在碳循环中，高碳日可优先选择米饭，糙米，燕麦等碳水，低碳日选择粗粮。

蛋白质我们推荐：鸡、鸭、牛、羊、鱼肉，虾、蟹贝类、蛋类都行。

脂肪我们推荐：橄榄油、椰子油或者坚果、牛油果均可。

蔬菜方面：全部绿叶蔬菜均可。

值得注意的是：在上述所有的计算方式上，我们计算的是三大营养素的量，而不是食物的量，大家要搞清楚！这个方法比较麻烦的就是，你需要对照食物成分表来进行详细计算。

比如在下面这张表中，你可以详细查看到每100g的各类食物中，三大营养素的含量，好比，每100g的香喷喷的米饭当中，含有71g水分，26g碳水，2.5g蛋白质还有0.2g脂肪。

你需要以食物当中营养素的量来计算每种食物你需要吃多少！

写这篇文章的时候，因为涉及到大量的营养学知识，荔喵已经尽全力写的通俗易懂，让大家能够理解，如果还有不明白的，欢迎评论区留言。