【体育保健康复专委会】预防跑步损伤，增加运动寿命

跑步时一种简单易行的健身方式，其相对不受环境影响，室内室外、公路健身步道、公园健身房等地方都跑步的场地。跑步是大众健身最喜爱的运动项目之一，也是损伤数量出现较多的项目，甚至有人总结了“跑步百利唯独伤膝”。也有人会因为跑步导致的损伤而“吓退”，这是一种对跑步的偏见。体育运动是一把是一把双刃剑，适度运动会加强肌肉力量增进身体健康，过量运动，超过身体负荷就会增加损伤发生的概率。因此要有策略的跑步，减少损伤的发生。

跑步为何会导致损伤的出现

1

跑步姿势的错误

跑步姿势的错误会增加关节压力，导致膝关节承受更大的压力，加速了软骨组织的磨损。正确的跑姿总结起来就是：身体稍前倾、膝盖微屈、落地重心靠近支撑脚。

2

跑前不热身、跑后不拉伸

跑前热身时为了降低肌肉粘滞性，充分激活身体各个肌群以及关节，避免肌肉拉伤、抽筋等状况的发生；跑后拉伸可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛，为下一次运动提供良好的状态。

3

缺少力量训练

跑步时造成的膝关节损伤很大一部分原因在臀部力量不足。臀部时跑步的“发动机”，强壮的臀肌可以为身体提供更好的稳定性，减轻肌肉骨骼系统所承受的压力，减少组织受损

常见的损伤

膝关节痛疼

主要症状为膝盖下方软骨出现疼痛，主要是由于跑步时膝盖压力过大以及；落地时的冲击。

跟腱炎

主要原因是热身不足，跑量小，小腿肌肉力量不足以及扁平足等。

外胫夹

是由于跑步时踢落地造成的落地腿与地面之间成小角度。

应力性骨折

主要表现为骨头受到长期冲击劳损导致胫骨、小腿、趾骨等出现疼痛；是因为突然增加的跑量或速度，以及营养摄入不足，如钙元素。

预防损伤、延长运动寿命

1

重视技术；跑步的力量80%来之躯干，不要只用腿去发力

2

跑前热身、跑后拉伸不能省；充分的热身提高肌肉工作效率减少关节负担

3

增加力量训练，减少关节压力

04

纠正跑姿，减少不必要损伤的出现

05

恢复与运动同等重要，要给予身体充分的休息

06

体重高者，要缩小步幅，循序渐进

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文章来源：中国康复医学会体育保健康复专委会