谁说健身一定要吃肉？10大素食蛋白来源，吃素也能很壯

素食健身者能不能变壮（有很多的成功案例！）

素食者摄取蛋白质比其他人要困难，纯素食者更是连奶、蛋也不能吃。那么这是否意味着，素食健身者不能增肌，变得强壮？

事实上，不少研究都表示，素食者也可以增肌。全世界也有不少知名健美选手是素食者，比如：

• Arnold Schwarzenegger（7次奥林比亚先生）
• Zack Belknap（WNBF职业选手）
• Karl Bruder（2016 WABBA冠军）
• Torre Washington（IFBB职业选手）
• Greg Moormann（NGA，ANBF职业选手）

仅从这些运动员身上可以看到，素食也可以增肌塑形。而且素食在减脂或降低慢性疾病的效果上，甚至比普通健身者来得更好。

素食健身者需要注意的事项（注意3点！）

1. 摄取多种不同的植物蛋白

人体有9种必需氨基酸，必需氨基酸意味着我们人体无法自己制造，需要从外界摄取的氨基酸。而这9种必需氨基酸对健身者来说是非常重要的，大部分的植物性蛋白质都是不完全蛋白质，而不完全蛋白质指的便是该食物所含的9种必需氨基酸中，有1个或多个含量太少。

所以说素食健身者的植物性蛋白质来源不能只有一种，而是应该摄取多种不同的植物蛋白，互相搭配来补足这9种必需氨基酸。

2. 植物性蛋白质的消化效率低

增肌时，一天至少摄入1.6克/kg体重的蛋白质。而大部分的植物性蛋白质的消化效率比起动物性蛋白质来得低，这就代表素食健身者所能吸收并利用的蛋白质比较少。

所以，素食者想要增肌就应该摄取更多的蛋白质，以弥补因为植物性蛋白质消化效率低，而导致的蛋白质摄取不足。建议素食者一天至少摄入2克/kg重的蛋白质。

3. 可能缺乏人体所需的营养素

比如钙，铁及维生素B12等大都在肉类、奶类、蛋类中摄取到。而纯素食者大概率会缺乏这些营养素，所以素食者建议多吃豆类、豆制品（如豆腐、豆干）、黑芝麻、紫菜以及一些深绿色的蔬菜（例如红苋菜、山芹菜等），以补足以上三种营养素。

那么又有什么优质的素食蛋白质来源，能够推荐给纯素食健身者呢？

10大优质素食蛋白质来源（排名不分先后）

10. 豆腐

豆腐是由大豆所制成的，是一款非常优质的植物蛋白，每100g豆腐含有76大卡的热量及8克的蛋白质，热量非常低，非常适合健身者。

豆腐也属于完全蛋白质，含有9种必需氨基酸。此外，我们人体对于大豆蛋白的吸收率大约只有65%而已，不过大豆在制成豆腐后，蛋白吸收率升至90%以上。

9. 鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种形状特别，表面稍微突起，有点像鹰嘴的豆类，每100g鹰嘴豆含有364大卡的热量及高达19克的蛋白质，也含有61克碳水化合物，适合作为优质的蛋白及碳水化合物来源。

鹰嘴豆含有丰富的植物性蛋白，膳食纤维，铁质，维生素B6及C，也能提供我们长时间的饱足感，口感也非常棒，非常适合健身者。

8. 黑豆

黑豆是一种表面呈黑色，内部呈青色的豆类，每100g黑豆含有273大卡的热量及高达28克的蛋白质，适合作为素食健身者的主要蛋白质来源。

黑豆是最具有营养价值的豆类，因此它也有“豆王之王”的称号。它不仅具有非常强的抗氧化能力，淀粉含量更是比其他的豆类来得低，更含有丰富的微量营养素，能够降低胆固醇，延缓衰老等功能。

7. 青豌豆

青豌豆一种表皮圆润鲜绿的豆类，每100g青豌豆含有81大卡的热量及5g的蛋白质，脂肪含量仅0.4g，热量和脂肪含量都非常低。

青豌豆含有丰富的植物蛋白，膳食纤维，维生素以及亮氨酸（Leucine），不仅能促进身体代谢，也能促进肌肉成长。

6. 南瓜籽

南瓜籽便是南瓜的种子，外形扁平，呈卵状，每100g南瓜籽含有126大卡的热量及5克蛋白质。

南瓜籽含有相当丰富的营养如蛋白质，亚油酸，膳食纤维，锌，铁，镁及矿物质等，不仅能够解毒，帮助消化，也有降低血糖等功能。

5. 奇亚籽

奇亚籽是一种非常小，呈黑棕色或白色的种子，每100g奇亚籽含有486大卡的热量及17g的蛋白质，适合加入健身餐或水中食用。

奇亚籽也被称为“超级种子“，因为小小的一颗奇亚籽，含有非常丰富的完全蛋白质，膳食纤维，镁，钙以及磷，不仅含有人体需要的9种必需氨基酸，也对心脏非常有益。

4. 丹贝

丹贝是一种由大豆发酵后所制成的高蛋白素食食品，每100g天贝含有195大卡的热量及高达20g的蛋白质，非常适合作为素食健身者的主要蛋白质来源。

丹贝的营养价值非常高，不仅含有很高的蛋白质含量，也容易消化，同时还富含钙质和益生菌，是许多外国素食健身者用来取代肉类的高蛋白食品。

3. 植物奶

植物奶是来自于植物的奶类，常见的植物奶有豆类，豌豆奶，杏仁奶，米奶及燕麦奶等等，每100g植物奶含有介于30-130大卡的热量及介于4g- 8g的蛋白质。

植物奶是许多素食健身者用以替代牛奶的饮料，好喝且营养价值完全不输于动物奶。此外，植物奶也不含任何乳糖，非常适合有乳糖不耐症的健身者。

2. 扁豆

扁豆是一种外形长长扁扁，呈青色的豆类，每100g扁豆含有116大卡的热量及9g的蛋白质，脂肪含量仅为0.4g，热量非常低且脂肪含量少，非常适合健身者。

扁豆含有非常丰富的植物蛋白，膳食纤维，钙，磷，铁及维生素A，B等，不仅能够降低血糖，也能提升人体造血功能。

1. 纯素高蛋白粉

纯素高蛋白粉是一种由植物所制成的蛋白粉，市面上常见的纯素高蛋白粉有豌豆蛋白，大豆蛋白及米饭蛋白，每份纯素高蛋白粉通常含有90大卡左右的卡路里及20g左右的蛋白质。

对于素食健身者来说，想找到一种几乎全是蛋白质的植物性食物是非常困难的。有些植物性食物虽然含有高含量的蛋白质，但同时也含有非常高的碳水化合物或脂肪。而纯素高蛋白粉的热量非常低，成分主要是蛋白质，仅含有非常少量的碳水化合物以及脂肪，饮用起来也非常方便，非常适合素食健身者们。

此外，纯素高蛋白粉不含有任何乳糖，也非常适合有乳糖不耐症的人。

总结

总的来说，素食健身者也可以像非素食者一样增肌塑形。虽然在摄取蛋白质上比普通健身者来的困难，可是这并不意味着素食健身者永远都练不壮。

其中最为关键的就是，植物性蛋白的吸收利用率较低，所以要比荤食蛋白质的摄入量要高一些。

最后也希望这篇文章能够帮助到你，也祝你健身路上一切顺利，早日达到自己的目标！