不生病的奥秘——七大营养素平衡

人类的食物有成千上万种，但归根结底，它们都提供七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。
在讲七大营养素平衡之前，我想先讲一下能量平衡。
当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。
一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。
日常生活中，基础代谢很容易受到其他因素的影响，常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。
环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。
比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量，所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。
另外，男性比女性基础代谢率高，高个子的基础代谢率高于小个子，基础代谢率的高低还有一定的遗传倾向。
消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。
不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。
例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。
在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。
碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。常饮酒的人有第四个能量来源——酒精，1克酒精产生7千卡能量。喝一瓶啤酒相当于吃了35克碳水化合物。
大多数人喝了很多啤酒之后，还要再吃一碗米饭或者面条，这些能量累加，长期代谢不掉，转化成脂肪囤积在腹部周围，肚子也就越来越大。
一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说要出入平衡。除此以外，还要注意三大产能营养素之间的合理比例。

蛋白质平衡
缺乏蛋白质，会肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，会皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。有必要的话必须要吃肉、蛋、奶、鱼，减少碳水化合物摄入。
人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，从这一点来说，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。
举个例子，我们都知道大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。
对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃。
我曾经诊疗过一个患者，58岁，男性，身高178厘米，体重58千克，平时运动量很大，每天至少运动两个小时。
他吃饭也非常讲究，绝对做到低脂低盐、少糖少油，人也不胖，却在一次体检中发现患了肺癌。他怎么也想不明白，自己的生活方式已经很科学了，怎么还会生病。
他挂了我的号来找我，想搞明白是不是因为自己的生活方式出了问题。
我给他算了一下，他一天实际摄入的优质蛋白是16克。大家知道他应该吃多少优质蛋白吗？
这位患者身高178厘米，标准体重是178－105=63千克。他比较消瘦，而且运动量较大。按照前面介绍的能量比例计算，以一个中等体力劳动者为参照，每天应摄入的蛋白质为63×40×15%÷4＝94.5克。
算出总量后，其中一半应该是动物蛋白（优质蛋白），是47.25克，可实际上他每天只吃了16克动物蛋白，亏空31克。
于是我告诉他：
“你的消耗很大。运动多的人能量消耗多，肌肉损伤大，修复的速度快，因此需要的磷脂、蛋白质、胆固醇以及铁、钙等营养素也要比正常人多。
同时，油脂对人体也非常重要，维生素A属于脂溶性维生素，对上皮细胞的保护以及免疫系统十分重要，而脂溶性维生素必须在有油脂的环境中才能被人体吸收利用。
肺癌不一定都是吸烟造成的，你看你不吸烟，不饮酒，坚持运动，但是缺乏人体最需要的各种营养素，而且蛋白质的摄入也与免疫系统功能强弱息息相关，所以你的癌症与你吃得不对有关。”
这个患者很聪明，马上问道：“我每天应摄入的47克动物蛋白质该怎么落实呢？”
我告诉他：“200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。”
患者听了很吃惊，问：“这么多，正常人不是只需要一个鸡蛋和一袋牛奶吗？”
“你是患者，不是正常人。你平时营养已经很亏空，现在要迅速地补上来，尽快提高免疫能力，否则就没有机会了，癌细胞必须靠我们的免疫力压制下去。”
这位患者是个很自律的人，一旦明白其中的道理，就绝对会照着去做。后来我们一直保持着联系，他会定期复诊。发现肺癌后过了三年，他长胖了，体质明显变强。关键是这三年里，肿瘤没有复发。
蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。
如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡，可以在周末的时候做一下“饮食修补”，回忆一下这一周的食谱，哪种食物进食过多，哪种食物不够，多的别吃了，把不够的补一补，这样也能达到膳食平衡。

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照
碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。
主食吃多了可不是好事儿，并不会生成超多的能量，让你力大无穷，而是以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪。
我们平时吃饭，不但每顿饭都要有碳水化合物，同时还要做到食物多样化，营养均衡。
白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。
体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。
碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖。
如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；
反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。
有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。
碳水化合物的摄入量，主要是由体力消耗的多少来决定。
中国人总讲“喝粥养人”，实际上过去喝的粥和现在的不一样，老祖宗吃的五谷全部是粗粮，煮一煮，煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米，是免淘米，没有麸皮。所以虽然同样是粥，对人的影响却差异巨大。
平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。

脂类平衡
脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
脂肪主要有三大功能：
第一，供给人体热量。脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。我们看竞走运动员都很瘦，只因竞走是长时间的运动，身体中储存的葡萄糖被分解完后，运动的后半截靠分解脂肪产生能量；
第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
第三，提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。
这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色，是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等。
有一次，一位女患者过来就诊，45岁，特别瘦，平时做事小心谨慎，每一样食物都不多吃，血压、血糖和体重都比较正常，每天还运动1～2个小时。
别人都夸她身材好，但是，她自己却感到全身无力，时不时地要舒一口气，总觉得气短。最烦恼的事情是睡觉时必须垫高枕头，而且要向右卧，如果头低一点或者向左卧位，热热的胃酸就会涌向咽部，有种强烈的胃灼热感。
她去消化科做检查，诊断为反流性食管炎；做B超，医生告诉她胃下垂得很厉害；查尿常规，尿液出现蛋白质阳性和潜血等一系列问题。
她思来想去，就是想不通，自己饮食节制，运动规律，没有不良嗜好，怎么会出现这些症状呢？
听完她的讲述后，我给她看了一张人体解剖图，腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在脏器之间起着无法替代的支撑作用，缺乏脂肪会导致固定胃的韧带和网膜不牢固，胃受重力影响就会发生下垂，所以她的胃下垂归根结底是缘于饮食中的脂肪缺乏。
她怕胖，吃脂肪类食物和主食都非常控制，饮食结构不平衡，蛋白质、脂肪摄入不足，从而导致了器官功能下降，造成贲门括约肌（食道与胃之间的平滑肌）收缩无力，全身肌肉无力。
另外，脂溶性维生素摄入不足，还会出现其他症状。于是我问她：“你眼睛干吗？看东西清楚吗？你皮肤怎么样？记忆力如何？”
这一问不得了，问出一大堆问题：“我这些年视力下降得可快了，看一会儿手机眼睛就特别不舒服。每天要往身上涂许多护肤霜，否则总觉得皮肤干干的，皮屑很多。出虚汗，记忆力下降。我以为是更年期造成的，可是我刚刚45岁，是不是有点太早了？”
我们把患者的这些症状综合在一起看，就能得出“营养不良”的结论，这是由于摄入的营养素低于人体消耗量造成的，尤其是脂类食物摄入太少。
尤其要强调的一点是：人体的神经细胞和大脑细胞结构中大约有一半是磷脂。磷脂的质量和数量决定了大脑细胞间信息传递的速度，因此具有增强记忆力、预防老年痴呆的功能。
所以，要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。
在临床上，我们经常见到很多怕胖、恐慌胆固醇摄入过多的患者，他们不吃肉蛋奶等含胆固醇的食物，却因此患上了卵巢早衰或者性功能障碍。
有一次，我到出版社去办事，刚好看到一个编辑在吃饭。碗里的食物红红的，很是诱人。仔细看看，里面有两种成分，一粗一细，粗的是粗面条，细的是细面条，用红色的调味酱拌在一起。闹了半天，里面只有“面条”这一种食物。
如果是个体力劳动者，短时间这样吃还可以，而眼前这个编辑是脑力劳动者，这样吃就不合适了。
如果你看懂了前文神经细胞所需消耗的营养素，就知道神经细胞消耗的不只是糖，还有磷脂、蛋白质、胆固醇、脂肪酸、维生素和某种矿物质。
而眼前这位没有重体力劳动的编辑，仅仅补充了糖类，其他营养素都没有补充，这样持续下去，她的脑细胞将不断亏空。想到这儿，我对她说：“姑娘，你这样吃会阻碍你变聪明。要想聪明，最起码也要加点脂肪和蛋白质啊。”
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等。
一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。
必需脂肪酸最佳比例：ω-3∶ω-6要调整为1∶4～6。
ω-3和ω-6系列不饱和脂肪酸都是人体必需脂肪酸，一定要从食物中获得，一般认为应不少于总能量的3%。
ω-6系列的不饱和脂肪酸主要存在于植物油中。ω-3系列的脂肪酸都在哪里呢？动物中有深海鱼、贝类，植物中有亚麻籽、坚果和马齿苋。
许多慢性炎症性疾病都与这个比例失调有关。ω-6摄入过多会引起血管炎症、高脂血症、心脑血管病、关节炎症、肥胖、哮喘等问题，所以ω-3系列脂肪酸的摄入是一个需要重视的问题，将两种必需脂肪酸的比例维持在一个正常的范围。
通常来讲，一个人ω-3脂肪酸的每日摄入量应不低于总能量的0.5%。
反式脂肪酸：每天限量2克。
反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。
哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。
另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。
我们经常看到一些食品包装袋的标签上食物成分中明明标有植物氢化油、氢化油、起酥油、植脂末等字样，但是在营养成分表里却写着“反式脂肪酸为0”，这是为什么呢？
上面说了，一个人一天摄入反式脂肪酸应低于2克，因此，如果只吃这类包装食品中的一个小食品，绝对没有超标，于是可以忽略不计。
但是，大家想一想，吃小食品是不是一天只吃一个？如果吃了一块小蛋糕，也许没超量。但是吃两三块呢？如果再加一个冰淇淋呢？再加一杯咖啡呢？
前面我们讲过，1克脂肪约产热9千卡，现在知道了脂肪的产热量，推算脂肪的摄入量就是逆向的过程，即720÷9＝80克。也就是说，对一个185厘米轻体力劳动的男性来说，他每天需要补充80克脂肪，才能保证脂肪的摄入是充足的。
然后再把这80克脂肪分成两份，一半由动物脂肪提供，另一半由植物脂肪提供。动物脂肪在你吃鸡蛋、肉、鱼、奶的时候就包含在里面了，植物脂肪在炒菜里和坚果里，这样，30毫升的炒菜油加上20克的坚果基本上差不多了。
另外，并不是说我们必须严格按照计算出来的脂肪摄入量执行，在不同情况下我们还要灵活调整。例如，运动较多的人可以多吃一些油性食物，包括饱和脂肪，体力劳动者可以多吃一些肥肉，这样可以保证有足够的能量。

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量
维生素在人体中的含量很少，不到1%，但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成，所以叫作维持生命的元素，简称“维生素”。
人体需要两大类维生素。
一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
维生素很特别，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多，为什么呢？
维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。
脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有“吃一顿，管三天”的特点，抗流失能力较强，但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变，体内储存的维生素被消耗干净，当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病，甚至会导致死亡。
日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因：
第一，膳食中供给不足。比如生活条件太差，没有能力获得食物。
第二，食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。
有一次，我遇到一位患者，她的周围神经炎特别明显。一般来讲，这个病和维生素B族缺乏关系密切，于是我问她平时怎么吃菜和肉类的。她说：“不是讲白菜豆腐保平安吗？我每天都吃白菜炖豆腐。不爱吃肉，一周吃一个鸡蛋。”
我问她：“白菜豆腐您每次炖多长时间？”
她的回答让我们诊室的人都吃了一惊：“半小时。”
这炖的时间也太长了，好不容易吃点蔬菜，还把里面的一点维生素给炖没了，维生素能不缺乏吗？
第三，偏食。有的人家里条件不差，每天桌上摆满丰富的食物，但是却只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾；有一些人会用白面做出各种食物，看似丰富，但是白面中几乎不含维生素，如果食物中不增加蔬菜、水果和肉类，也会出现身体亏空。
第四，工作条件限制。由于工作关系，吃饭不方便，一些人整天吃快餐或者买一点方便食品，也会造成维生素缺乏。
维生素缺乏是一个渐进的过程。开始时，体内储备量降低，身体会感觉到不适，但是各项检查尚且正常。当体内储备越来越低，生化检查开始出现异常，最后组织病理也发生变化，此时在临床上才会表现出相应体征，但这时已经晚了。
经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。但是在这里我要特别强调一下，维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎
维生素A缺乏最突出的症状是暗适应能力下降，严重者在夜里会看不清东西。除了暗适应差、眼干燥症外，皮肤和黏膜也会发生病变：维生素A对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。
我坐地铁时，常常发现一些女性，尽管脸上抹了化妆品，但是肩部、上肢、腿部的皮肤角化干燥，呈小疙瘩状，这都是维生素A缺乏的表现。
那我们从哪里获得维生素A呢？
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。
第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素A分子，身体缺维生素A时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素A中毒问题。
维生素D缺乏是现代人的通病
研究发现，维生素D不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。
我们体内的维生素D有两个来源：
第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。
第二，人体皮肤合成。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。
无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素D，还是由营养补充方式获得的维生素D，都能够阻止身体内部癌症的发生，将乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险减少50%，还能减少痴呆和神经系统失调的风险。
获取维生素D的最好方式是什么呢？
是日晒。
我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素D，可以通过吃前文提到的动物类食物来补充，以将血液中的维生素D保持在40～60纳克／毫升。
如果做不到上面这些，也可以吃天然维生素D补充剂。
维生素B族平衡需要讲求配比
维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。
熬夜加班之后也容易出现类似症状，为什么？因为在加班熬夜时要消耗大量能量，脑细胞快速运转，在这个过程中要消耗大量维生素B族。
感冒也是同样的道理。感冒之后，许多人都说自己上火了，这是由于免疫系统在与病毒作战的过程中要加快碳水化合物、蛋白质、脂类这三大能量的代谢，而维生素B族作为三大能量代谢的辅酶，会大量被消耗。
缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状：人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。
往往工作特别刻苦的人会出现这种情况，如果好好休息后注意补充维生素B，症状就会很快消失。但是大多数人都不会想到是B族维生素的缺乏，想到比较多的原因是脑供血不足。
最突出的问题是周围神经症状：当维生素B1 、维生素B6 、维生素B12 缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。
B族维生素不足时，患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭，别人都不敢靠近他。
我曾经仔细问诊过一位由于维生素B族摄入不足导致的口臭患者如何吃饭。
他说：“每天吃馒头、米饭和面条，爱吃涮羊肉，喜欢吃点辣椒和咸菜，蔬菜和水果基本上一点都不吃。”
动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。
但是大家经常困惑，肝脏是解毒器官，是不是里面有许多毒素呀？实际上这是个天大的误区，肝脏是排毒器官，不是存毒器官，如果肝脏每天给自己积累1克毒素，想想看，那40岁的人肝脏岂不成了大脓疱了？
B族维生素这么重要，补充时要充分考虑到它的3个特性。
第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。
第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2 ，但如果只是补了维生素B2 ，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。
第三，维生素B1 、维生素B2 、维生素B6 之间的优质配比是1∶1∶1。
维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果
维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。
维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。
需要说明的是，中国人的饮食习惯中，蔬菜基本上是炒熟了吃，但维生素C怕热，这样会损失很多维生素C。因此水果就成了中国人维生素C的主要来源了。
一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。当然如果服用天然的维生素C片也是一个很好的补充方法。

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良
蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道被吸收，进入血液，余下的是什么？是膳食纤维。它穿过小肠，来到了大肠。这里有许许多多的细菌开着欢迎大会，喜笑颜开，口水横流，因为它是细菌的食物。
在肠道中能够被细菌发酵分解的膳食纤维称为可溶性膳食纤维，它们是肠道细菌的食物，可促进细菌的繁殖，增加粪便中的细菌数量。
还有一类膳食纤维不能被细菌发酵，穿肠而过，可以促进肠蠕动，加速粪便的排泄。
膳食纤维分为两大类：
第一，可溶性膳食纤维。
它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。
第二，非可溶性膳食纤维。
它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。
膳食纤维的四大功能说起来，会让很多人眼前一亮，深受肠道菌群喜欢的它，功能实在是强大。
第一，有利于通便。
不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。
第二，有利于减肥。
由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。
第三，有利于预防结肠癌。
益生菌的增加具有保护肠道黏膜和滋养结肠的功效，并且可以抑制致病菌对结肠黏膜的伤害。当结肠细菌得不到可溶性膳食纤维时，会造成益生菌减少，结肠癌的发生率增加。
第四，有利于降低餐后血糖。
膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。
膳食纤维平衡失调表现为两种情况：摄入过多和摄入不足。
摄入过多主要出现在减肥人群中。没错，是减肥，因为食用这样的食物可以增加饱腹感。
许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。也就是说，如果只想着给细菌吃饭，却忽略了自己身体细胞的需求，容易造成营养不良。
如果说摄入过多是刻意而为，摄入不足则和我们现在的饮食习惯相关，一不小心就会出现膳食纤维缺乏的情况。
现在人们吃细粮较多，肉类较以前也增加许多。一些人的日常饮食中粮食类只选择米饭、馒头，或者面包、面条，吃菜少，吃水果时还削皮，大大减少了对膳食纤维的摄入，非常容易出现腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的症状。
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。
瓜类、茎类蔬菜含水量高，膳食纤维含量并不高，100克西红柿中膳食纤维只有0.5克，如果一个西红柿有200克，那么吃一个西红柿只摄入了1克的膳食纤维，因此大家还是尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。
有一些属于蔬菜但不是新鲜蔬菜的菜类，比如紫菜、海带，计算膳食纤维的时候是在晒干的状态下去计算的，经过水泡发之后，含量也会大打折扣。
所以，我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。
主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。

水平衡：不是每天8杯水那么简单
一个人每日的摄水量总和约为2500毫升，来源有3个：
第一，饮水。包括各种各样的水，比如白开水、矿泉水、饮料、茶水，大概有1200毫升。
第二，食物。比如萝卜、西红柿等食物中都含有水分，米饭里也含有水分。中国人喜欢喝汤和吃热汤面，还有喝粥，这些食物含水都很多，大约有1000毫升。
第三，物质代谢。葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水，这些水可以被人体再利用，大约为300毫升。
在标准室温20℃左右，水的输出总和同样约为2500毫升，渠道有4个：
第一，肾脏。以尿液的形式排出，一天一般是1500毫升左右。
第二，呼吸。人呼吸的时候从肺脏会呼出一些水分，每天大约350毫升。
第三，皮肤。在室温下，人一般一天会通过皮肤蒸发掉500毫升水分。夏天多，冬天少，运动量不同，蒸发的水分也不一样，差异很大。
第四，大便。人每天通过大便排出150毫升水分，但是便秘和腹泻的人差异很大。
有的人会问：“水喝多了，会不会中毒？”其实大家都有经验，水喝多了会怎么样？往厕所跑呗。
只有在某些特殊疾病情况下，才要注意水的摄入。比如肾功能不全的人、心功能不好的人要注意水是否摄入过多，因为体内水多了会加重心、肾的负担；而脑缺血、运动中出汗多的人，要注意水是否摄入过少，因为他们正是最需要水的人群。
正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。
主要观察两项指标：
一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。
如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。

（上下滑动  延伸阅读）
为啥越减越肥？你可能掉进了这些陷阱（上）

对于很多人来说，减肥是一个永恒的话题。尤其在万物复苏的春天，大家想要减肥的欲望呼之欲出，更加强烈。然而，做起来却越减越肥，越减越没信心……很多人在减肥的道路上南辕北辙，越走越远。
俗话说，细节决定成败，减肥亦是如此。阻碍我们变瘦变美的可能是一些意想不到的“小事”。下面几个关于减肥的误区，知道得越早，对减肥越有利。
误区一
不吃主食能减肥
现在很多人一说减肥，就拒绝吃主食，总觉得主食能量很高，吃了容易长胖。
其实，主食并不一定是肥胖的“真凶”，真正导致肥胖的“元凶”，其实是食物总量摄入过多，而体力活动过少，能量的摄入超过了能量的消耗，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内，形成了肥胖。

在我国相对发达的地区，以大米白面为主的主食的食用量实际上在逐年减少，但由于富含脂肪的动物性食物消费量逐步上升，再加上一些高能量加工食品如油炸食品、糕点以及烹调用油吃的越来越多，同时体力活动（包括劳动和日常活动等）逐年减少，造成肥胖的人越来越多。
主食如果适量食用，并不会导致肥胖。当然在减肥过程中，由于主食中能量的含量较高，且主要来自碳水化合物，往往首当其冲，被拿来减量。减肥的时候，主食可以少吃，也可以短时间内不吃，但绝对不能长期不吃。
主食以谷类食物为主要构成，含有人体必需的B族维生素和膳食纤维。如果长期不吃主食，有可能引起B族维生素和膳食纤维的缺乏以及肝糖原和肌糖原的不足，致使肌肉无力、身体容易疲劳、抵抗力降低、便秘等。一些身体底子较差的女性，甚至出现月经紊乱或闭经。
建议：减肥时也要适量吃主食。平时摄入主食较多的人，应该酌情降低主食的摄入量，而不是一点儿也不吃。还可以把一部分维生素、矿物质、膳食纤维含量较低而能量较高的精米精面等主食，替换成营养质量较高的主食。
比如，杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱，减量而不减营养，对减肥特别有利。
误区二
每天走一万步就能减肥
自日本东京成功申办1964年的夏季奥运会并提出“每天步行一万步”的口号后，一万步的概念就根深蒂固地扎进人们心里，很多人认为每日一万步可以达到减肥目的。其实并不一定。
近日，美国杨百翰大学运动科学系的研究人员对120名大学新生进行了为期6个月的测试。这些大学生每天分别走1万步、1.25万步或1.5万步不等。结果发现，6个月后学生们的平均体重竟然增加了3.5磅。原因可能在于，在运动的同时，并没有很好地控制膳食总能量的摄入。
另外，对于年轻的大学生，走路的运动强度可能较低。可见，不同年龄的人群减肥时，应该考虑自身年龄与运动强度的适配度。
休闲散步、遛弯式步行，对于老年人可能是有效的减肥运动方式，但对于二三十岁的年轻人，可能还不够。

建议：美国运动医学会推荐，对于普通成年人，适宜的运动量是：一次进行 30 到 60 分钟的中等强度运动；或者是一次进行 20 到 60 分钟的较大强度运动。
那到底该走多快才能达到中等强度呢？年轻人最好能在20分钟内走完2 公里，中老年人可以试着25分钟走完2公里。另外，还有非常重要的一点是：运动减肥的同时，一定要控制食物能量的摄入，绝不能想吃多少就吃多少。
误区三
裹保鲜膜运动减肥效果更好
裹保鲜膜减肥法受到不少减肥者青睐。然而，这种减肥方法很不科学，并不能从根本上减肥。
用保鲜膜裹住肢体，影响体表散热，造成局部温度增高，增加排汗，进而引起机体细胞外液包括血液和细胞间液暂时向体外渗透。

很多人把保鲜膜拆下后，看到上面有许多水珠，就认为出了大量汗，而且体重降下来了，于是觉得这是一个很减肥的办法。
其实却不知，这只是通过加热的方式把体液水分“逼”出体外，所谓减掉的体重只是体水，而不是脂肪的消耗，并没有达到燃脂效果，不是真正的减肥减体重。
只要一喝水，体水就会回到常态，体重又会恢复原样。
此外，保鲜膜减肥导致皮肤无法散热而使汗液积存在局部，容易引起湿疹、毛囊炎等皮肤病。还会增加体液电解质丢失，高温天气下还会加剧人体缺水，容易产生疲劳，严重的会有昏倒、低血糖现象出现。
保鲜膜本身是化学物品，对于一些人容易引起皮肤过敏，对身体造成其他潜在危害。有的保鲜膜本身质量不好，运动时身体产热，随着温度升高，保鲜膜还会有有害物质析出，很可能通过毛孔进入人体。
建议：根据自身的喜好和条件，选择适宜的有氧运动方式，比如慢跑、跳绳、游泳等，进行长期、规律的有氧运动，才能消耗能量和体内多余脂肪，同时严格控制食物能量的摄入，进而达到很好的减肥及锻炼效果。
误区四
不吃早餐能减肥
在不少人的观念中，减肥期不应该吃早餐，否则会加大减肥难度。营养中国行《2021国民健康新趋势报告》显示，将近四成人群不能做到每天都吃早餐；仅13.9%的受访者在吃早餐时注重均衡营养，将蛋白质、碳水化合物、维生素等三类营养均衡摄入；约20%受访者早餐只食用碳水化合物，0.1%受访者早餐只吃蔬菜水果；0.4%受访者早餐只吃饼干、能量棒、坚果、威化等小零食。

然而，省略早餐或者早餐营养不均衡，不到饭点就会饿得前胸贴后背，不仅无法安心工作，午餐时反而吃得更快更多，吸收也更多。
并且，特别饿的时候，往往更倾向于选择高糖高脂肪高能量的食物。本来想着少吃一顿减肥，结果事与愿违，导致越减越肥。
此外，胃长时间处于排空状态，还容易损伤胃黏膜，造成胃部健康问题。其实，德国吕贝克大学多位学者发表的研究显示，在一日总能量摄入不变的情况下，早餐摄入能量更多反而额外多消耗能量，更不容易发胖。
人们吃饭时会产生食物热效应，即身体因摄入食物而消耗更多能量的现象，这是因为食物在消化、吸收和代谢转化过程会消耗能量。蛋白质食物热效应是三大产能物质中最高的，所以建议适量多吃蛋白质。
建议：减肥期早餐不仅要吃，而且要吃好，摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%。高质量的早餐营养搭配应该做到“四有”，即：
◎有淀粉类主食，特别是全谷物主食，比如面包、麦片、杂粮粥等，为大脑提供能量的同时提供B族维生素和膳食纤维；
◎有奶类、蛋类、大豆类等，其富含的优质蛋白质是抗体形成的基础，有助提升免疫力，并增加饱腹感；
◎有蔬果，补充多种维生素、矿物质以及植物化学物；
◎有一勺坚果，补充不饱和脂肪酸和矿物质。
切记，要把早餐的能量归入一天总能量摄入的计划中，因早餐增加的能量，要在正餐、晚餐或加餐中扣除，切不可因增加了早餐而增加了一天总能量的摄入，这样就违背了控制一日总能量摄入的初衷。
控制体重对许多人来说是一项终身的事业，只有养成良好科学的饮食和运动习惯，才能一生一世保持苗条的身材和充沛的活力。
为啥越减越肥？你可能掉进了这些陷阱（下）

马上要到露小蛮腰的时候，很多人开始拼命地减肥。为了快速瘦下来，很多人对自己近乎残忍，不怎么吃主食，更不吃肉，只吃水果……
然而希望很美好，现实往往残酷：这些人即使快速瘦下来，只要一恢复正常吃饭，体重马上强烈反弹，不但所有的罪都白遭了，还可能比之前更胖。这是为什么呢？今天，我们接着来说说关于减肥的几个误区。
误区一
不吃肉能减肥
在很多人看来，肉是减肥期间不能碰的食物之一，因为吃了会直接长肉。事实上，吃对肉反而会更瘦，而且对于想减肥的人而言，吃的量还可以比平时稍微多一些。

需要说明的是，这里的肉指的是“瘦肉”。吃瘦肉有助减肥的原因有：
1
瘦肉的“食物热效应”高
食物热效应，指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分额外能量消耗。
在三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，其次是碳水化合物，脂肪最低。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉时，人体需要付出的“能耗”也是很可观的，导致实际“入账”的能量大打折扣。再加上蛋白质本身的产能系数较低，饱腹感却比较强，所以吃瘦肉有助减肥，维持好身材。
2
瘦肉的蛋白质含量高
瘦肉富含与人体需要接近的必需氨基酸，属于优质蛋白质，有助于在体内形成肌肉和其他组织。
食物中蛋白质如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，机体组织的修复和免疫球蛋白的合成就会受到影响，有可能在减肥过程中出现健康问题。
另外人的基础代谢率也会明显下降，形成“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，稍微多吃一点则会发胖。因此，减肥期摄入足量的蛋白质至关重要。
3
瘦肉富含多种维生素和矿物质
禁食肉类将导致肉类来源的维生素和矿物质不足，而同时减肥过程中维生素消耗量会增加，矿物质也容易流失。
建议：脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等，它们都是减肥期的首选。烹调时也要注意，尽量采用蒸、煮、炖等少油的烹调方法。在吃的量上，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人平均每天吃畜禽肉和鱼虾水产分别为40~75克，加起来差不多2~3两的样子。
误区二
水果当饭吃能减肥
一般来说，水果含有大量的水分和膳食纤维，还含有丰富的矿物质和维生素，且能量相对较少，好看好吃，被很多人追捧为减肥的首选食物。不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是，水果当饭吃，真的能减肥吗？

水果中蛋白质、脂肪含量很低，人体所需的某些矿物质如铁、锌和维生素如维生素B1、D等含量也不高，如果长期用它来代替正餐，容易造成体内某些营养素的不足，带来多种健康问题。
比如当维生素B1不足时，人就容易疲乏，气短，运动能力下降；当蛋白质以及铁、锌等微量元素不足时，就会导致新陈代谢率下降，人就比较容易怕冷，头发质量下降，出现发涩、掉发等现象。这些营养问题还会造成脸色发黄，皮肤缺乏弹性，皱纹加深，特别是中老年女性，更容易显老。
更关键的是，水果所含的能量虽然比不上谷类、肉类等，但依然不容小觑，如果大量食用水果，其能量有可能不知不觉地超过我们的需要量，不但减不了肥，反而有可能增肥。
建议：把水果当饭吃不可取，尤其是大量吃水果，但每天吃适量水果却是对减肥有利的。《中国居民膳食指南（2016）》指出，健康成年人每天摄入200~350克水果比较适宜，减肥者可在此基础上适量增加水果的量，以部分替代含能量较高的谷类等食物。一个中等大小的苹果去核约200克，一个猕猴桃去皮约100克。
建议健康成人一天可吃两三种水果，每天轮换着吃，可根据对水果的喜好自由搭配。另外，应该尽量选择能量密度低的水果，如草莓等，少选择能量较高的水果如香蕉等。
误区三
熬夜能减肥
有些人认为，熬夜增加了能量消耗，有助于减肥。然而，英国利兹大学研究显示，每天只睡6小时的成年人，腰围比每天睡9小时的人大约增粗3厘米。研究者认为，这是因为睡眠少扰乱了机体新陈代谢和保持健康体重的能力。
此外，熬夜引起疲乏感增加，人往往控制食欲的能力下降，会不停地吃喝，以此抗拒困倦，结果导致摄入过多高热量的食物。而且因熬夜导致的睡眠不足，可导致白天感觉昏昏沉沉，全身酸懒，精神萎靡，日常活动大幅度减少。
在这种条件下，白天消耗的能量自然也就少了。总之，熬夜会打乱人的生物钟和作息规律，使大脑神经出现各种不适和紊乱，因此也影响了大脑皮层的运动中枢和下丘脑的食物中枢，致使体力活动减少，食物摄入增加，是实实在在的肥胖风险因素。
建议：要想减肥控体重，一定要作息规律，按时睡觉，按时起床，按时进餐。晚上11~12点半左右，人体睡眠相关激素分泌逐渐到达高峰，最容易有困意，因此最晚别超过12点休息。此外，午睡半个小时左右比较合适。
误区四
减肥速度越快越好
减肥的人总是求快，恨不得第二天起来就是魔鬼身材。为了快速达到理想的瘦身效果，很多人采取非常严格的瘦身方法。其实，一些效果超快的方法，往往都是以牺牲健康为代价换来的瘦身方式。

比如有些人会采用极限节食减肥法，但没几天就坚持不下去了。一旦恢复以往的饮食，减下去的肉马上又会回来，并且反弹得更厉害。此外，减肥速度太快还可能导致肌肉流失、皮肤松弛、衰老加快等多种问题。
建议：减肥不能求快，最理想的减肥速度，是一个月减1~3公斤，这也是国际上很多专家所推荐的目标。每个人可根据自身的状况，确定减肥的速度。如年龄较轻者，可以较快一些；年龄较大者，可以较慢一些。肥胖严重者，可以较快一些，肥胖较轻者，可以较慢一些。
控制体重绝非短期行为，它不仅需要健康合理的饮食，也需要合理的运动，对于某些人来说，可能需要终生保持良好的生活习惯。随着年龄增长，维持理想体型所需的运动时间甚至可能需要更长，才能达到同样的效果。如果能够实现，我们就可以创造奇迹，让自己一生都保持紧致、活力和健康。

一个女人最好的生活状态

人生在世，做人难，做女人更难。
我们会在生活中遇到各种各样的烦心事，让你难过，让你焦虑。
但是我们好不容易来世间走一遭，无论风雨有多猛烈，都要活得开心一点、随性一点。
女人们，只要做到以下四点，定能活成一道美景，活出自己最好的生活状态，还给生活最美好的样子。

保持良好的心态
女人在四十岁之前的样貌是爸妈给的，四十岁之后的样貌是自己给的。
活到了一定年纪，我们终将要学会不争、不吵、不炫耀。
不管生活中有多么不好的事情发生，都要淡然处之，以一颗良好的心态面对。
常常看到身边有很多女性朋友抱怨说，自己为了家、为了孩子付出自己的全部，永远都在忙碌，老公还不能体谅，孩子还不听话......
经常抱怨的女人，通常是不幸福的，日子过得也不顺心，展现在脸上的就是苦闷，这是不好的循环。
当你总是想着生活中鸡毛蒜皮的小事时，很容易变得刻薄；
当你总是焦虑孩子的学习时，就容易变得暴躁；动不动就容易生气，伤害了别人也伤害了自己。
然而心态好的女人，有一种骨子里的从容和自信，这才是她们最好的财富和保养品。
在生活中当我们经历很多无能为力的事情时，难免会崩溃沮丧，觉得这个坎过不去了；
过一段时间回头看，觉得那时也太矫情了，那些觉得一辈子都会念念不忘的事情，终究在岁月的冲洗下被淡忘了。
这一辈子，任何东西都不会属于自己，生不带来，死不带去。
只有保持良好的心态，不以物喜，不以己悲，才能真正的掌握自己的人生。
女人，让自己过得好一点，甭管生活发生什么，请记得对它微笑！

经济独立
女人这辈子，不要想着依靠谁，靠山山倒，靠人人跑，真正能依靠的只有自己。
与其把这辈子最大的赌注压在别人身上，不如自己努力拼搏不服输，自己强大了比什么都强。
经济独立，不是说你做的工作、事业有多么成功，而是不能丧失赚钱的能力，因为这种能力会让你有抵挡风雨的自信，有跌倒再爬起来的勇气！
我有一个邻居李姐，前两年他老公在外边有了外遇，一直闹着要跟她离婚，因为自己有了孩子之后，都是靠老公养着。
这几年虽然没有出去工作，但是为了家也是付出了全部，做牛做马，任劳任怨，勤勤恳恳，最后落得要被人赶出家门的下场。
跟电视剧《我的前半生》里罗子君遭遇的情境一样，唐晶曾对罗子君说过：
“当你吃的喝的用的，都是男人给的时候，就没有了自己的话语权。”
当你保持经济独立时，你才能在男人面前抬起头，进可攻退可守，不会受人牵制。
任何一个女人最基本的安全感，就是拥有独立的经济能力。
经济独立，才能灵魂独立，才有底气说：恋一个人，爱一件物，每一样，我都不将就。

要么读书，要么旅行
有人说：
要么读书要么旅行，灵魂和身体必须有一个在路上。
读书与旅行，都是一种热爱生活的态度，都可以开阔自己的眼界，丰富自己的内心。
读书是精神的旅行，而旅行又是身体的阅读。
就如有一位作家总结的：“读书，是向内旅行，去往精神世界；旅行，是向外读书，探索天地苍穹。”
人们只有通过读书，才能打破时间和空间的限制，在智慧的世界里遨游。
读书，可以提升人们的思想层次，在几段文字里，有时候能进入深山老林，有时能遇见宽阔海洋......
但是读书，少了一点身临其境，少了一点亲历亲为。
去旅行吧，看看这个世界的多彩缤纷，会带给你不同的感受，是一个提升精神境界的过程。
比如：当我们站在黄河边上，望着波涛汹涌的黄河，会顿时感觉自己的渺小，大自然的伟大，自己的心胸也会更加开阔。
在旅行的路上，会遇见形形色色的人，你会更加清楚地认识自己，听从自己的内心，成为自己想要成为的人。
如果自己长时间呆在同一个地方，会以为这就是全部的世界，这是最可怕的。
女人，记住去读书或者旅行，去拥抱更好的自己。

保持健康的身体
俗话说：
“健康的乞丐，比有病的国王更幸福。”
我们必须首先要身体健康，才有更多的精力，去做自己想做的事，去爱想爱的人。
健康是1，其余的事业、家庭、孩子、钱财都是0。
如果你身体健康的话，哪怕跌落谷底，哪怕陷入绝望，依然还有逆袭的可能。
如果失去健康，哪怕家财万贯，哪怕富得流油，到最后都会化为泡影。
因为即便是你的丈夫，也很难经得起因为自己的身体状况，而带来的身体、心理、物质的压力。
女人没有了健康，就几乎失去了一切。
记住你已经过了可以肆无忌惮的年纪，一定要对自己好一点。
保持健康的生活方式，从现在开始，好好吃饭、好好睡觉，不熬夜，不生气，多运动。
只有身体好，一切才会好！

▽
做一个精致的女人，拥有健康的身体，良好的心态。
保持积极向上的生活态度，你才能散发出无限的光芒。
余生，希望你过得足够有智慧，足够大气，足够包容，足够简单。
愿你绽放如花，活成自己喜欢的模样。

好的婚姻里，都有一个“傻子”

周日，闺蜜小敏和我聊天，说她刚刚和老公吵了一架，特别生气。
我忙问怎么啦？
她和我说了事情的原委。
婚后这几年，小敏两口子的工资都是各自拿着，她老公负责还每月的房贷，小敏负责家庭开销，一直也挺和谐。
小敏的老公是一名工程师，最初他和小敏工资也差不了多少。可这几年，随着他职务的提升，收入也越来越高，工资变成小敏的两倍加，慢慢的，他言语间有了优越感，动不动就拿钱说事。
中午吃完饭，小敏哄二宝睡觉，让她老公把碗洗洗，男人就不高兴了，说自己工作比小敏累，收入高，家务活不应该是她干吗？
小敏也不爱听了，这些年自己又带孩子又上班，回到家也从不闲着，偶尔让他干一次家务竟然说这些，照这逻辑，那之前他收入一般时，自己干的家务怎么算？
两人唇枪舌剑掰扯起了这些年的付出，谁都觉得自己亏，结果当然是不欢而散了。
我劝小敏说：两口子过日子手里不能拎着杆秤，随时称一称彼此的付出是否相等，自己的付出和收获是否相等，这样算来算去，再好的感情也算没了。
小敏若有所悟，说回头和老公诚恳谈谈，确实不能这样。

我有一对朋友，夫妻俩真是旗鼓相当，工作能力都特别强，婚前就都在各自的公司里挑大梁，因为事业耽误了爱情，三十多岁时有人给他俩牵线搭桥，想不到一见钟情，很快就谈婚论嫁了。
大家都很看好他们，说这样的两个人，哪哪都般配，以后的日子一定又有钱又快乐。
并没有。
他俩结婚还不到三年就离了。他们真是让我领教了什么叫精明，各自有一个账本，记录着婚后为家花的每一笔钱，不知道的还以为是一个项目的建设，成本精确到小数点后两位。
两人都觉得委屈，抱怨为这个家付出了这么多，对方还不领情。
我笑，你俩不该结婚，如果把这些时间和金钱用到工作上，可以完成几个项目了，结婚真是太浪费。
后来，他俩还是离了，谁都觉得不合算。
我知道，这个世界上，并不是所有的婚姻都是因为爱情，很大一部分比例，还是权衡的结果，这样的感情，最容易患得患失。
可是，婚姻中，有些事情，得就是失，失就是得。

想起几年前我去表姐家。
表姐之前在一家公司上班，赶上裁员失去工作，正在为下一步不知该怎么办发愁。表姐夫一脸不耐烦，和我说话都透着一股子傲慢。
我既心疼表姐，又觉得那个男人浅薄，可这个时候不敢多说少道，表姐本来就焦头烂额了，我再说她男人不行，更让她添堵。
后来，表姐决定自己做老板，干了一家小超市。
因为位置选得好，附近都是居民楼，这几年附近又盖了几个小区，表姐的超市是那块最大的，价格公道，商品流转快，干得特别好，雇了十来个店员都忙不过来。
表姐夫每个周末也来帮忙，以前表姐一年到头都不休息，现在也每周都可以休息了，逛逛街，做做美容，日子过得很舒坦。
一天我和表姐聊天，聊到了她最难的那一年，她主动说起自己男人的态度，我问，他当年对你那样，你真的不记恨他吗？
她说，这个世界，能够无条件为你付出的，只有父母。当你被命运踢到谷底，就意味着另一半要为这个家多付出，他心里难免会发生变化，这是人性问题，只要他还愿意和你一起过下去，也算得上是有帮扶之义了。两人在一起，总得有一个人学会让步和包容，不能凡事都算那么清楚，如果都针尖对麦芒，就只有离婚一条路了。我不计较，你看我家现在日子过得多好，两口子，计算那么清楚，还怎么过日子？
还真是这样。

记得曾经看一档上海当地某电视频道的婚姻节目，两位结婚不到半年的老人闹离婚。
女方59岁，长得算是风韵犹存吧，她是外地人，离异，这些年一直在上海打工，没有社保，也就没有退休金。她觉得自己年龄大了，不能一辈子打工，想找个伴儿一起过日子，老了也好有个依靠。
正巧有人给她介绍了一位退休的上海本地老伯，妻子早逝，他一个人每天也懒得做饭，想找个人照顾自己。
就这样，两个各取所需的人走到了一起，领证结婚，成了一家人。
可是，两个人从结婚没多久就开始吵架，女方觉得男人拿自己当保姆，每天给他洗衣做饭伺候他，不尊重自己；男方觉得女人花着自己的钱，干这些活不应该吗？两个人都觉得自己吃亏。
又赶上男方的女儿出了事，欠了人家很多钱，他想给女儿凑一笔钱填窟窿。
继母不高兴了：嫁出去的女儿泼出去的水，有她老公管，干嘛还要花父亲的钱？
事赶事都堆到了一起，老两口吵得不可开交，就闹到了节目组。
节目组一位情感专家说：在你们俩这段婚姻中，我没有看到一点爱，只看到了算计和斤斤计较，谁为谁多做一点，都觉得吃亏，这样的婚姻是没法长久的，何去何从，你们自己想想清楚吧，幸福并没有那么容易得到。

小S在39岁生日当晚发微博视频痛哭，并且在生日宴上喊话大S：我知道婚姻很难，希望你俩能撑到最后。
一句婚姻很难，道出了太多人的辛酸。
记得表姐也说过这样的话，婚姻，真的太难了，虽然很多人貌似岁月静好，但哪个人不是靠各种演技才能维护好感情。要想经营好一段婚姻，就不能太精明，不能算得太清楚，家，本来就不是一个账目分明的地方，而是讲爱的地方。
是啊，家是每个人在这个尘世最后的避风港，你应该做的，是把更多心思用在爱这件事上，而不是彼此的算计上，你赢了，也就是输了，没有信任，没有支持。这样的婚姻，只能且行且勉强。
其实，婚姻中，付出多的那个人并不吃亏，他得到了温暖得到了幸福，付出也是一种快乐。

我曾经写过：若深情无法对等，那就让我做那个爱得更多的人吧。我爱你，你随意。
好的婚姻里，都有一个傻子，没有吃亏，没有算计，没有“你”和“我”，只有“我们”。

会说话的女人，能给家庭带来好运

有句话这样说：“好命女不一定会说话，但会说话的女人一定是真好命”。
深以为然。
女人一生的运势，其实都藏在她的嘴里。
但凡那些过得好的女人，身上都有一个共同的特质，那就是会说话。
一个会说话的女人，一生都会拥有好福气。
因为她们时刻懂得把握分寸，具有强烈的共情能力。
从不对爱人说伤人的话，不在工作上说无用的话，不对朋友说刻薄的话，也不逢人就说抱怨的话。
一个会说话的女人，决定了自己家庭的命运。
她们不仅心地善良、情商高，还能把伤人的钝刀子变成滋润人心的绵绵细雨。
令人如沐春风的同时也为自己赢得事业的丰收、朋友的赞誉和良好的财运，更会赢得家庭的美满。

不说伤人的话 家庭更和谐
有一次，居里夫人过生日，丈夫皮埃尔用一年的积蓄买了一件名贵大衣送给妻子当生日礼物。
可当时居里夫人正深陷于实验经费短缺的苦闷中，看到这么贵重的礼物后。
她既感动于丈夫对自己的爱，又想要提醒丈夫应该把钱用在刀刃上。
虽然心中百感交集，但她依旧压制怒意，没有一开口就指责、埋怨丈夫“乱花钱”。
而是婉言道：
“亲爱的，谢谢你，谢谢你，这件大衣确实谁见了都是喜欢的。
但是我要说，幸福是内涵的，比如说你送我一束鲜花祝贺生日，对我们来说就好得多。
只要我们永远一起生活、战斗，比你送我任何贵重物品都要珍贵。”
一席话，不仅让两人关系更进一步，又使丈夫意识到在这非常时期还花那么多钱买礼物确实有些欠妥。
由此，不仅巧妙地避免了一场家庭争端和矛盾，夫妻间的感情也更加浓厚，家庭关系更加和谐。

俗话说：良言一句三冬暖，恶语伤人六月寒。
许多人总是自诩“刀子嘴豆腐心”，殊不知，那些伤人的话语，会时刻如尖刀扎进听者的心。
而它的杀伤力，就如钉在墙上的钉子，即便已经拔除，伤痕却很难抹平。
长此以往，双方的关系难免陷入僵局，再亲密的人也会渐行渐远。
《菜根谭》里讲：
“家人有过，不宜暴怒，不宜轻弃。此事难言，借他事隐讽之；
今日不悟，俟来日再警之。如春风解冻，如和气消冰，才是家庭的典范。”
真正婚姻幸福、生活美满的女人，都很会说话，她们内心柔软、语气委婉。
从不用伤人的言语去攻击自己的爱人，肆意挥霍双方的情感账户。

不说无用的话 事业更开阔
蔡康永说：
“你越会说话，别人就越快乐，别人越快乐，就会越喜欢你。
别人越喜欢你，你得到的帮助就越多。这样的人运气就会格外好。”
《都挺好》中的苏明玉，就是一个很会说话、运气好的人，她也因此得以在事业上平步青云。
作为一个分公司的老总，她处理事情干脆利落，从不拖泥带水也不多说无用的废话。
裁员时，面对老倪声泪俱下的哭诉求情，她言简意赅，说出的一番话令人佩服得五体投地。
“开除真的是集团的规定，怎么可能我一个人说了算呢？我也非常不舍。”
“以后你发迹了，我还要来投奔你呢。”
全程没有一个多余的词，却字字珠心、一针见血，不仅将裁员的责任推得一干二净。
还把自己也和对方一样置于受害者的境地，无奈中尽显真诚，让人挑不出毛病来。
许多人都将苏明玉的成功归咎于运气好遇到了贵人。
殊不知，正是她的会说话，才吸引来了同频共振的贵人。
大二时她兼职推销英语课程遇到老蒙，意识到老蒙是个大格局的大佬后。
她立马放弃推销课程转而向老蒙推销起了自己：
“我有一个您必须考虑的产品，保证给你带来巨大的收益。”
这一番毛遂自荐，没有一句废话，却抓住了痛点，引起了好奇，也为自己带来了改变命运的机会。
事业成功的女人，向来都内心笃定、目标明确，她们话不多，却三言两语就能抓住重点。
从而抓住自己人生中的机遇，实现事业上的跃迁。

不说刻薄的话 人缘才更好
最近，林志玲结婚的消息震惊无数网友。
更难能可贵的是，娱乐圈里许多艺人也都纷纷送上祝福，再次佐证了林志玲在圈内的好人缘。
而她的好人缘，得益于她的情商高、会说话。
记得有一次，媒体当着孙红雷和林志玲的面问她：“孙红雷说过你是花瓶，不与你对戏，你听说过吗？”
就在大家为孙红雷捏把汗时，林志玲却莞尔一笑：
“我只会相信雷大哥亲口对我说的，我没听说过的，我不会相信；
再说，如果雷哥真的有说过这样的话，他现在与我合作，不就是最好的证明吗？说明我的努力是有回报的。”
一句话轻松化解了尴尬，既替孙红雷解了围，也为自己赢得了敬佩，不禁让人拍手叫好。
作为一个高颜值女神，林志玲曾被网友炮轰演技为零。

有好事的媒体由此求证林志玲，她不但对媒体的挑衅发问不生气，反而笑道：
“是不是因为我名字有个玲字！不管怎么样，既然说演技，那说明大家都承认我是演员了呀，也是进步哦。”
这让人从林志玲嗲嗲的声音背后，读懂了她对人心深切的挂怀。
如林志玲一样，有这样一种女人，走到哪里都很受欢迎，她们懂得藏起锋芒，时刻保持着一颗温暖平和的心。
她们时刻笑脸迎人，从不说尖酸之语，即便是面对一些冒犯。
她们也不会以刻薄回击，而是四两拨千斤，在风轻云淡之中就能轻松以我之盾化汝之矛。
古语有云：口能吐玫瑰，也能吐蒺藜。
祸从口出，许多人之所以不能拥有好人缘，就是因为说话太刻薄了。
那些心直口快说话刻薄的女人，常常不顾及别人的感受与心情，总是有意无意地伤害到身边的亲朋好友。
正如著名心理专家马歇尔·卢森堡说：
“也许我们并不认为，自己的谈话方式是暴力的，但语言，确实常常引发自己和他人的痛苦。”
会说话的女人人缘好，而说话刻薄的女人，满身戾气，往往给人以自私自利以自我为中心的感觉。
久而久之就会让人敬而远之，人际关系自然也变得越来越差。

不说抱怨的话 财运滚滚来
股神巴菲特说：“我这一生最重要的投资不是购买了哪支股票，而是选择了谁成为我的伴侣。”
妻子决定了一个家庭的温度，也决定了一个家庭的财运。
现代诗人闻一多和妻子高孝贞的婚姻虽由父母一手包办。
可他们却用从盲婚哑嫁到相濡以沫的结局，诠释了什么是最深情的爱。
抗战爆发后，闻一多一家被迫颠沛流离。
在西南联大任教期间，闻一多微薄的收入艰难维持着一家八口的生计。
破衣蔽体，食难饱腹，常常是饭碗里半月不见一点荤腥的状态。

高孝贞操持着一大家子，非但从无怨言，还辛苦操劳，经常带着孩子下河捞鱼、自己垦荒种菜。
甚至不惜变卖家当补贴家用，改善生活状况。
知道丈夫创作时习惯抽烟来增加灵感，为了节约开支。
高孝贞就想办法自制烟丝，来满足丈夫的嗜好，助他维系创作灵感。
一个曾经的千金大小姐，在面对风雨飘摇的家庭时，没有半句抱怨的话语。
有的只是开源节流的睿智和与生活死磕的决心。
最终，在高孝贞和丈夫的共同努力下，家里的财政收支情况日趋良好，家人的生活水准也慢慢有了提高。
她的付出和包容，让闻一多一生感动，并感叹自己“家有贤妻，三生有幸”。

英国大众心理学教授—理査德.怀斯曼说：
“每个人心里都潜藏着巨大的正能量，正确地使用这种能量，能够成就丰功伟业。相反，巨大的负能量，足以让你一事无成。”
许多人总喜欢抱怨生活的不如意，工作的低薪酬，老公的不上进，孩子的不努力。
殊不知，在这种抱怨声中，生活只会越来越糟。
心理学上的墨菲定律和吸引力法则都告诉我们，正面的情绪会吸引来正面的能量，负面的情绪只会吸引来不好的结果。
抱怨不但无法让生活自动变好，反而会不断消耗你的精力和情绪，造成心理上的内耗。
从而时刻传递出一种负能量，而这种负能量除了赶走福气之外，一无所获。
当我们学着不再抱怨，主动转变心态，以积极乐观的态度对待生活中的每一次经历时。
就会发现，生活其实已然在悄悄变好的轨道上行进。
那些会话语的女人，为自己赢得了福报，也为自己爱的人创造了福报！
那些始终嘴角上扬的女人，自己运气不会差，身边的朋友亲人也会财运不断！
那些懂得说话分寸的女人，不仅让自己的人生福运连连，更是让自己的家庭幸福美满！

女人，你的身材暴露了你婚姻的真相

小永远 何洁 - 短暂的爱情

近日，宋仲基出席朋友婚礼，在他与新人合照中大家发现宋仲基变胖了，网友笑说宋仲基大婚、蜜月太过幸福，所以才会“幸福肥”吧！
就如同宋仲基的“幸福肥”可以暴露双宋的婚姻状态一样，女人的身材也能够暴露婚姻的真相。
- 01 -
印度电影《地球的星星》中说了这样一个故事：
所罗门群岛的原著民，他们想要砍树，并不需要拿起斧头去砍树。只要一群人每天就对着树木开始恶毒的咒骂，过一个月后，树木就自己枯萎倒地了。
故事寓意是：语言与态度足以让生命枯竭，它比斧头还要锋利。
在婚姻里，男人对女人的态度也会毫无偏差的反应到女人的身材上，它比岁月还要残忍千百倍。

前段时间在超市里有一个女人过来跟小悦打招呼，小悦一时想不起来眼前的人是谁。
结果她对我说：“老同桌，你不记得我了吗？我是小A啊！”
听到这个名字小悦顿时想起了这个老同学，可是眼前这个骨瘦如柴，而且严重驼背的中年妇女却和记忆里那个高挑圆润的小A完全不同。那个时候的她身高165，可现在却还没有路旁的十几岁的孩子高。
小悦尴尬的笑着说：“当然记得你啦，老同桌，只是几年没见，变化有些大一时没认出来。”
“变老了！变瘦了！变驼了吧！”小A落寞的自黑着。面对一个刻满了岁月伤痕的女人，小悦不知该如何回答。
后来小悦了解到她的这些变化来自于不幸婚姻的刻刀。
婚后的几年，重男轻女的丈夫自从女儿出生后就对她冷言冷语。
月子期间她没有得到悉心的照料，之后身体落下了很多病根，小A经常去医院看病，可是老公从来都是不闻不问。
为了讨丈夫欢心他们决定生二胎，没想到还是个女儿。丈夫对她态度变得更加恶劣，不仅骂她还会对她家庭暴力。
丈夫也从来不会正眼看她和两个女儿，更不会照料孩子。小A经常怀里抱一个，背上背一个。渐渐就衰老了，也变得瘦弱、驼背……
后来丈夫还嫌弃她的身材，骂她是“老骆驼”。
作家牛油果说：女人的面相暴露了婚姻的真相。其实，女人的身材更是暴露了婚姻的真相和丈夫的人品。
生活的重担压弯了女人的腰，而拖垮女人身体与心灵的是那个只会制造负担，从来不会分担的男人。
好的婚姻，男人不会嫌弃女人的身材，更不会让女人独自负重而行。

- 02 -
林语堂曾说过：“女人是水，兑入酒中是酒，兑入醋中是醋。”
女人如水，她的形状是她生命状态的体现。对于已婚的女人而言，她的形态塑造与共同生活的伴侣息息相关。
男人在生活中兑入刻薄与猜疑，她的形态也会随之失去光泽与灵动。男人在生活中兑入爱与包容，她的形态就会变得丰盈、饱满、滋润。
就像经历过两次婚姻的贾静雯，第一次不幸的婚姻让她面黄肌瘦，让她无暇顾及自己的身材，让她不再像那个活泼灵动的赵敏了；第二次幸福的婚姻让她更加热爱生活，积极锻炼健身时刻保持最好的身材，展现最佳的生命状态。
经常看到综艺节目中活跃的贾静雯，现在的她就像一直向上而生的向日葵那样挺拔，浑身散发出阳光的气息。
和她相似经历的还有一位女演员梅婷。
梅婷的第一任丈夫鄢颇，在婚姻里就掺杂了虚伪与不忠。他利用梅婷获取机会提升知名度，在婚姻里却对梅婷不忠，各种花边新闻，被爆多次出轨。
这样的婚姻让梅婷面容憔悴，身形也失去往日的风采，离婚后对婚姻也心灰意冷，谈到离婚很长时间都是如鲠在喉。
在第二段婚姻里，她遇到了一个全能好男人曾剑。
婚后梅婷很少拍戏，完全沉浸在这个温馨的家庭里。丈夫曾剑对梅婷宠爱有加，什么家务都不让梅婷做，甚至连碗都不让梅婷洗。
就这样，“养尊处优”的小公主梅婷在爱的蜜罐里迅速的发胖，“幸福肥”简简单单三个字便是对梅婷婚姻状态的最好诠释！
后来“幸福肥”的梅婷参加综艺节目的时候什么家务都不会做，也不会带孩子。她得意洋洋的告诉大家，她被老公宠爱的十指不沾阳春水，还会乐呵呵的和导演说：“我命特好是吧。”
在一个导演的提醒下，梅婷想要继续拍戏，她决定减肥。于是在家里她开始锻炼，这个时候老公便充当他的减肥督导教练，帮助她减肥。
两个月以后梅婷成功暴瘦30斤，这时42岁的梅婷又重新蜕变成魅力四射的“女神”。

层次高的婚姻，男人的态度也是女人身材的晴雨表。
曾剑在这段婚姻里就一直为梅婷提供晴空万里的好天气，梅婷想要享受生活的时候就给她最好的享受，让她“幸福肥”；在梅婷想要回归事业的时候，就陪她减肥，帮助她塑造好身材。
好的婚姻里，女人对自己的身材有足够的选择权与自信。
胖就爱你的丰满，瘦就爱你的骨感。

- 03 -
代连华曾在《谢谢你，没有让我成为肥腻的女人！》一文中认为：好的婚姻里，男人提供好天气，女人只需享受阳光雨露。这样的女人心神俱爽，永远不会肥腻。
不懂得爱护女人的男人，把老婆当保姆，才会让老婆变成中年油腻妇女。久而久之，无暇顾及自己，就连心灵也会变得油腻。
懂得爱的男人，不会让女人独自操劳，从而沦为肥腻的中年妇女。
高质量的婚姻女人的身体是自由的，她不会被世俗束缚。
饰演《封神榜》里绝色美人妲己的温碧霞，年过半百却依旧风韵犹存。
她结婚十几年为了保持好身材，并没有选择生孩子。
温碧霞曾对媒体透露，“我爱漂亮，不想身材走样，又怕血，再加上看过姐姐生子过程，已经觉得可怕，所以决定不生小孩”。
因为爱美不愿意生孩子，很多男人都难以接受，可是温碧霞却得到了老公的支持，他们还一起领养了孩子，过着美满的家庭生活。
高质量的婚姻里女人不会成全世俗，而牺牲自己。
孔雀公主杨丽萍是一个脱离世俗束缚的女人。
婚姻于她是一种契约，她的灵魂是自由的，任何契约都妨碍不了她追寻精神世界的半亩花田。
在她与刘淳晴的婚姻中，两人相知相爱。他们曾经想要生一个孩子，可是这就需要杨丽萍增肥，但改变身材就会摧毁她的舞蹈之梦。
于是，两人和平分手，杨丽萍继续做大自然的女儿，用生命去舞蹈。
面对世俗的质疑，杨丽萍却说：“这只是寄托的对象不同，我寄托的对象可能是舞蹈，可能是一朵花是我的女儿，一棵树是我的儿子，这是一种天伦之乐，这样也挺好的。”
后来她去了云南，在洱海建了一个美到令人窒息的月宫，她就成了人间最有仙气的仙女。

就像杨丽萍说的那样：
“有些人的生命是为了传宗接代，有些是享受，有些是体验，有些是旁观。我是生命的旁观者，我来世上，就是看一棵树怎么生长，河水怎么流，白云怎么飘，甘露怎么凝结。”
从婚姻中解放出来坚持自己，保持身材。舞蹈，才是她独一无二的价值。杨丽萍对身材的态度，展示了一个女人最高级的性感。
最高层次的婚姻，从来不是独立生命的牵绊，女人从来不是谁的妻子。
女人就是她自己，是她生命的主宰。
就像诗人说的那样：“生命诚可贵，爱情价更高，若为自由故，两者皆可抛。”

那些“基础代谢率高”的人，坐着、躺着……都在一点点变瘦

每一个想减肥的人，大概都梦想过躺着就能变瘦。
这不一定是“痴人说梦”，如果能想办法提高身体的基础代谢率，让身体在坐着或者躺着的时候也能消耗能多热量，“躺瘦”也是有可能实现的。

基础代谢率是什么，它怎样帮你提高燃脂效率？今天小易来教你调动全身的每一个细胞，加班加点消耗身体上多余的脂肪。
基础代谢率高更易瘦下来
基础代谢率，是指人处在清醒而又非常安静、不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的代谢状态。

基础代谢率高，相同时间内消耗的能量就多；反之消耗能量也较少。因此基础代谢率高的人更容易瘦下来。
基础代谢率与以下几个因素相关。
1
运动
力量训练可以增加肌肉量，进而提高基础代谢率，增强减脂效果，还能避免减肥反弹。
2
肌肉量
1千克肌肉能让人体多消耗50~100大卡的热量。中年人体力活动减少，肌肉流失严重，就会造成基础代谢率降低，热量消耗减少，身体发福更快。
3
气温
人体能量代谢易受温度影响，通常体温每升高1℃，基础代谢率就升高13%。气温相对较高的地区，当地人整体的身体代谢率较高。
4
年龄
随着年龄增长，基础代谢率会下降。如果进食量不减少，就会出现富余的能量，慢慢转变为脂肪，这也是中年“发福”的原因之一。
5
饮食
人体可能存在一种“能量效率”机制，节食和饥饿的时候会降低基础代谢率，暴饮暴食会提高基础代谢率。
6
激素和疾病等
甲状腺激素、生长激素等多种激素也会影响人体的基础代谢率，例如甲亢患者一般体温高、代谢更快，而甲减则相反。
3个公式推算基础代谢率
基础代谢占据了人体能量消耗的大部分，一定程度上反映了代谢水平，可以通过公式估算出来。

最常用的为第一种方法，计算时取以下公式结果的平均值，则更为可靠。
1
●
Gale法
基础代谢率 % =(脉率 + 脉压差)- 111
2
●
Reed法
基础代谢率 % = 0.75 × (脉率 + 脉压差 × 0. 74) - 72
3
●
Kosa法
基础代谢率 % = 1.28 ×(脉率 + 脉压差)- 116
脉率指动脉搏动的频率，脉压差指血压的收缩压(高压)与舒张压(低压)之间的差值，均可通过电子血压计测量。
我国正常人基础代谢率平均值[kJ/(m^2·h)]
年龄（岁）男性
女性
11 ~15195.5172.5
16 ~ 17193.4181.7
18 ~ 19166.2154.0
20 ~ 30157.8146.5
31 ~ 40158.7
146.9
41 ~ 50154.0142.4
51以上
149.0138.6
约90%以上的人基础代谢率与上表数值相差不超过15%，因此临床上以此百分值作为正常值的界限。如果自测基础代谢率比平均值高（或低）20%，建议到内分泌科就诊。
5个运动技巧，躺着也燃脂
一般来说，身体有自己的代谢节奏，不需要刻意调节。但在提高基础代谢率的同时，运动还能增强心肺功能、增加肌肉，是减肥人群最应该提上日程的燃脂方法。

当一个人基础代谢率足够高时，即使是躺、坐都能消耗较多的能量。
运动方式
力量训练
肌肉对热量的消耗比脂肪高出1~2倍，长期进行力量训练可以增加肌肉力量，使运动效率更高。可利用自身体重做力量训练，如箭步蹲、开合跳、俯卧撑、仰卧起坐等。若想加大强度，可利用沙袋或哑铃等进行练习。
运动强度
中等强度以上
当运动者的最大心率处于220减去年龄所得数值的60%~70%时，身体主要通过燃烧脂肪为运动供能，可以达到更好的减脂效果。
强度相对较大的运动新陈代谢更快，但不要超过身体的最大负荷。
运动种类
经常变化
人在一段时间做同样的运动，运动能力会逐步增强，适应性也逐步增加，虽然肌肉的收缩效率提高了，但当身体习惯某种运动强度时，新陈代谢就不再提升。因此，长时间保持一种运动状态，运动效果会打折扣。
这时需要通过变换训练方式来提高运动能力和代谢能力。比如，很多老年人跳广场舞的同时，加些抗阻训练，增加腿部和腰背部的肌肉力量，可以让身体的代谢快起来。
顺序
热身-力量-有氧
每次运动要遵循“先热身，再力量，后有氧”的原则，先做10分钟左右的热身训练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力量训练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动过程控制在1~1.5小时。
有氧运动可以选择跑步、椭圆机、动感单车等，力量训练可以使用哑铃、弹力带、壶铃等。
活动时长
多多益善
即使每天花一小时运动，其他时间也尽量不要久坐不动。因为长时间静止状态下，新陈代谢的速度会下降，使一天的代谢总量偏低，抵消积极运动带来的益处。因此，我们最好每小时起身活动一下肩臂，在屋里走走等。
此外，咖啡、茶等含咖啡因的食物，以及辛辣食物也能在一定程度上轻微提高基础代谢；水是维持生命和进行新陈代谢的基本物质，普通人每天至少饮水1.5升。

真正有本事的男人，身上有这四个特征，遇到要深交

在竞争激烈，人才济济的社会，一个男人想要在社会上立足，站稳脚跟，混得风生水起，不是靠一时的运气，更不是靠一张嘴巴，就可以轻易做到的。
你会发现，一个真正有本事的男人，不仅做事能力，行动力极强，更深谙为人处世之道，懂得人品的重要性，做人做事，始终把品德放在第一位。
一个人，人品正，人心才会来靠近，待人接物，人品好，众人会来尊敬，做起事来才会游刃有余，做什么都较容易成功。
通常来说，真正有本事的男人，在他的身上，普遍具有下面这四种特征。

低调谦卑
《菜根谭》里有那么一句话：“地低成海，人低成王。”
深知，大千世界，天外有天，人外有人，谁都不知道谁才会是天下第一，苦和累都是相随相伴的。
人活着，唯有把自己的姿态降低，才能行得久，走得远，幸福的生活才会向我们走来。
不置可否，低调并不是自卑，也不是是软弱、无能和退缩，而是一种清醒中的嬗变、愚钝中的机智。
低调是一种大智慧，藏锋守拙，以退为进，低调是一种大格局，无欲则刚，宠辱不惊。
低调是一种成大事的哲学，是一种修养。
一个人，如果一直太过炫耀，太过招摇，即便周边的人没有一个人比你强，你在一直炫耀，只会导致其他人渐渐的疏远你。
越是没本事的男人，越是自负，觉得自己无所不知，无所不能。
而一个真正有本事的男人，知道世界之大，为人总是低调谦卑，做事总是很谦逊，从不会固步自封，总是不断地去学习，去提升自己。
常言道，成熟的麦子会弯腰。
一个男人越是锋芒毕露，就会变得自大自负、盛气凌人、目空一切，容易犯下致命错误，也容易让他人产生警惕、厌恶和“摧毁”的想法，即使会有一时的荣耀，也必然难以长久。
而一个真正有本事的男人，都懂得收敛锋芒、韬光养晦的道理。谦逊地向他人学习，脚踏实地，时刻保持清醒和冷静的头脑，最大程度地赢得他人的帮助和支持，一步一个脚印、实实在在地迈向成功。

在社会上，不难发现，那些真正有本事的男人，往往都是不动声色的存在，他们喜欢多听，多思考，不会随随便便的发表自己的看法。
即便要说话，通常都会是点到为止，从来都不会把对方的路给堵死，他们懂得要给人留台阶和后路，懂得换位思考，话不说尽，不能让人变得难堪，没有面子。
君子坦荡荡，小人长戚戚。
真正有本事有思想的男人，往往是胸怀宽广，有着属于自己的一番格局，为人低调，秉持踏实做事，安静地思考的作风。
不与人争，低调行事，踏实做人。

成熟稳重，性情温和
王小波所言：“人一切的痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒”。
一个内心强大的人，不会被外界影响，丧失自我，丧失理智。
面对问题，他们第一时间想到的是去解决问题，而不是发脾气，责怪辱骂他人。
有本事的男人，不会把过错怪在周围人和事物身上，他们只会从自身上找原因，心里面暗暗发誓下一次会做得更好。
杜月笙曾说过：“头等人，有本事，没脾气；末等人，没本事，大脾气。”
现实中，倘若你仔细观察，便会发现，越有本事的男人越谦恭有礼没脾气，而越没本事的男人越自大脾气大。

越有本事的男人，素质、修为都越高，不管在外面受到了多大的委屈，遇到了多大的磨难，都会把他的脾气、怨气关在门外。
有本事的男人不是没脾气，而是不对心爱的人发脾气。
一个真正有本事的男人，不会在家里发脾气，性情温和，会控制自己的情绪，但是在外面一定是个强者。
往往是那些没本事的男人，只会想着怎么在家里争个高下，才会对自己的女人呼来喝去，指手画脚。
一个真正有本事的男人，对于情绪的把控恰到好处，且做事踏踏实实，安于本分。
他们面对工作以及生活中的琐事时，常常表现得波澜不惊，沉着冷静，用理性的方式去看待问题，最后解决问题往往能事半功倍。
再者，他们做事总是踏实可靠，不会因为外在的一些因素而扰乱了自己的计划。
反观那些心浮气躁之人，芝麻蒜皮大的事就能令他们心绪波动，这样是很不利于做事的。

那些性情温和的男人，往往都是有大格局之人，心胸宽广，做的都是有意义的事，没有什么精力和心思，去计较一些鸡毛蒜皮的小事。
只有那些没本事的男人，见识短浅，眼睛只能看到，周围一片小小天空的井底之蛙，才会钻在小小的事情上。
性情浮躁，脾气比能力大，却不愿意去关注更宽广的东西，甘愿做井底之蛙。

有诚信，说话算话
孔子言：“人而无信，不知其可也”。
人活一世，诚信为重，诚以修身，信以立业，做人要务实，讲话要真实，做事要诚信。
再穷，也不能坑蒙拐骗，丧失信用，钱可以努力去挣，但诚信比金钱更重要。
不守诚信也许能赢得一时之利，但一定不会是长久之利。
无诚则有失，无信则招祸。
小胜靠智，大胜靠德，诚信是男人的一张脸，他写着你的品德和操行，想要在社会上立足，一定要讲究诚信，说话算话。

诚，乃信之本；无诚，何以言信？诚而有信，方为人生。
一个真正有本事的男人，从来不会言而无信。
答应别人的事，一定会做到，欠了别人的钱，尽快归还，不坑蒙拐骗，说话算数，讲信誉，重信用。
因为他们懂得遵守诺言是一项重要的魅力储蓄，而违背诺言是一项魅力透支，失去了诚信，就等同于敌人毁灭了自己。

踏实做人，拥有好人品
方知，人活在世上，钱财不是第一，名利不是第一，权势不是第一，人品才是第一位。
做人做事能赢得对方的信任，皆由一个人的人品来决定。
你会发现，往往人品好，讲究诚信的人，更能赢得他人的信任， 人品差，唯利是图，出尔反尔的人，只会招人烦。
正所谓：人品是底子，行为是面子，只有底子好，面子来映衬。
人生才有更多的可能，人品端正，讲究诚信，才能收获真情，言出必行，说话算话，方能得到信任。
一个人，活在世上，丢了钱没事，不要丢了骨气，不要丢了良心。
一个人，没了财没事，不要没了人品，有骨气，谁都不敢欺，有品德，谁都不会弃。
人活一世，只有本本分分，脚踏实地做人做事，才能赢得他人的尊重，才能在社会上站稳脚跟，靠坑蒙拐骗得来的钱财，花得也不会心安，靠不择手段得来的利益，也不光明正大。
要知道，人无千日好，花无百日红，低调是美德，人品最为重。
一个真正有本事的男人，懂得做任何事都要对得起自己的良心，懂得无论是做人做事，都不昧着良心，背地里害人，赚黑心钱。
懂得再穷也不坑人，再难也不害人，懂得钱没了可以再挣，但人品毀了，就彻底地毁了。
人活一世，人品最为重，它是你做人的根本，是你一辈子的名片。

一个无原则的男人，就算一时能靠自己的小聪明发一点小财，也并不会长久。
而真正有本事的男人，他从不投机取巧，不动歪心思。
他有自己的底线，那些不该做的事，他从来都不会去做。因为他看到的是长远的未来，而不是眼前的一时之利。
真正有本事的男人，往往都是踏踏实实做事，简简单单做人，不虚伪，不做作，不坑蒙拐骗，真诚待人，坦诚待己，以真诚之心对待生活，以朴实之心对待世人。
人活在世，德行天下才能厚德载物，我们的人生实际就四个字，做人，做事。
先学会把人做好了，做事也就简单了。
真正有本事的男人，往往是那些有诚信，有担当，性情温和，为人低调谦卑，人品好的人。
这样的男人，哪怕他现在境况不佳，毫不起眼，总有一天，他终究能靠自己的双手，打下一片独属于自己的江山。