瑜伽手臂支撑的 4 个要点,不要知道的太晚!(收藏级)

臂支撑体式对身体整体素质要求比较高。需要力量、耐心、勇气去把重量和信心放在手上,然后抬起身体。

手臂支撑体式加强手臂、肩膀、手腕和核心力。同时又有趣,带给我们信心,观察自己的进步。在朝这个目标前进的时候,身体各方面得到了加强。

所以,手臂支撑体式值得一试。但是,他们确实需要稳定的练习和一些热身准备动作。在练习手臂支撑之前,确保你知道下面4点

1.看好你的手腕

当我们开始练习手臂支撑体式,手腕需要承受很多压力。手腕由很多细小的骨头组成,它们比较脆弱,特别是没有正确热身就把重量放在上面的时候。

手腕痛是瑜伽练习中比较常见的,根据受伤的程度,恢复时间不一样,有些甚至需要几年。所以,千万不要让手腕受伤。

先要拉伸和活动一下手腕,比如先从下犬式、四柱支撑、斜板式和手腕转动、拉伸练习开始。

2.保持对肩膀和肩胛骨的觉知

肩关节是身体最灵活的关节之一,所以,它也很脆弱。肩关节周围有一组肌肉群,做手臂支撑体式时要注意这些肌肉。

如果这些肌肉不协调不平衡,肩膀容易不在正位上,重量会来到手上,导致受伤。比如可以通过斜板式加强肩膀的力量,肩膀往后往下,慢慢转换到四柱支撑.

3.加强手臂力量

当我们开始练习手臂支撑,我们需要手臂力量去抬起自己。每个瑜伽体式都需要。

如果你不能舒适、稳定地做好准备体式,那就不要再做更高级的版本。

比如,在做头倒立之前,你应该可以在海豚式保持舒适的5-10次呼吸。斜板式、海豚式建立上半身的力量,为头倒立做准备。

4.建立核心力量

稳定的核心让所有体式都变得简单,手臂支撑体式也一样。很多稳定性来自核心,如果核心弱,身体其他部分就会代偿,导致不正位,或者重量分配不均。

你可以通过船式、半船式、斜板式和侧板式建立核心。

从简单的手臂支撑体式开始

试试简单一点的手臂支撑体式,比如天平式(Tolasana)和乌鸦式(Bakasana).

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天平式(Tolasana)

这个体式让你慢慢习惯把重量放在手上

在做天平式之前,先盘莲花。双手放在地面或者两个砖块上。手臂王小爱压低,感受重量。

抬起来时,尝试把重量往上提,膝盖靠近胸腔,远离手腕。保持自己可以保持的时间,然后下来休息一下,再重复。

盘不了莲花可以小腿交叉

2

乌鸦式

从深蹲开始,双手放在地面。脚可以踩在瑜伽砖上,启动腿部力量。弓背,启动背部肌肉,抬起脚趾,膝盖放在大手臂后侧,看前方。

不要看下面,会更难平衡

最后提醒大家,根据自身情况,按照以上步骤循序渐进的练习,希望能够给你的练习带去一点点小惊喜。据说撑起来后世界都不一样了...

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