读心医话 | 实在是不想上班了：如何合理应对职业倦怠

医学指导：广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授

对工作失去参与感、工作效率降低、对工作产生抵触情绪……这些听起来是否很熟悉？是的，这些都指向了一种可能的原因：职业倦怠。

01 职业倦怠的症状

下面的典型症状，你中枪了吗？

兴趣动力：没有活力，没有工作热情，感到自己的动力处于极度疲劳的状态。

工作懈怠：刻意在自身和工作对象间保持距离，对工作对象和环境采取冷漠、忽视的态度，对工作敷衍了事。

个人低成就感：倾向于消极地评价自己，并伴有工作能力体验和成就体验的下降。

02 职业倦怠的原因

探讨职业倦怠的原因有助于更好地应对职业倦怠，通常原因包括人与工作间的不匹配及自身的特质。

与工作不匹配：

人与工作场合之间长期存在的不匹配，会使得人们产生了职业倦怠。

它涉及了工作的几个方面：

1.工作负荷：包括工作量超负荷，工作类型不匹配。例如一个运营，原本只负责稿件编辑，到了新岗位上，却还要学习数据分析，即使工作量不大，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，也容易产生压力；

2.奖赏：包括没有得到充分的经济报酬，与成就相称的工资或福利；也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可；

3.人际关系：包括与工作中的其他人（如同事、领导）之间存在长期和未解决的冲突。这种冲突不断地让人产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性；

4.付出大于收获：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。没有被公正地对待，易让人感到自己的价值被否定。

自身特质：

心理研究也发现，职业倦怠和不同的人格特质也有关系，某一些人，相比另外一些人更容易产生职业倦怠。

如低自尊者可能倾向于通过外界的肯定和鼓励来确定自己的价值，他们希望自己做的每件事都有及时的反馈，如果一旦外界没有给到他们足够多认可和鼓励，他们很难在逆境中前行和自我驱动，他们也更容易出现职业倦怠。

03 职业倦怠了该怎么办

如果你看了上面的描述，觉得自己颇为符合，以下3个小建议，希望可以帮你走出职业倦怠，重拾工作的信心。

从原因入手

首先可以问问自己，我是为什么变得倦怠？以便有针对性地作调整。如果发现自己和工作之间存在着多领域的不匹配，可以先罗列出最有可能改善的领域，先试着减轻一部分负担。我们可以试着将精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范围内尽量把它做好。

当然，我们也并非只能选择留在一份工作中、勉强自己去做出调节。如果工作已经弊大于利，如果当前困扰我们的问题很难改变，如果有更合适的地方可以去，也可以考虑选择离开，给自己一个新的开始。在有选择的前提下，工作仍然是为了我们的需求服务。

规划休息和放松

要像规划工作日程一样地规划休息。在选择休息方式时，要分清楚娱乐和真正的放松。比如在看电影时，可能因为紧凑的情节、丰富的感官刺激令我们在影片结束后感到头昏脑涨，但并没有得到充分的放松。此外，不是所有运动都是放松，过强的运动会进一步消耗能量，而每个人适宜的运动量都是不同的。

真正的放松，通常是结束后会让你感到肌肉松弛或者内心平静的活动，例如有些人会泡澡、有些人在草坪上散步、野餐等等。

在生活中寻求意义

可以试着从其他方面找回在工作中丢失的意义感。例如，如果意义感来自创造，可以尝试业余绘画、写故事等创造性的活动。又比如，如果觉得工作场合里欠缺与他人的积极关系，可以侧重于与朋友联系，或是寻找有相同兴趣的人，聊聊感兴趣的话题。

当工作开始过度消耗我们的精力，而非为生命创造养料，请勇敢走出迷雾，让改变发生。

若以上的建议对你来说还不足够，请寻求专业的心理咨询治疗，让咨询师陪伴你一同走出困境。

李 艳

教授，医学博士，博士研究生导师，主任中医师，国家2级心理咨询师。现为广东省中医院心理睡眠专科主任。获得广东省杰出青年中医药人才称号，广东省中医院青年名中医、羊城好医生称号。现任广东省中西医结合学会睡眠心理专业委员会主任委员，广东省中西医结合学会心身医学专业委员会副主任委员，广东省临床医学学会临床心身医学和心理治疗专业委员会副主任委员等。

师承北京广安门名中医仝小林教授、陕西中医学院张学文教授、南京中医药大学黄煌教授、河南中医学院李发枝教授，在中医学术和医德医技方面深受名老中医熏陶。在多年的临床实践过程中，逐步形成了以“伤寒六经”“脾胃论”为主的中医理论指导体系，尤其擅长运用“伤寒六经辨证”“脾胃论”相关理论指导治疗焦虑障碍、抑郁发作、睡眠障碍、惊恐障碍、双相情感障碍、精神分裂症等精神心理睡眠相关疾病。

接受过系统精神分析、认知行为治疗、家庭治疗、婚姻治疗、家庭系统排列、沙盘治疗等各流派心理治疗专业培训，灵活采用个人心理治疗、团体心理治疗、家庭系统排列、沙盘游戏、情志相胜疗法等多种疗法，病种涉及各类睡眠障碍、抑郁发作、各类神经症、人际关系困难，青少年情绪行为障碍、婚姻家庭关系异常、亲子关系异常、职业适应困难等各类心理障碍。

出诊时间：周一、三上午（广东省中医院大德路总院门诊心理睡眠科），周四下午（广东省中医院大德路总院西区五楼特需门诊）；周二上午：固生堂东山门诊。

广东省中医院心理睡眠专科简介

广东省中医院心理睡眠专科成立于2005年，建科14年来，发展迅速，诊疗病种全，综合服务能力强，全国影响力大。专科目前拥有临床医生9人，心理治疗师3人，年门诊人次超过30000人，纯中医药治疗率接近95%，有效率达80%以上。

心理睡眠专科针对病种涉及各类睡眠障碍、精神障碍、心理障碍及一些疑难杂症。并调整人际关系不良、亲子关系异常、学习障碍、青少年适应障碍、婚姻关系异常等。

科室临床诊疗过程重视躯体治疗以及心理治疗，根据个体需要，治疗方案高度个体化。有选择性结合中药汤剂、针灸、心理治疗、物理治疗。开展个人心理治疗、团体心理治疗、睡眠认知行为治疗、催眠疗法、沙盘治疗、针灸等特色疗法，临床疗效显著，中医特色突出。

供稿：广东省中医院心理睡眠专科 李昀熹

编辑：李馨妮 责编：宋莉萍