3个技巧让你减脂不减重,瘦下来后,收获好看的身材曲线!

真正的减肥达人会告诉你:减肥的重点不是减重,而是减脂。体重下降不代表你瘦了,只有体脂率下降,才意味着身上的脂肪赘肉减少,身材正在慢慢瘦下来。
身材微胖的人,在减肥期间做到减脂不减重,你才能真正瘦下来,收获好看的身材曲线!怎么才能做到减脂不减重呢?学习这3个实用技巧:
技巧1、健身训练的时候,要多做力量训练,控制有氧运动时长
长时间的有氧运动会分解身上的肌肉,肌肉属于耗能组织,每公斤肌肉的人消耗是每公斤脂肪的9倍左右。而肌肉流失会让体重下降,基础代谢水平大不如前。
想要减脂不减重,你需要控制每次有氧运动时间不超过40分钟,同时加入力量训练来提升肌肉维度,才能保持身体旺盛代谢。
肌肉纤维的体积比较小,是同等重量脂肪分子的1/3倍左右,当你肌肉生长,脂肪分解的过程中,体重下降速度也会有所下降甚至不下降,但是,你的身材却会逐渐变得紧实起来。
新手如何开启力量训练?你可以从一些黄金健身动作入手,比如深蹲、推举、硬拉划船、引体向上、俯卧撑、山羊挺身等训练,学习这些动作的标准轨迹,3天锻炼一次,每次半小时左右即可,可以强化全身肌群,提高身材线条感,瘦下来后身材q。
技巧2、不要过度节食,要补充蛋白质
减肥不要采取过度节食的方式,当身体每天的热量摄入达不到身体基础代谢值的时候,身体就会陷入饥荒状态,为了保护生命值,身体会分解肌肉,保存脂肪,自身的基础代谢水平就会下降,体重下降的过程中,易胖体质也会光顾你。
想要减脂不减肌,你要避免大幅度砍断热量摄入,每天的热量摄入必须大于身体基础代谢值。
基础代谢值一般占据身体总代谢值的65%-70%,那就是说你每天的热量摄入降低幅度比平时降低30%左右为限,一般不低于1300-1500大卡,
此外,肌肉的生长离不开蛋白的补充,要想减少肌肉的分解,你需要注意营养的补充,尤其是鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、三文鱼等高蛋白食物,每天蛋白质的摄入量要达到75-85g左右。
技巧3、碳水化合物摄入不低于150g,主食粗细粮结合
碳水化合物是生命之源,是身体运转代谢的动力,可以给肌肉合成提供动力,避免肌肉的分解。
正常人每天的碳水化合物摄入量在250-300g左右,而减肥期间,你可以减为150-200g左右,但是不能完全杜绝,才能满足身体运转所需,避免出现乏力、低血糖、肌肉流失等问题。
为了延长饱腹时间,你可以少吃一些精细碳水主食(馒头、白面包、面条、米饭等),多吃一些复合碳水粗粮,这样不但可以减缓升糖系数,还是延长消化时间,有效降低暴食几率。
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