7个顶级胸部训练动作，带你领略胸肌的完美境界！
胸肌对于男人来说是最闪耀的名片。所有健身者都知道，胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，胸部是体型轮廓中最突出的部分。
对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美。
拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。
但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺所以锻炼胸肌成为了男人必修课程。
那么如何科学地进行胸肌锻炼呢？
没有厚度就没有形状
我们经常能听到健身达人说雕刻胸肌线条，练中缝、上沿、下沿等，但其实胸部并没有那么多块肌肉，这样说只是为了方便表述胸肌的具体部位。
如果胸肌没有厚度，也就没有所谓的中缝、上沿、下沿；或者说没有线条，也就不存在是圆形还是方形，所以厚度很关键。
降低体脂让胸肌更挺拔
在有一定厚度的情况下，另一个影响因素则是体脂率。这位知友发现自己辛苦练出的胸肌有点下垂，并不好看。其实，这很可能是体脂率的问题。尝试降低体脂，胸肌很有可能会变得更挺，线条也会更硬朗。
下面给大家分享一套锻炼胸肌必备训练动作，肌肉训练动作多达80多种，但对于打造方形胸肌，只须选择瞄准胸肌上部、中部、下部和中缝的训练动作，且每天训练在同一部位只须选择2个动作进行锻炼。
杠铃平板卧推：
目标肌群：胸肌中部（原动肌）、三角肌前束、肱三头肌（协助肌）。
怎么做杠铃平板卧推：
平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。
双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。
采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把” ），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。
下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。
吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。
吸气时将杠铃慢慢放到胸口。
吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸肌上部、三角肌前束。
EMG结果表明，将你的握距放得近些，会使上胸部的纤维受到更大的刺激[2]。
怎么做上斜杠铃卧推：
躺在上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
吸气，缓慢下降杠铃至胸部。
呼气，胸部发力推起杠铃。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸肌上部和中缝。
如何做上斜哑铃飞鸟：
躺在倾角约30度到45度角上斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。
确保不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度路径降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。
胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。
双杠臂屈伸：
目标肌肉：胸肌下部、肱三头肌。
怎么做双杠臂屈伸：
呼气，胸部和双臂发力（或跳起）将双臂伸直，把身体撑于双杠上方。
双脚在后面交叉，身体前倾30度左右，这是起始姿势。
吸气，缓慢下降，保持身体前倾，肘部微微朝外，直到感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
呼气，使用胸部的力量让身体回到起始姿势。
提示：当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。
龙门架高位绳索夹胸：
目标肌肉：胸肌下部和中缝。
怎么做高位绳索夹胸：
让机器的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），选择一个合适的重量，双手各持一个滑轮把手。
向前一步，让绳索拉紧，双脚位于同一条直线上（或一前一后），微微弯曲膝关节。
挺直胸部，核心绷紧，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧），直到你感觉到胸部伸展，手肘微微弯曲，防止肱二头肌过度发力。
上半身采用一种略微前倾的姿势，这是起始姿势。
保持肘部微微弯曲，呼气，胸部发力带动手臂拉动绳索向下夹，在最低点要注意挤压胸肌。
吸气，保持肘部弯曲，手臂在胸肌的控制下向身体两侧打开，直至感受到胸部伸展拉紧，回到起始姿势。
坐式胸部推举：
目标肌肉：胸部上部和中缝。
EMG研究表明，由于减少了对肱骨稳定性的需求，因此卧推机招募的三角肌的三个头部（前，中和后）比自由重量要少得多[3] 。这使你可以真正针对自己的胸肌。
怎么做坐姿胸部推举：
调整座椅高度，如果想要训练胸大肌，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部上沿的高度一致。
调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。
双手握紧握把，胸部发力把重量推起来。
当推到顶点的时候，注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。
在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。
蝴蝶机夹胸：
目标肌肉：胸肌中缝。
怎么做蝴蝶机夹胸：
调节坐位的高度，使手把与胸部在同一高度位置上。
坐在蝴蝶机的凳子上，背部贴紧靠背，手握把手，手肘微微弯曲，不要完全伸直，这是起始姿势。
呼气，胸部发力把手握夹至胸部正前方，并挤压胸肌停留1秒，注意不要使手把互相触碰。
吸气，同时缓慢打开手臂，回到起始姿势。
打開時吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫
力量训练后的拉伸也是每天训练计划中的一部分，力量训练后的拉伸一般采用静态拉伸和泡沫轴放松，可以更好的让肌肉恢复再生，且可以减少因肌肉力量训练时拉伤而形成的板机点。