运动中常见损伤问题发生的部位

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体能供给站推荐搜索举重敏捷性训练小节分享爆发力量训练书籍高翻大多数常见运动（如跑步、跳跃、踢、投掷和挥动诸如球拍或高尔夫球杆等物体）都会对运动员身体的特定部位造成压力和磨损。我们应了解这些常见运动会对运动员身体哪些特定部位造成压力与磨损。对身体部位、影响该部位的压力、可以施加到该部位的按摩技术，以及可用于治疗该部位的拉伸方法和关节活动范围练习。从运动员足部开始，逐一介绍运动员的各个身体部位。本文缺点就是没有配图足部足部非常重要，因为在大多数运动中，运动员第一个接触地面的肢体便是足部。当脚踩到地面时，应该为上面的所有关节提供一个稳定的平台。如果运动员的足部无法提供正常的稳定性，那么他很难移动自如。脚底通常容易变得酸痛。如果发生足底筋膜炎，运动员行走每一步都会非常痛苦。足底筋膜炎是从脚跟延伸到脚趾的密集纤维束受到了刺激而产生的。这种情况可能是由于跑步里程数增加、训练强度增加、越野跑步或跑鞋损坏而引起的。在跑步过程中，足部和脚踝经历了三个阶段的运动过程。第一阶段称为脚跟着地，脚跟的外侧与地面接触。第二阶段是过渡阶段，跑步者的身体重量从脚跟移至脚底。第三阶段是脚趾离地，运动员的身体的重量移至前脚掌并且身体前倾。从脚跟着地到脚趾离地，足底筋膜会不断收紧。压迫足底的任何足部或脚踝错误动作都可能会导致足底筋膜发炎。运动员足底筋膜正在发炎时，不适合接受按摩。将脚浸泡在冷水中20分钟，一天3次，并减少运动量，可以减轻足底筋膜炎。炎症消除后可以开始按摩足底。用于治疗足底筋膜炎的按摩手法是加压轻抚法、剥离手法、直按压力、肌纤维交错按摩法，然后以加压轻抚法结束。我们开始按摩之前要在运动员脚踝下安放垫枕。可以使用一定量的按摩油，保证按摩时手部可以顺畅地滑动。开始时从脚趾到脚跟进行稳定的加压轻抚按摩。要对脚底施加10次加压轻抚法，并用手背从脚跟到前脚掌施行5次按摩。用拇指从前脚掌到脚跟施行剥离手法，从脚内侧开始，逐步移至脚外侧，一共3次。施行剥离手法的按压力度需要逐渐增强，直到达到运动员的容忍极限。当施行剥离手法时，可以在任何疼痛部位停留并施行直按压力，直到疼痛减弱。直按要保持8至12秒。接下来对足跟施行肌纤维交错摩擦法。应用于足跟的肌纤维交错摩擦技术应该要缓解组织的不适，而不是增加不适感。肌纤维交错摩擦技术要应用30秒，按摩结束后需要在足底施行加压轻抚法。为更好地完成治疗，应对小腿和足底进行拉伸。拉伸小腿时，运动员应使脚踝背屈（使脚趾尽力朝向鼻子），在拉伸位置保持2秒，然后恢复原状。拉伸共需要执行8次。接下来，运动员需要拉伸脚趾（使脚趾尽量朝向脚的上部），在拉伸位置保持2秒，然后恢复原状。拉伸共需要执行8次。如果按摩后仍有疼痛，则应在足底每天使用局部止痛剂3次。每隔一天进行1次，直至病症得以改善。小腿在小腿上，靠近胫骨的肌肉经常会变得酸痛。常见的症状是内侧胫骨应激综合征，会引起胫骨前侧的疼痛（前胫骨骨膜炎）或胫骨后侧的疼痛（后胫骨骨膜炎）。内侧胫骨应激综合征指的是由于小腿部分反复使用而产生的疼痛和不适。胫骨前侧或后侧的肌肉因过度使用而压迫肌腱，并导致肌肉痉挛。内侧胫骨应激综合征的原因很多，最常见的原因是过度使用小腿肌肉，如增加跑步里程或增加锻炼强度。急性发炎时不能按摩这些肌肉。可以将小腿浸泡在冷水中20分钟，每天3次，并减少运动量，缓解小腿压力，直至状况得以改善。通过治疗让炎症消失后，就可以开始进行小腿按摩。治疗胫纤维发炎的按摩手法有加压轻抚法、剥离手法、直按压力、肌纤维交错摩擦、扩张按压法，最后以加压轻抚法结束。首先，运动员面朝上躺在按摩床上，膝盖下方放置一个垫枕。按摩开始时使用少量润滑剂加热身体，在小腿处从脚踝至膝盖进行10次加压轻抚法。接下来，沿着胫骨的前侧和后侧从脚踝到膝盖施行剥离手法。在执行剥离手法时，按摩师可以在任何疼痛部位停止并保持直按，直到疼痛消退。直按时应保持8至12秒。随着疼痛降低，按摩师应当将手指放在胫骨一侧，拇指放在另一侧，沿着胫骨施行摩擦手法。摩擦压力应以运动员感到舒适为准。摩擦手法的应用可以减缓肌肉痉挛。当疼痛缓解后，按摩师可以让运动员上下移动脚踝，同时在皮肤上施行摩擦手法。然后按摩师可以从摩擦手法转至扩张按压法，从胫骨的顶部开始，向下至脚踝处。对小腿的按摩技术最终应以加压轻抚法结束。在终止治疗前，按摩师应对运动员的小腿进行拉伸。运动员将脚踝背屈（让脚趾指向鼻子），按摩师推压运动员的前脚掌，并保持2秒。然后运动员将脚背伸直（脚朝下指向按摩床面），按摩师压住运动员脚的上部，在伸展位置保持2秒。对运动员进行交替拉伸，每个方向保持2秒，然后放松。小腿拉伸需要执行8次。如果按摩后仍有疼痛，则应在小腿处每天使用局部止痛剂3次。每隔一天使用1次止痛剂，直至病症得以改善。大腿前侧大腿前面和侧面的肌肉群被称为股四头肌群。股四头肌能够帮助运动员进行跑步、跳跃、踢腿等运动，非常强大。通常在密集训练、举重训练（如深蹲）等运动后，股四头肌会由于过度使用而感到酸痛。在股四头肌的四条肌肉中，股外侧肌（即大腿外侧的股四头肌）在运动时最常出现酸痛。用于治疗股四头肌的按摩手法有加压轻抚法、揉捏手法、按压手法、剥离手法、直按压力、扩张按压法，最后以加压轻抚法结束。首先，运动员面朝上躺着，膝盖下方放置一个垫枕。按摩开始时使用少量润滑剂施行加压轻抚法。从膝盖到大腿根部施行10次加压轻抚法。接下来，在大腿内侧、上部和外侧的股四头肌上施行3个来回的揉捏手法。随后按摩师需在大腿内侧、上部和外侧的相同部位施行3个来回的剥离手法。在施行剥离手法时，可以在任何按摩部位停止并保持直按8至12秒，直至疼痛消退。从臀部到膝盖的股外侧肌可能会有多个触痛点。在这一部位执行剥离手法和直按压力时，按摩师应当注意力度，避免运动员感到不适。在剥离手法和直按压力之后，按摩师需要施行从臀部向下到大腿再到膝盖的扩张按压法，共执行3次。最后，从膝盖到臀部进行10次加压轻抚法，结束。在终止治疗前，按摩师应对运动员的股四头肌进行拉伸。运动员在按摩床上保持侧卧姿势并将膝盖弯向胸部。运动员握住脚踝并将膝盖抬向胸部。膝关节从胸部位置开始逐渐往下移动，伸展髋关节直至大腿与躯干在一条直线上，拉伸2秒后，再返回胸前。拉伸需要执行8次。如果股四头肌仍有残余疼痛，则应在大腿处每天使用局部止痛剂3次。每隔一天进行1次按摩治疗，直至病症得以改善。臀部后臀部肌肉是指深层6条负责外旋的肌肉。这部分肌肉在运动员人群中通常是紧张的。当运动员行走或跑步时，经常可以明显看到他们的足部是呈外八字，说明他们臀部的外旋肌肉处于紧张状态中。梨状肌是其中一条肌肉，位于骶骨和臀部之间，是后臀不适的主要来源。梨状肌会以三种不同的方式导致臀部疼痛。第一，肌肉穿过骶髂关节，当它开始痉挛时，会产生骶髂关节不适，造成腰部和臀部疼痛。第二，在痉挛时，梨状肌会影响坐骨神经。坐骨神经是供应腿部肌肉直至足底的主要神经。第三，梨状肌可能有损伤或有触痛点，这将在骶骨或臀部周围产生疼痛。如果梨形肌对坐骨神经产生影响，疼痛可能会辐射到运动员的整个腿部。用于治疗6个侧向旋转肌的按摩手法有揉捏手法、按压手法、剥离手法、直按压力、肌纤维交错摩擦法，最终以按压手法结束。运动员面朝下躺着，脚踝下方放置一个垫枕。（治疗可能需要运动员脱下衣服。）按摩师在运动员感到不适的臀部一侧施行揉捏手法。揉捏手法应用于髋关节周围的后臀，并持续30秒。接下来，从臀部到骶骨施行10次剥离手法。当执行剥离手法时，按摩师可以在任何疼痛部位停止并施行直按压力8至12秒，直到疼痛消退。完成剥离手法与直按压力后，按摩师需对骶骨和臀部的边缘施行肌纤维交错摩擦法，然后以按压手法结束按摩治疗。在终止治疗前，应对运动员进行拉伸。运动员俯卧，将运动员小腿提升至90度。一只手放在运动员臀部，另一只手放在其脚踝周围。随后把足部往外拉，使大腿内旋，拉伸髋关节外旋的肌群。保持这一拉伸姿势2秒，然后恢复原状。一共进行8次。后背几乎所有的运动员都喜欢背部按摩。竖脊肌是脊柱两侧强大的肌肉，能够保持身体直立。这些肌肉经常会感到疼痛，在运动按摩时应进行有针对性的按摩。常见的跑步、跳跃、投掷和摆动等运动会导致背部不适。跑步和跳跃会导致腰部不适，投掷和摆动会导致中后背和上背部不适。背部的旋转运动需要脊柱旋转。如果背部肌肉变得紧绷或痉挛，脊柱的快速有力旋转也会导致不适。用于治疗背部肌肉的按摩方法有加压轻抚法、圆周摩擦、揉捏手法、按压手法、直按压力，最终以加压轻抚法结束。运动员面朝下躺着，脚踝下方放置一个垫枕。将加压轻抚法应用于脊柱周围，从肩部一直到骶骨。按摩师站在按摩床前方，双手抹上润滑剂，开始进行10次加压轻抚法。随后我们移动到按摩床一侧，对运动员对侧的背部施行圆周摩擦，从肩部到臀部。接下来，对同一侧的背部施行3次按压，从臀部到肩部。然后按摩师对沿脊柱的同一侧肌肉施行3次按压，从腰部脊柱周围一直到颈部。换至另一侧，重复进行圆周摩擦、揉捏和按压。然后按摩师沿脊柱的每一侧施行3次直按，并确保力度合适。在施行直按压力时，按摩师可在任何疼痛部位停止，并施加直按压力8至12秒。按摩治疗结束前应当沿背部向下施行10次加压轻抚法。在终止背部治疗前，运动员应该进行关节活动范围练习。运动员应站起来向前弯身、向后仰身、侧向弯身、两侧旋转。运动员需要执行这些运动各8次。如果背部肌肉仍有疼痛，则应在背部每天使用局部止痛剂3次，每隔一天进行1次，直至病症得以改善。肩部颈部和肩部之间的部位叫作上斜方肌，是肩部运动按摩的主要目标。上斜方肌是身体中最容易发展成触痛点的肌肉。触痛点是在按压时肌腹处感到疼痛的部位。斜方肌能够抬起肩部，辅助颈部运动。需要投掷的项目或需要挥动球拍、球杆的运动都会对上斜方肌造成压力。用于治疗上肩部的按摩手法有加压轻抚法、圆周摩擦、揉捏手法、按压手法、直按压力，最终以加压轻抚法结束。运动员在俯卧位上，脚踝下方放置一个垫枕。按摩师使用少量润滑剂放在手中变热，并开始对一侧肩部施行加压轻抚法。从加压轻抚法到圆周摩擦，圆周摩擦进行30秒。在施行圆周摩擦之后，按摩师将揉捏应用于颈部3次，并对肩部上方施行3次按压。然后，按摩师轻柔地拿捏上斜方肌，从肩部到颈部，确保力度是在运动员可以容忍的范围内。接下来，沿肩部上方施行3次直按压力。肩部上方按摩以10次加压轻抚法结束。将这一按摩流程在另一侧肩部上重复。在结束肩部治疗前，运动员应进行耸肩动作。运动员应站起来，收紧肩部上方的肌肉，将肩部朝向耳朵并保持在抬高的位置8秒。运动员应该执行耸肩8次。如果肩部肌肉中仍有疼痛，则应在肩部每天使用局部止痛剂3次，每隔一天施行1次，直至病症得以改善。前臂在肩部之后最容易产生不适的部位是前臂。强大的前臂肌肉能够控制手腕和手。运动员进行投掷球、挥动球拍或球杆等动作通常会导致前臂肌肉酸痛。前臂过度使用会引起肘部内侧或外侧的疼痛，称为网球肘或高尔夫球肘。用于治疗前臂的按摩手法有加压轻抚法、按压手法、剥离手法、直按压力、肌纤维交错摩擦法，最终以加压轻抚法结束。运动员在按摩床上，面朝上躺着，手臂放在两侧，掌心向下，按摩师开始按摩前臂。运动员膝盖下方放置一个垫枕。按摩师使用少量润滑剂放在手中加热，开始对手腕到肘部进行加压轻抚法按摩10次。接下来从肘部到手腕施行3次按压。从手腕到肘部施行3次剥离手法。若在剥离中遇到触痛点，则可以施行8至12秒直按压力。在施行剥离手法和直按压力之后，在手肘处施行30秒肌纤维交错摩擦法。运动员应随时反馈按摩力度大小。前臂按摩治疗以从手腕到肘部的10次加压轻抚法结束。在另一侧前臂重复相同的按摩流程。在前臂治疗结束前，运动员应将手腕向后尽力掰动并保持2秒，然后释放。再将手腕向前尽力掰动并保持2秒，然后释放。运动员应执行向前向后掰动手腕动作8次。THEEND

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