你是胖还是壮？减肥不等于减重，体脂率是关键！教你3招榨干脂肪
如今的“减肥”，不知不觉间，你会发现，它变成了一种口号，因为不管是否真的胖，几乎每个人都要减肥……
可是你真的需要减肥吗？是胖还是壮？今天，减妞就带你揭开关于肥胖的神秘面纱。
一、肥胖原因和分类
一般肥胖分两类：单纯性肥胖和继发性肥胖。
前者是由于能量摄入超标导致的。也就是当能量摄入大于能量消耗时候，会引起脂肪堆积，和日常饮食和生活习惯有关。后者是由于其他疾病问题导致的，这种所占比例很低。
二、如何判断自己胖不胖
1.泡芙人身材
体重超标就是胖？错。“泡芙人”，不知道你是否听过这3个字，说的就是那种即使体重在正常范围内，但是通过镜子看过去，还是比较胖比较臃肿的那种身材。
2.是胖还是瘦，BMI并不是绝对标准
BMI，又被称为身体质量指数。也就是当你身高达到多少时候，体重应该是某个标准。这个数字反应的是你的体重是否正常。
当然了，当你上秤时，体重不仅仅是体重本身了，还包括你的骨骼、肌肉、水分、脂肪等的重量。基于此，你就会明白，仅用BMI来判定胖瘦，是有误差的。
比如，很多常年健身的人，也许体重并没有那么轻，但是看上去却是比较瘦的。
主要是因为他们的脂肪含量比较低。同样重量的肌肉和脂肪，前者比后者体积小很多，就会造成如下结果：体重相同，但是身材不同。
3.减肥效果好不好，体脂率说了算
体脂率，也就是体脂肪含量在人体中所占的比例。脂肪含量越多，体脂率越高，反之，体脂率也就低。减肥效果好不好，是否肥胖以及肥胖程度如何，应该关注体脂率才对。
通过下面这张图，胖友们可以对比一下自己在哪个“档”。一般认为：正常男性体脂率应该在15％-18％之间，女性在25％-28％之间。超过这个标准，基本就属于肥胖咯。
而且，不要觉得只是影响美观，一般体脂率比较高的人，内脏脂肪也比较多。内脏脂肪过多，就会增加患高血压、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险，一定要注意。
三、如何降低体脂率
减肥减肥，越减越肥？那一定是采用了错误的减肥方法了。比如节食，就会造成肌肉和水分的流失，虽然体重下降得很快，但恢复饮食后（补充水分后），还是会反弹。
况且，因能量摄入不足，节食减肥还会造成基础代谢率的下降，让你变成易胖体质，这才是你越减越胖的根本原因。
所以，想要持续降低体脂率，首先就要避开这些错误方法，建议你这样做：
1.控制热量
如果每天吃得太多，势必会导致肥胖，所以我们才要控制热量。
根据中国居民膳食指南，建议将热量控制在：男性每天能量摄入1800大卡，女性约为2500大卡。最低能量摄入不低于1200大卡。
减肥期间，可以适当减少300-500大卡。为了防止热量摄入超标，建议你做好每天的记录。
2.膳食平衡
所谓“吃饱了才有力气减肥”，除了控制热量，还要注重营养。碳水、蛋白质、脂肪都要有，这样做才有助于提高燃脂效率。
不要不吃脂肪
减脂就不吃脂肪？你这是误解脂肪了。脂肪分好坏，作为一种供能物质，即使不吃脂肪，身体也会通过其他渠道获取能量，也会导致你吃下更多食物，让你变胖。
此外，一些参与代谢的营养素，如维生素A、维生素D，只能溶于脂肪，不吃脂肪，会影响代谢水平，拖慢减肥速度。建议适量吃健康脂肪：如深海鱼、坚果类，这些属于不饱和脂肪酸，对健康和对减肥都有比较大的益处。
多吃富含优质蛋白的食物
蛋白质分子基数大，饱腹感强，摄入后，可以起到控制饮食的作用。
此外，蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，多吃富含蛋白质的食物，可以防止肌肉和水分的流失，有助于培养易瘦体质。
这类食物你可以从肉蛋奶豆类食物中获取：鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡蛋、脱脂牛奶、豆子等，都是不错的选择。
吃对碳水
碳水化合物是人体最主要的能量来源，减肥期间，我们要少吃是精米白面类碳水，还有像甜点、冰激凌、蛋糕这些。
像糙米、燕麦、藜麦、紫薯、玉米这类“好”碳水，可以适当多吃，因其在增加饱腹感、控制血糖、调节脂肪代谢方面发挥着重要作用。
日常生活中，你可以采用粗粮搭配的方式，吃起来也不会那么枯燥哦：根据中国营养学会，在膳食结构中，总碳水化合物摄入量应占总能量的50％-65％。
3.规律运动
有氧运动有助于提高心肺功能，但是长时间的有氧运动，也会导致肌肉分解、流失。无氧运动有助于塑造肌肉，但是减脂效果也许没有那么显著。所以建议你将二者结合起来。
简单的训练计划安排，可以是这样：10分钟热身，30分钟力量练习，30分钟有氧运动，10分钟拉伸。具体时间可根据你增肌或是减脂的需求进行相应调整，每周坚持锻炼3-4次。
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