【Gif动图】在下犬式如何外旋大臂？这个技巧很重要！

来源：瑜伽视频精选（ID:YogaVideo）

练习瑜伽的时候，发现很多伽人容易肩膀向前旋转有没有！？特别是当双手撑地的时候，肩膀前旋，如果是支撑体式，很容易给肩膀带来压力，让肩膀越来越紧，前三角肌和肩袖肌肉越来越僵硬。

今天我们就讲讲，如何在下犬式中找到大臂外旋的感觉。

第一步：

• 选择一个砖块或者2个砖块，根据自己肩膀的宽度

第二步：

• 来到四脚板凳式，弯曲手肘着地

• 小手臂平行，手指尖稍微朝外

• 砖块放在小手臂中间（靠近手肘的位置）

第三步：

• 保持大臂外旋，启动肩胛骨周围的肌肉，还有前锯肌

• 同时小手臂向里夹紧砖块

• 双手往前往下推得同时，伸直手臂，来到四脚板凳式

• 然后再放下来，重复这个过程

• 注意整个过程都要外旋大臂，夹紧砖块

来个动图大家看得明白些：

第四步：

• 从四脚板凳式，抬起膝盖离地

第五步：

• 双腿伸直，臀部向后，来到下犬式

• 保持大臂外旋，同时小臂夹紧砖块

再来个动图：

大家可以看到，这样做下犬的时候，手臂非常有力，肩膀放松，不会有压力。当大臂可以自由外旋之后，手指尖就要指向正前方喽！