想下竖叉的朋友看过来,早晨我自己练习的竖叉序列,分享给大家
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在介绍动作之前,先说两点竖叉练习过程中的注意方法,当然也是我们一直在强调的
1、竖叉的练习主要是锻炼髋关节前屈后伸的能力以及双腿的柔韧性。在整个练习的过程中,一定要循序渐进,在自己能力范围内练习,不攀比,不急躁,不强拉硬搬
2、在每一个体式的练习过程中,都要让髋部端正,在一个水平面,不要一前一后或者一上一下。在下面的练习方法中不再重复。
3、竖叉的练习需要时间,在每一个体式中最少保持5~8组呼吸,甚至可以保持1分钟左右。在下面的体式练习中,也不再重复。
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废话不说,直接进入主题。
1、下犬式到睡天鹅式
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可以从四角板凳进入。
吸气手推的,踮起脚尖。
呼气抬臀部向上到下犬式。
可以在下犬式左右轮流踩动双脚。
吸气抬右腿向上。
呼气曲右膝髋外展,右小腿横放在身体前侧
左膝盖落地,脚背贴地,
调整髋部,保持
2、睡天鹅到下犬
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吸气延伸脊柱,
呼气身体前屈到适合自己的程度。
保持
吸气双手撑地,抬臀部向上。
呼气,右腿向后迈一大步与左脚并拢
回到下犬式保持
3、动态单腿下犬
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吸气,抬右脚向上
呼气,弓背,曲右膝,右膝找鼻尖。
配合呼吸,做5~8组动态练习。
4、低位弓步到加强侧伸展式。
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动态练习结束以后,在下犬式保持
再次吸气抬右脚向上
呼气右脚向前迈到双手中间,
伸直左腿,脚尖点地,
保持
吸气左脚脚后跟落地,
呼气,伸直右腿。
保持
5、三角式到站士二式
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在上一步的基础上,
吸气,手臂带动上身直立,转左脚转身朝前,双手体侧平举。
呼气,手臂带动上身向右侧弯进入三角式
保持
吸气手臂带动上身直立
呼气曲右膝右小腿垂直地面,进入战二,眼睛看向右手的方向。
保持
6、侧角伸展式到低位弓步
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再次吸气,延伸脊柱,
呼气,手臂带动上身向右侧弯,眼睛看向左手的方向。
保持
吸气,转身转左脚,双手落在右脚两侧。
呼气沉髋向下
7、高位弓步到骑马式
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吸气,上身直立,双手胸前合十
保持
再次吸气时,左腿膝盖落地,脚背贴地。
呼气沉髋向下。
8、龙式到龙式变体
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吸气,左手撑地,右手在右膝上,和右膝对抗。
保持
吸气屈左膝,脚跟尽量靠近臀部
呼气右手抓左脚掌
保持
9、龙式
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在上一步的基础上吸气左脚落地回到弓步
吸气脊柱延展,
呼气,双手放右脚内侧。
吸气延伸脊柱,
呼气沉髋向下。
保持
再次吸气时左脚伸直掂脚尖,脚后跟向后蹬送
保持
10、半神猴到骑马式
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吸气起身,左膝盖落地,大腿垂直地面
呼气伸直右腿。
保持
吸气,曲右膝重心前移。
呼气沉髋向下。
吸气,双手向上举过头顶
呼气保持
11、半神猴到简易竖叉
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吸气,双手落地
呼气,屈左膝伸直右腿,再次进半神猴式
吸气双手撑地。
呼气,慢慢向前伸直右腿,进入简易竖叉
12、竖叉到竖叉前屈
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随着练习的深入,髋部会离地面越来越近,直到完全进入竖叉。
整个训练分享结束,最后上一张完整的体式序列图,最后想说一句,坚持。
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