想下竖叉的朋友看过来，早晨我自己练习的竖叉序列，分享给大家
在介绍动作之前，先说两点竖叉练习过程中的注意方法，当然也是我们一直在强调的
1、竖叉的练习主要是锻炼髋关节前屈后伸的能力以及双腿的柔韧性。在整个练习的过程中，一定要循序渐进，在自己能力范围内练习，不攀比，不急躁，不强拉硬搬
2、在每一个体式的练习过程中，都要让髋部端正，在一个水平面，不要一前一后或者一上一下。在下面的练习方法中不再重复。
3、竖叉的练习需要时间，在每一个体式中最少保持5~8组呼吸，甚至可以保持1分钟左右。在下面的体式练习中，也不再重复。
废话不说，直接进入主题。
1、下犬式到睡天鹅式
可以从四角板凳进入。
吸气手推的，踮起脚尖。
呼气抬臀部向上到下犬式。
可以在下犬式左右轮流踩动双脚。
吸气抬右腿向上。
呼气曲右膝髋外展，右小腿横放在身体前侧
左膝盖落地，脚背贴地，
调整髋部，保持
2、睡天鹅到下犬
吸气延伸脊柱，
呼气身体前屈到适合自己的程度。
保持
吸气双手撑地，抬臀部向上。
呼气，右腿向后迈一大步与左脚并拢
回到下犬式保持
3、动态单腿下犬
吸气，抬右脚向上
呼气，弓背，曲右膝，右膝找鼻尖。
配合呼吸，做5~8组动态练习。
4、低位弓步到加强侧伸展式。
动态练习结束以后，在下犬式保持
再次吸气抬右脚向上
呼气右脚向前迈到双手中间，
伸直左腿，脚尖点地，
保持
吸气左脚脚后跟落地，
呼气，伸直右腿。
保持
5、三角式到站士二式
在上一步的基础上，
吸气，手臂带动上身直立，转左脚转身朝前，双手体侧平举。
呼气，手臂带动上身向右侧弯进入三角式
保持
吸气手臂带动上身直立
呼气曲右膝右小腿垂直地面，进入战二，眼睛看向右手的方向。
保持
6、侧角伸展式到低位弓步
再次吸气，延伸脊柱，
呼气，手臂带动上身向右侧弯，眼睛看向左手的方向。
保持
吸气，转身转左脚，双手落在右脚两侧。
呼气沉髋向下
7、高位弓步到骑马式
吸气，上身直立，双手胸前合十
保持
再次吸气时，左腿膝盖落地，脚背贴地。
呼气沉髋向下。
8、龙式到龙式变体
吸气，左手撑地，右手在右膝上，和右膝对抗。
保持
吸气屈左膝，脚跟尽量靠近臀部
呼气右手抓左脚掌
保持
9、龙式
在上一步的基础上吸气左脚落地回到弓步
吸气脊柱延展，
呼气，双手放右脚内侧。
吸气延伸脊柱，
呼气沉髋向下。
保持
再次吸气时左脚伸直掂脚尖，脚后跟向后蹬送
保持
10、半神猴到骑马式
吸气起身，左膝盖落地，大腿垂直地面
呼气伸直右腿。
保持
吸气，曲右膝重心前移。
呼气沉髋向下。
吸气，双手向上举过头顶
呼气保持
11、半神猴到简易竖叉
吸气，双手落地
呼气，屈左膝伸直右腿，再次进半神猴式
吸气双手撑地。
呼气，慢慢向前伸直右腿，进入简易竖叉
12、竖叉到竖叉前屈
随着练习的深入，髋部会离地面越来越近，直到完全进入竖叉。
整个训练分享结束，最后上一张完整的体式序列图，最后想说一句，坚持。
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