老师：腰不好怎么练瑜伽？记住这3点，不但安全，对腰还有好处

腰椎间盘突出的人可不可以练习瑜伽？我们说，瑜伽体式按照脊柱的运动方向可以分为四大类：前屈、后弯、侧弯和扭转。我们在这儿简单总结一下。腰椎间盘突出的人可以做侧弯，但要注意双侧腰等长伸展；做简单的前屈也可以，前提是你必须在髋关节处折叠而不是弯腰，还有一点，就是从前屈回来的时候动作要慢一点；不要做扭转，包括侧弯和前屈体式中的扭转。具体内容看今天的下一篇。老师：腰不好的人可以练瑜伽吗？有选择地练

今天我们来说一说，腰椎间盘突出的人如何通过练习瑜伽，来增强腰腹肌肉力量，增加骨盆的稳定性，缓解腰椎间盘突出症状，让生活更美好。

一、增强腰腹肌肉力量，让肌肉变成腰椎的护城河，来保护腰椎。

大众最熟知或者说最有名的动作就是蝗虫式和桥式。这两个动作主要是增加腰腹肌肉力量。我们说为什么腰椎容易出问题？因为周围没有骨骼来固定它，它最灵活。就比如我们在瑜伽体式里面，本来前屈没有腰椎什么事，但是因为它灵活，一向下折，很容易就从腰椎的位置开始做前屈，我们练习瑜伽的人，老师总是不停的强调，还是容易做错。更不要说完全没有运动基础的人在生活中弯腰搬重物时，腰椎出现的代偿情况

我们来看看这两个动作

1、蝗虫式，下图

上面两幅小图都是蝗虫式，单腿的比双腿的简单，只抬腿的比上半身和腿都抬起来的要简单。

选择哪一种做法，根据你自已的情况而定。我总是说你最了解你的身体，没有人能够代替你自己对身体的感受，没有人能够代替你下决定。原则是宁愿向下降低难度，效果慢一点没关系，也不要逞强，安全和不造成再次伤害是前提。很多时候慢就是快。

腰椎间盘突出的人做这个动作的要点：

1、双脚分开与骨盆同宽。除了蝗虫式眼睛蛇，海豚，以及上犬都把双脚分开与骨盆同宽。

因为，当双脚分开与骨盆同宽时，1、同侧的髋、膝、踝三个关节在一条直线上没有压力，关节最轻松；2、两条腿是平行线，对腰椎的压力最小。

2、脚抬起的幅度略高于骨盆就好。不要追求难度。脊柱和整个身体向两头延伸，你要找到延展，把脊柱拉长的感觉，而不是两头向上翘的感觉。

3、在这个基础上启动核心，收紧腰腹背部。

在这特别要强调一点：不要拼命的夹紧臀部，微微的收一点臀部就好了，有意识的收紧腿部肌肉，特别是大腿内侧肌肉收紧向上提。

蝗虫式中，如果你拼命的收紧臀部，骶髂关节的压力会变大，而且髋部会不自觉的有点外旋，如果你微收可以缓解骶髂关节的压力，可以启动盘底肌，还可以给腰椎创造空间。

2、桥式，下图

1、如果你是腰椎间盘突出的人，想通过桥式来增加腰腹肌无力，做到上面小图的幅度就可以了。

2、双脚与骨盆同宽，膝盖和脚趾正对前方。

3、启动腰腹肌肉力量，不要过分的收紧臀部，启动腿部肌肉力量，特别是大腿内侧收紧

除了这两个动作，还想给大家介绍一个动作。

下图

瑜伽里的反桌子式，像不像一张桌子。

具体怎么练呢？

背对着床，然后把半身躺到床上（红色方框表示床）双手自然或者举过头顶，手肘护抱都可以（图中绿线表示手）收紧腹部腰部这也是锻炼腰腹力量比较好的动作，你可以根据自己的力量选择离床近一点或者离床远一点，进入和退出的时候，手肘撑住

大家发现没有桥式的要点和蝗虫式的要点，如果你仔细的想一想就会发现他们很像。不止这两个体式是这样的，你在做别的体式的时候也要注意这些，这就是知道原理的好处，可以举一反三。所以你自己想一想，上面靠床支撑的桌子式需要注意什么？

二、锻炼臀中肌，增加骨盆的稳定性。

骨盆不稳，腰椎就没办法稳。而腰椎不稳，他在运动中或者说日常生活中面临的风险就会加大，受伤害的几率就会变大。所以说骨盆的稳定对腰椎的健康有重大意义。臀肌中的战斗机一一臀中肌隆重登场。

下图，侧卧抬腿。

这是锻炼臀中肌比较经典的动作。

要点：

1、动作慢一点，把意识放在臀部。2、侧卧的时候身体在一条直线，保持身体和骨盆稳定。这个动作站立也可以做，但是我们建议是侧卧位来做，侧卧时腰椎没有压力，不负重。

还有蚌式开合，下图

这也是锻炼臀中肌比较经典的动作，只是我个人觉得在蚌式开合中骨盆没有侧卧抬腿稳定。

总之，你要记住你为什么来锻炼呢？你是为了增加肌肉力量，为了健康，而不是为了要做到什么样的难度。

随着练习，力量的增强，你会发现腰突也不是什么很可怕的事，我在评论区也看到有人说腰椎间盘突出十几年了，一切正常。