漏尿、阴道松弛、盆底肌…这套手法把它“紧”回来！

生完孩子以后总感觉下身有下坠感，有时咳嗽时还漏尿，松松的肚子总下不去，或是稍微累一点就腰酸背痛，请注意，这有可能是你在生育过程中肌肉损伤了，需要尽快做康复。

虽然这些小症状不会在短时间内爆发出大问题，但随着年龄增大、激素水平下降，最终影响盆底的阴道、尿道、肠道三大功能器官，使日后的生活质量逐渐下降。下面一起来看看有哪些肌肉是产后必须抓紧要恢复的？

虫二笔记公众号提示很多漏尿患者还存在气虚下陷，需要大补气血，方能有效，可配合中药一起调理。

盆底肌

盆底肌、腹横肌、膈肌等构成了我们的核心肌群，膈肌处在核心肌群顶端；盆底肌则处在核心的最底端。

当盆底肌受损时，整个核心肌群就会出现“缺口”。而我们在连续咳嗽或大笑时，腹肌收缩，腹内压升高，在这个时候，压力便会从这个“缺口”中流出。这便是盆底肌受损时会出现漏尿的原因。

如何找到盆底肌

正确定位盆底肌是康复的第一步，而找到盆底肌，常用的方法有两个：

方法一：憋尿寻找法。

这是最简单直接的方法，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止的时候，能够感觉有一块肌肉在往上提。

那么恭喜你，你终于准确地找到了你的盆底肌！

方法二：手指感触

可以用食指和中指插入阴道内约2~3厘米，反复收缩和放松阴道，你的手指感受到夹紧的肌肉就是盆底肌。

正常情况下，你的手指感觉被紧紧夹住，如果盆底肌肉力量差，你会感觉很松垮。

需要注意的一点是千万要做好清洁再插入手指。

另外，有一种情况盆底肌不适合立刻进行训练，也就是盆底肌肉紧张。

刚好可以用手指插入法简单确认下这种情况，如插入困难，或者有疼痛感，说明盆底肌肉紧张。这时候可以先进行放松训练，腹式呼吸是个好方法。

放松后再次进入，如果还是疼痛，考虑是肌张力高或者有外阴疼痛综合症。

盆底肌训练方法

凯格尔运动

这是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20-100次。

臀桥练习

吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

腹直肌

腹直肌位于腹部正中线的两旁，具有保护腹腔器官，维持腹压的作用。生完孩子后，很多产妇都出现了腹直肌分离的情况。

在怀孕和分娩过程中，随着腹部的增大，大多数女性腹部肌肉中间都会出现一个空隙。这个空隙通常在产后4-8周后会逐渐关闭。

对于一部分女性，在怀孕期间腹部肌肉有可能会被过度拉伸，导致产后无法自动修复，这种情况称作“腹直肌分离”。

无论是剖宫产还是顺产，都有可能发生不同程度的腹直肌分离。

据报道，产后6-8周的产妇，顺产腹直肌分离发生率为60%，剖宫产发生率为71%，2次及以上剖宫产的产妇腹直肌分离发生率为91%。

腹直肌分离发生原因

1、 生理原因

除妊娠生产因素外，2次以上剖宫产、怀有巨大儿或多胞胎、羊水多、怀孕前体型瘦小等也是易致腹直肌分离的因素。

2、饮食原因

孕期未控制好饮食、营养不均衡、体形肥胖，会造成肌肉组织弹性下降。饮食过少也会造成肌肉组织弹性不足。

3、 其它原因

年龄因素、缺乏运动、过度宽大的衣服对胎儿没有承重作用。

腹直肌分离的危害

1、腰背痛

腹直肌分离程度越大，腹部肌肉越弱，对躯干的承托力越小，越是增加后背部肌肉的负担，容易出现腰背痛，进一步限制了其活动、哺乳等日常行为。

2、 脏器移位

腹直肌分离严重者还可使内部脏器下移，如胃下垂，出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统症状。

3、体形臃肿

大肚腩，使产后妈妈失去自信。

腹直肌分离自测方法

仰卧位，双腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指垂直探入脐下2指处，身体放松，将上身抬起,下颌抵胸。

以两手指触压，感觉两侧腹肌向中间挤压手指。

若感觉不到挤压，将手指向两边挪动，直至找到紧张的肌肉，测量两侧肌肉的距离。

在产后5~9周可出现腹直肌分离。2指以上提示可能存在腹压增高、盆底压过高等情况。

正常：2指以内。

需改善：2-3指。注意不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为会加重症状。

需就医：3指以上，属于比较严重的腹直肌分离, 可能会引起疝气，需要就医。

腹直肌分离的训练方法

动作1：站姿收腹

靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

10-15次/组，2-3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

动作2：跪姿收腹

四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。胸椎自然后屈，腰椎自然前屈。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

10-15次/组，2-3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

动作3：跪姿伸腿

继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸；吸气不动，呼气慢慢收回。

4-6次/组，每侧腿2-3组。

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

动作4：仰卧抬腿

仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬起右腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。

6-8次/组，每侧腿2-3组。

身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。8-10次/组，2-3组

注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

动作5：仰卧蹬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。

6-8次/组，每侧腿2-3组。

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

动作6：平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

腰肌

产后腰痛是指女性生产后发生的以腰臀部疼痛为主要表现的一种常见症状，有时还伴有下肢的放射性疼痛。

主要是由于以下几点：

（1）生物力线的改变：孕期子宫增大致腹部肌肉过度拉伸变得薄弱，加上前突的腹部，人体重心前移，导致姿势改变，腰背负载一天天加大，令腰背部肌肉过度受力劳损而引起腰痛。

（2）松弛素的作用：在松弛素作用下，孕期骨盆和脊柱周围的韧带和肌肉会变得松弛，造成活动时腰背部不稳定，肌肉受力不均而引起疼痛。

（3）运动减少：很多妇女产后较少活动，长时间保持同一个姿势躺或坐，腰部肌肉缺乏锻炼；而且妇女坐月子期间每天进补，很容易摄入过多的热量，使体重增加，加重腰部的负荷而引起腰痛。

（4）腹直肌分离、腹部松弛、核心不稳、日常生活中的不良姿势等原因，导致腰痛十分常见。症状严重者连起床都变得十分困难，限制妈妈们的活动、休息、哺乳等。

产后腰痛通常在产后妈妈休息或改变姿势时可以缓解症状。研究表明，50%到70%的孕妇在妊娠期间的某个时间点会出现腰痛的症状，症状可持续到产后。

出现腰痛该如何处理

一旦出现了上述症状之后，要找专业的康复治疗师进行评估和治疗，特别是妊娠期间的腰痛。

常用治疗方式有：

常见的下腰的运动（拱桥运动和推球运动）；

正确的身体力学姿势调整（步行和站立时收腹收臀）；

姿势教育（坐-站）；

改善呼吸模式；

激光、超声波等物理因子治疗介入；

手法松解紧张的肌肉和筋膜；

核心力量重建等

虫二笔记公众号提示对于部分症状轻微的孕期和产后的腰痛患者，也可以在家里做一些自我康复训练。

腰痛康复训练

呼吸训练

舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。

呼吸应深而缓慢

猫式运动

采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。