跑马大叔给初跑者的叮嘱（开跑秘笈！）（附广州话语音精华版）
随着跑马大叔在跑步和越野领域的不断折腾，越来越多朋友慢慢被诱惑掉进了跑步的坑。
本着对或多或少被我影响、受我蛊惑的朋友们负责到底的态度，大叔今天专门写这篇——
“给初跑者的叮嘱”
虽说不上字字珠玑、但绝对是句句经验！大叔要尽最大努力，让大家少走弯路、爱上跑步、享受跑步带来的美好改变！
我能跑吗
任何能正常走路的健康人群都可以尝试跑步，除非你的腰膝脚等关键部位有旧伤或者有急性损伤。
不要说你太胖太重、不要说你气虚体弱，这些都是跑步能帮你改善的问题，你不跑不强壮，怎么能身轻如燕、怎么能气势如虹？！
大叔直到大学阶段，还是非常畏惧1500米长跑的，因为一般人平时没事不会专门练耐力跑。大叔甚至在大学阶段还会在冬天长冻疮，但自从爱上定向越野运动之后，气血就越来越好了。
走跑结合
走跑结合，关注时长。
很多人都有快步走的锻炼习惯，咱就从快步走开始，逐渐加一点点慢跑穿插，直至慢跑为主、跑走结合，这就是很好的开始。
刚开始慢跑，不要关注你跑得多快、能跑多远，只需关注你能持续慢跑的时间！刚开始或许只能坚持跑5分钟10分钟，很好，下次看能不能持续不停地跑12分钟、15分钟......直至你能够做到持续慢跑30分钟或以上，你的跑步就有很好的基础啦！
单从消脂塑身的效果来说，有氧运动持续出汗30或40分钟之后，人体内的脂肪才开始被调动出来燃烧、以提供身体持续运动的能量，之前那30或40分钟负责供能的是人体内储存的糖原（就是你吃的馒头包子面条米饭之类的碳水化合物）。因此，你要燃烧脂肪，必须跑够40分钟或以上才有效果。
大叔可以非常负责任地告诉大家：有氧长跑（不是极速快跑喘不了气儿的那种）是消脂瘦身的绝好方法！立竿见影的！大叔四年前开始跑马，跑马前的体重长期稳定在73公斤左右（176cm），现如今大叔体重基本稳定在66公斤左右。
跑量控制
无论你基础多好、无论你多年轻，你都要注意长跑训练的跑量控制！否则容易受伤！
谨记大叔千叮万嘱的10%原则。
10%是一个安全的递增比例，目的是让你的身体循序渐进地变强、循序渐进地承受更大的压力，因为你的身体是有记忆的，你的肌肉你的心肺都是有记忆的，千万不要一下子让它们承受太多、承受不能承受之重。
10%递增，就是这一阶段你能持续跑的时间、你的跑量、你的速度的提升，都不能比上一个阶段增加10%以上（当然控制在15%以内也是可以的，总之就不能递增太多）。
例如，上个月你能做到单次持续慢跑20分钟，那么这个月，你能做到22-23分钟就可以了；上个月你能单次持续跑3公里，这个月单次能跑3.5公里就是目标达成啦；上个月你8分钟能慢跑1公里，这个月做到7分15就好厉害了。
别小看这10%的递增，（1+10%）的n次方，假如是以月为单位，12次方算下来，一年之后你的进步将是巨大的！长跑急不来，必须有年份的积累。
大叔了解过太多刚开始练跑就心高气盛地要跑多快、月跑几百公里的跑友最后都无一例外地受伤退出的极端例子了。身体是你一辈子的财富，你要善待它，循序渐进，才能渐入佳境。
跑姿端正
身姿挺拔，双脚平行，全掌着地，小幅高频。
从一开始接触慢跑、尝试慢跑，你就要有意识地形成良好的跑步姿态，刻意地把不端正的姿态全部扭转过来。
从头到脚，应该是一条挺拔的直线，只是略微前倾，抬头、挺胸、直腰、送髋，双臂自然前后摆动（前不漏肘、后不漏手）、而不是左右摆动或斜向摆动，臀部和大腿前倾惯性带动身体往前，不需刻意蹬地发力、尽量放松下肢慢跑。
最关键一个跑姿就是双脚平行、全掌着地！包括大叔在内很多人以前都有轻微的八字脚行走跑步习惯，必须把八字脚改掉！双脚必须平行直至向跑步前方！任何一点点姿态的不端正，都会诱发身体潜在的损伤可能。外八的话，膝盖外侧会有外冲压力，会引发髂胫束（膝盖外侧及上下）疼痛的可能；内八的话，大腿内侧肌肉（长收肌）会有疼痛的可能。并且外八内八对鞋底都不好，增大某些位置磨损，缩短跑鞋寿命。
全掌着地，是为了减少脚底压强，让尽量大的面积承受身体的重量和跑步的冲力，从而尽量保护膝关节等支撑部位，减少受伤机会。
小幅高频，就是小步幅高步频，这是最科学最经济也最安全的长跑方法。（链接：提高跑步效率的关键是高步频的小步幅再到大步幅）脚底落地位置不要超出膝盖的垂直投射点，这是跑动中对膝盖最好的保护；如果双脚落地总是前踢、超出膝盖的话，容易造成脚跟落地更重或肌肉筋腱拉扯幅度更大，也就更容易受伤。
大叔有一句话经常会被跑友们觉得不可思议：跑得最累的时候偏偏最需要保持姿态的端正！这是大叔无数次训练和比赛实践之后得出的真心感受！
你的姿态越不正、你的肌肉骨头关节筋腱就会越受到畸形引导，久而久之就会歪出问题来了，因此，越端正的姿态就是越健康的姿态。别以为跑累了就八字脚、弓着腰会舒服一些，其实那样更累、也扭曲了身体。尝试一下挺直腰杆、坚持落地平行、积极摆臂吧，你会发现反而会跑得舒服一些，因为身体的受力在挺拔端正姿态下已经均匀分布到全身上下一条线上，而不是东倒西歪地分到各个方向。
长跑需要毅力，更需要自我强大的意志力去克服、去纠正自身不好的东西，包括跑姿。
保护膝盖
除了靠跑姿，更要靠肌肉，因此要适当加练下肢力量。
对于膝盖的使用和保护，很多人走了两个极端，要么完全或极少给膝盖压力，要么膝盖受力过多过长时间，这都不正确。
保护膝盖，不能光靠静养、也不能指望超负荷锻炼，保护膝盖要靠整个下肢的肌肉群组的强大！最重要的是小腿背面肌肉、大腿正面肌肉以及脚踝的力量必须强大，这些下肢肌肉关节群组的强大，就是为了跑步的每一步落地都尽量做到软着陆，从而让膝关节受到尽量少的冲击力！
对于初跑者，练好靠墙静蹲和深蹲就已经很不错啦！每周交叉训练两次下肢力量，至少一次，对你的膝盖保护会更好，也会让你跑得更好更远。
装备保护
大叔强烈建议初跑者最重要的装备就是一双缓冲性能较好的跑鞋！
初跑者跑步能力不强、肌体抗压能力较弱，没有较好的缓冲保护就容易受伤，尤其是腰部以下的肌肉和筋腱容易受损。
一双缓冲性能较好的跑鞋和一双厚袜子能够给予跑者尽可能好的外力保护，尽可能减轻脚掌、踝关节、膝盖、腿部肌肉、乃至腰部髋部承受的冲击力。
切记：长跑鞋一定要买大半码甚至一码！
另外，一顶空顶遮阳帽和一条围巾或毛巾，是大叔建议大家跑步随身带的装备，尤其是围巾毛巾能够帮助你及时擦干汗水、以免容易着凉感冒。
初跑者对跑衣跑裤的要求暂时可以不那么高，只要不是全棉的质地就好，因为全棉服装容易吸收汗水、不易挥发。等你的水平慢慢提高之后，你大概就清楚自己需要什么样的专业服装去跑步了。
场地选择
大叔推荐首选田径场塑胶跑道！
这是质地最软、缓冲最好、环境最安全的跑道，对初跑者的下肢保护是最好的，尽管田径场可能有点晒。
然后，按照从好到不太好的顺序，选择如下：
平整的土路、泥路、煤渣路——较软，有缓冲；
柏油路——城市常见道路，比赛道路，有一定缓冲；
单车或人行绿道——环境好，但质地偏硬；
水泥路、地砖路——太硬，伤脚、伤膝关节，不建议长期跑硬地。
公园环境好，但地面偏硬，不宜常跑
至于跑步机，大叔不建议大家长期跑，因为它提供的条件和环境都太舒适，慢慢会弱化你的双脚的天然适应能力，长期机械重复同样的角度和力度的动作对身体不好。
饮食正常
初跑者的饮食基本按平时正常方式即可。
1
补水
跑前，不需要喝很多水，尤其是初跑者一般每次不会超过10公里，消耗不算大，身体水分流失不算很多，跑前喝200-300毫升白水足够了。
跑中，最多在5公里的位置补一两小口水就足够了。
跑后，根据身体水分流失情况，采用多次少补的方式补充水分，可以选择运动饮料。
2
进食
七八分饱的正餐结束后90分钟才能开始跑步！
晨跑，就要起得早一些，稍微吃一点，休息至少大半个小时就可以去跑步了。有些刻意减肥的跑友，甚至在晨跑前不进食，只喝一杯蜜糖水之类的，就去跑步，消脂效果是有，但大叔不建议一点儿都不吃就去晨跑。
夜跑，如果吃了再跑，必须在晚餐后90分钟才能开跑；如果跑了再吃，跑后胃口可能会受影响，一般跑完只想吃蔬菜水果喝饮料白水，开跑前最好还是简单吃一点。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
酷爱户外运动
63场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问