请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！）

很不想蹭这个跑马圈里的“热点”：又有一名跑友在赛道上永远地离开了我们......

（上图为现场跑友网上发布内容截图）

众所周知的惯例，官方乃至网络暂未有公布和反馈，但并不影响大叔今天以马拉松的猝死事件作为切入点。

对待马拉松或极限运动常怀敬畏和科学态度的宏观层面就不展开了，因为如果思想上没有正确认识或者行动上没有严格落实，大叔再怎么说、宣传报道再怎么多、赛道上猝死的悲剧再怎么出现，个别人还是不以为然的。

大叔就给干货，就说微观层面的具体操作——

请关注自己的心率区间！

尤其要重视警戒心率！

只要确保自己在运动中不要持续处在警戒心率范围甚至更高范围，你将可以安全地完成运动过程。

“警戒”心率的范围难以统一定义，因为根据运动强度为标准划分的心率范围、心率区间，本身就有很多不同流派和观点。

幸运的是，大叔以自己多年耐力运动的丰富经验，能够比较确切地分享给大家——

储备心率法的心率区间划分标准是靠谱的一种！

GARMIN & CBN广马超级战队训练就是用储备心率分区

储备心率分区法

首先，你要测出自己的最高心率范围。方法此前也介绍过：只能老老实实咬牙跑测。（记住一条：220减去年龄不是你的准确的最高心率！）

最好在标准田径场，比较好的环境场地，再稳妥一点就是有应援友人在旁保障。800米（两圈）一组，每组之间休息3分钟，从自己的较慢配速开始，每组缩短30秒为目标，一直跑到不能更快，一般七组。最高心率的大致范围就出来了。

然后，测量自己的静息心率。清晨慢慢起床，安坐一分钟，测脉搏，多测几天，平均值就是你的静息心率啦。

接着，储备心率HRR，就是你的最高心率减去你的静息心率，也就是说你的心脏能够在运动中增加的单位（一分钟）最高跳动次数。（例如，最高心率190，静息心率60，190-60=130,130就是你的心跳次数从静息到最高之间可以变动和承受的范围。）

最后，储备心率分区就是基于上述基础的被验证过的科学的心率分区方法：

（储备心率x区间百分比+静息心率=区间落点）

59%-74%，1区（轻松跑，I）；

74%-84%，2区（马拉松，M）；

84%-88%，3区（乳酸门槛，T）；

88%-95%，4区（间歇跑，I）；

95%-100%，5区（重复冲刺，R）

继续上面例子：最高190，静息60，储备心率130，

该跑友的马拉松心率区间2区就是：

130x74%+60=156以及130x84%+60=169之间，

也就是ta跑马最好维持156-169的心率。

Garmin一类的专业跑表内设手动分区设置，设好就不用你自己计算了，跑步时就会提醒心率。

大叔认为的警戒心率范围，就是超过储备心率88%的第四和第五区间，在运动中严禁长时间维持在储备心率的两个最高区间、即88%以上储备心率！

心率高区间可以多长时间？

在高心率区间里，多长的时间才算长呢？

即使是状态良好的优秀运动员，第三区间乳酸门槛区间T心率下，最多也只能持续奔跑1小时左右，一般跑者能在乳酸门槛心率持续跑半个小时就很牛了；

往上第四区间、间歇跑的心率I区间里，只能持续3至5分钟，这也是间歇跑训练每组一般不超过5分钟的道理；

再往上，最高的第五区间、冲刺跑心率区间R，一般不超过两分钟一组。

只要在上述范围内，你的运动、你的长跑就是安全健康的。

（以上内容在著名的《丹尼尔斯经典跑步训练法》一书里都有详细介绍）

全马严守马拉松配速心率

至于马拉松比赛，当然就是以严守马拉松配速M心率（第二区间）为原则了。

大叔建议：马拉松比赛中、尤其是前30公里，最理想的状态就是保持心率范围在第二区间里的中等或偏上位置，也就是74%-84%储备心率范围里的中等偏上位置，大概就是80%的位置。

心率偶尔突破到第三区间乳酸门槛T区间、你的有氧无氧临界点，问题不大，但你不可能一直以此乳酸门槛心率跑下去。尤其是心率触碰到到第四区间或更高的时候，你就要降速调整了，让心率回归马拉松心率M区间或更低，千万不能争胜逞强或藐视科学分区！危险总是发生在瞬间的！

大叔特别提醒：当自己的目标配速和即时心率产生矛盾时，毫不犹豫地迁就心率回归安全的区域吧！比赛多不胜数，不争一时；生命只有一次，长跑长有！

好了，既然提到大叔代言的“长跑长有”，嘿嘿，也就是广州长跑长有跑步装备店，那大叔必须真诚建议各位严肃跑者：买一块带心率监测功能的专业跑表吧，心率带是最准确最实时的，光电心率跑表也能监测，总比不管自己心率去冒险“裸跑”好！对自己负责，对爱你的人负责！

所有专业跑步问题都可详询“长跑长有”店内专业人士。