你的乳酸门槛决定马拉松成绩上限（因为不可能全程T配速跑完）
你的乳酸门槛决定了你的马拉松成绩的上限，因为不可能以乳酸门槛配速跑完马拉松全程。
按照储备心率法，人体的运动心率分为五个区间，最轻松的是1区，轻松跑心率E心率（Easy run）；往上就是2区，马拉松配速心率区间，M心率（Marathon）；再上去就是3区，乳酸门槛和乳酸阈值范围的T心率了（Threshhold）。（科普链接：请重视你的心率区间！严格按照科学的心率分区跑马！（又闻跑友猝死，你了解自己身体吗？！））
今天暂不讨论心率最快的间歇跑和冲刺跑，也就是最高的4区和5区的I心率（Interval）和R心率（Repetition）。
今天的文章大叔来分享：为什么乳酸门槛决定了你的马拉松水平的上限？怎样逐步提高你的乳酸门槛？
所谓乳酸门槛，就是你的有氧和无氧运动的临界点，简单说就是你从跑得相对轻松、还能完整自如地说一句话，到你开始感到吃力、上气不接下气地不能完整说一句话的那个临界点（门槛），过了这个门槛，你的乳酸堆积的速度就比你消除它的速度更快，你就开始跑得艰苦了。
人体生理的局限，决定了你不能一直以乳酸阈值对应的配速和心率去跑完马拉松42公里的全程。当然，每个人能够以占跑步总时长多少比例的乳酸阈值心率和配速去完成一场马拉松，这个差异是巨大的：水平高的选手乳酸阈值跑的占比可以很高，也就是高手们在乳酸阈值的奔跑能力更强，他们的速度耐力更强；而水平低的选手可能保持在马拉松配速M心率区间范围已经很吃力了。
而大叔想说的是，每个人的乳酸门槛（和阈值）都可以不断地通过科学训练来慢慢提高！相应地，下一级的M心率的上限随之提高，你就会有更高水平的马拉松配速和马拉松心率上限，你就会有更科学的数据依据去预估、去冲击更好的马拉松成绩了。
因此，大叔才在文章开头讲：乳酸阈值和乳酸门槛决定了你的马拉松水平，因为你不可能一直以这个门槛的配速和心率完成全程，所以，你的马拉松成绩都是在乳酸门槛这个心率和配速以下的水平来预估来计算的。
乳酸阈值的区间范围很小，是储备心率的84%到88%之间，一般人的乳酸阈值范围也就是5到8下心跳之间，非常小的一个范围。乳酸门槛以及整个乳酸阈值区间的提升，需要非常漫长的科学的训练，门槛和阈值的提升非常难。
一个人的跑步水平长时间稳定或变化不大的话，TA的乳酸阈值和门槛也有可能长期没变化。就像大叔，从一年多前开始，乳酸门槛上的心率和配速是165心率对应4分27秒的配速。大叔在过去一年多参加了十几场比赛，这个乳酸门槛也没有怎么变动过。仅仅从数据上分析，也就不难解释为什么大叔在过去一年里都没能跑进310了，因为310的配速要求是427或以内（叠加实际跑动距离超过42.195公里等客观影响因素），大叔是不能看以427的乳酸门槛配速跑完全程的。
从去年10月份开始，大叔参加了佳明和CBN合办的310训练营，当时的目标是冲击广马，虽然广马最后也没能冲进310，只跑了313，但是，那两个月的训练是比较科学和系统的，让大叔取得了实力的提升，尝到了甜头。所以，在香港100之后的这两个月时间里面，大叔又自觉地执行了一次加强版的310训练计划，希望能在下周的无锡马拉松取得突破。
就在昨天的赛前最后一次M90（马拉松配速M心率90分钟跑）的训练中，大叔尘封一年多的乳酸门槛突然取得了突破！大叔最新的乳酸门槛提升到了419的配速对应167的心率！这是水到渠成却又是令大叔喜出望外的突破。虽然乳酸门槛提升到419和167并不代表大叔在接下来的比赛中就一定能突破310，但乳酸门槛被撬动被提升毕竟是一个好的开始，说明大叔就能以更快的马拉松配速和更大的心率空间去跑大半程的马拉松了。
按照储备心率法的科学建议，马拉松比赛前30公里基本上要把心率控制在马拉松区间M心率，最多达到M区间的80%的位置，就不要再往上突破到乳酸门槛了（当然偶尔碰一下T区间还是可以的），主要是为了节省体力和减轻心肺压力，以便在最后的10公里12公里去爆发、去咬牙坚持、并能尽量保持不掉速。平常的训练，我们为什么要有10公里乳酸门槛跑？就是为了模拟和适应比赛中最后10公里的最难受的状况。
储备心率法心率分区
最右一列是储备心率百分比
一般人可能只是练习10K T（乳酸阈值心率跑10公里），但如果你想再提升速度耐力、或者再提高乳酸门槛的话，是要在平时的训练中多跑乳酸门槛附近、或者是比乳酸门槛更高一点的心率和配速下的更长距离的，比如说，12K T、15K T（乳酸门槛跑12公里、15公里）等等，一直慢慢地加量。注意这个乳酸门槛跑的加量同样要温和、循序渐进，不能加得太猛。（科普链接：怎样设定合理的马拉松目标配速？——乳酸阈值跑水平是重要依据！）
久而久之，也就相当于你把原来自己的训练计划慢慢地加大了难度，升级了训练版本：每一节训练课的内容是一样的，但是如果你把每一节的训练量都稳健地增加10%这样，积小成多，你就会把一个此前执行得比较好的、效果也比较好的训练课表变成了一个全新的、上一个台阶的训练计划，也就更能帮助你不断地提高自己的跑步水平、特别是你的乳酸门槛水平。
当你的新的乳酸门槛水平出来之后，你就可以去比较接近实际情况地预估自己的马拉松的成绩了。比这个乳酸门槛对应的心率稍稍降低马拉松心率区间20%的心率，对应的配速就是最适合你的比赛配速了，你大概的完赛时间也就能估算出来了。这是一个比较科学的预估全马成绩的方法，所以，值得跟各位分享。
如何获知自己准确的跑步乳酸门槛？大叔建议专业跑表和心率带配合，数据可靠。此乃另一主题，容后再叙。
跑马大叔
中英双语主持、新闻主播
76场马拉松和越野
全马313
广外跑团代言人
长跑长有跑步装备代言人
全景中国媒体跑团首席技术顾问
凯乐石太阳队跑山帮队员