与顽固的腰肌疼痛说拜拜——精准拉伸对长跑至关重要！

国庆长假，大叔也堕落了！

跑得少、吃得多、还睡得少！

国庆两天训练都因为疲劳而减量

中山金钟水库跑步环境很赞

随之而来的问题就是训练状态差，

数据直接反映

身体的疲劳程度仍在高位。

虽然跑道有很多起伏，

但这样的配速，不应该这样高的心率，

说明疲劳程度高

简直不能容忍！

大叔经常拿来教育别人的大道理——

保证睡眠充足

——现在也要拿过来自我反省一下了！

大叔决定从今天开始痛改前非！

保持早睡、保持多睡！

与各位共勉！

因为接下来就是比赛频繁的赛季啦——

1016，南京马拉松

1030，上海马拉松

1113，桂林马拉松

1120，南昌马拉松

1211，广州马拉松

......

（至少有这么些......）

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问题，需要一个一个地解决！

很高兴，今天分享一个

困扰大叔好久的问题的解决之道，

这个问题就是——

左侧腰肌单边隐隐酸痛！

直到前几天，

大叔才知道那块肌肉叫做——

腰方肌！

（图例是右侧）

这要感谢一本

被众多世界冠军推荐的好书——

“精准拉伸

——疼痛消除和损伤预防的针对性练习”

（人民邮电出版社）

作者是欧洲著名拉伸专家Kristian Berg。

非常专业和精细的人体拉伸读本，

详细描述每一块肌肉的针对性拉伸方法。

基本上，你哪里疼痛，

翻书找到相应部位，

就可以在专业指导下科学拉伸了！

而且全部是主动拉伸，

也就是不需要专业设备和他人辅助。

大叔得到这本书简直是如获至宝，

迫不及待就翻到了腰肌疼痛的章节，

才终于知道，

困扰大叔好久的那块肌肉叫腰方肌！

于是立即按照“精准拉伸”展示的方法

拉伸起来！

哇噻！

果然好神！

腰方肌拉伸侧卧版图示

虽然不是一劳永逸，

但至少拉伸到位，

准确地舒缓了腰方肌位置的紧绷，

拉伸之后感觉舒服了！

超赞！

因此，必须第一时间向大家推荐！

腰方肌拉伸坐姿版

如饥似渴地浏览全书之后，

大叔深刻体会到

任何拉伸最重要的两点：

首先，要到位，就是“精准”，不能模糊、不能差不多，否则适得其反、变利为害；

其次，需要长期拉伸，成为常态，不能有疼痛才拉伸，要养成日常生活工作中有条件有闲暇就拉伸肌肉的好习惯。

ps. 至于困扰大叔的

腰方肌紧绷的原因，

书本上只说了，

长期侧躺一边睡眠

会造成对着天花板一侧的腰方肌紧绷。

这时就需要每个人来分析自己的具体原因了：

大叔确实长期习惯、偏好向右侧睡，

这或许就是左侧腰方肌疼痛的原因之一；

但另外的原因跟大叔的日常和习惯有关——

长期开车！

形成了左侧肌肉受力、承重、紧绷、

而右侧肌肉保持放松、

随时加油和刹车的问题！

跑步较多，习惯支撑腿是右腿，

右侧疲劳程度高，

久而久之在日常就下意识地

多用左脚左腿受力（如站立），

好让右脚右腿多一点休息，

结果却造成左侧长期紧绷。

以上两点大叔自己个人的习惯，

或许也是造成左侧腰方肌疼痛的原因。

腰方肌拉伸坐姿版正面图

无论原因是什么，

首先

你要去细心分析、

认真找寻，就对了，

你需要知道疼痛的根源；

接着，

就是针对性的精准拉伸和康复了，

而且要长期坚持。

每个人在日常和运动中，

都会有这样或那样、

或大或小的问题，

咱不能一味盲目向前冲！

出现问题就要静下心来认真分析，

找出原因，对症下药，

让我们自己越来越完善、

向前冲得更科学、更有劲儿！

这就是大叔在长假期间

也要分享给大家的一点感悟！

让我们以良好状态

相逢在赛季的赛道上吧！

跑马大叔

90后进的大学

酷爱户外运动

50多场马拉松和越野

全马313

广外跑团代言人

广东地区全马跑得最快的媒体人

长跑长有跑步装备代言人

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