健康行走 | 膝骨关节炎的锻炼与自我推拿
膝关节骨性关节炎简称膝骨关节炎。如果您有膝关节疼痛，上下楼梯困难，通过拍片、化验检查，医生诊断为膝骨关节炎，按照最新的诊疗指南，第一步要做的就是接受健康教育，了解防治膝骨关节炎的知识，其中，运动疗法是非常重要的措施之一。第二步是选择非药物疗法，推拿治疗就是非常有效的手段之一。第三步是采用药物疗法，包括中西药物内服、外用，比如关节腔内注射等。第四步才是手术治疗，包括截骨术、关节置换等。同时，需要护膝、支具、鞋垫等康复工程学手段的支持。
如何正确地进行膝关节锻炼？
上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院推拿科“膝关节病推拿专病”团队推荐：四步运动
1.坐位踢腿：坐位，坐在椅子上，上身保持正直，可以靠在椅背；大腿不动，缓缓抬起小腿，保持小腿伸直状态不动，让大腿肌肉紧张，持续3-7秒后，缓缓放下小腿，休息2秒，再抬起；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。
抬起小腿时，应该使小腿尽量伸直，足尖内勾更好。
2.马步站立：站立位，双腿分开与肩同宽；两手可置于两侧大腿上或平举于胸前；保持上身正直，缓慢下蹲至一定高度，保持下蹲姿势不动，持续3-7秒；缓慢起身，站直休息2秒，再下蹲；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。
刚开始锻炼时，下蹲高度可以稍微高一些，经过锻炼，下蹲高度可以逐渐下降，但是不宜让膝关节的屈曲角度小于90度；下蹲时，髋膝同时弯曲，不要只是屈膝，通过膝关节的垂线不宜超过两足尖的连线。
3.侧卧抬腿（外侧）：侧卧位，健侧在下，双腿并拢；将上面一条腿缓慢向上举起，直到两膝盖分离一掌宽；保持3-7秒，缓慢放下，休息2秒，再抬起；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。
4.侧卧抬腿（内侧）：侧卧位，患侧在下，双腿并拢；先把上面的脚放在下面腿膝盖的前方；将下面一条腿缓慢向上举起，直到膝盖离床面一掌宽；保持3-7秒，缓慢放下，休息2秒，再抬起；如此重复10-15次为1组，每天训练2-3组。
得了膝骨关节炎，如果有条件，建议来医院推拿，不过在家里，也可以进行自我推拿，如何正确地进行膝关节自我推拿？
自我推拿口诀：
膝痛犊鼻求，阿是常来揉。血海阳陵叩，健康来行走。
1. 按揉犊鼻穴
犊鼻穴位于髌骨下缘，髌韧带外侧凹陷中。犊鼻穴具有通经活络、疏风散寒、理气消肿止痛、利膝的功效。临床主治膝痛、下肢麻痹、屈伸不利等。
坐位，用同侧的拇指指面按住犊鼻穴，缓缓揉动，每次按揉1-2分钟，每天1-2次。
2. 按揉阿是穴
阿是穴，又名不定穴、天应穴、压痛点。这类穴位一般都随病而定，多位于病变的附近，也可在与其距离较远的部位，没有固定的位置和名称。它的取穴方法就是以痛为腧，即人们常说的“有痛便是穴”。
坐位，找到痛点阿是穴，用拇指指面按住阿是穴，缓缓揉动，每次选择1-3个阿是穴，每穴按揉1-2分钟，每天1-2次。
3.按揉血海穴
血海穴位于髌底内侧端上2寸，股内侧肌隆起处。血海具有理血调经、疏筋活血的功效。膝痛多为风寒湿邪入络，按揉此穴就是取“治风先治血，血行风自灭”之意，可以行血活血，血行祛风而疗膝痛。
坐位，用同侧的拇指指面按住血海穴，缓缓揉动，每次按揉1-2分钟，每天1-2次。
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