2个模型打造属于你的自律上瘾机制

三十天攻克惰性，带你夺回人生主导权你好，我是克里斯，欢迎来到我的引爆自律力课程。在上节课中呢，我们给大家提出了一个将自律游戏化的工具，叫做个人成就反馈体系，帮助大家把自律这件事儿从枯燥、无聊、甚至痛苦中解脱出来，把它变成一个打怪升级的有趣游戏。

但是个人成就反馈体系这个工具是基于我们之前提到的okr来实施的，也就是说依然更偏重于计划目标，更倾向于在一个较长阶段中去实施，属于比较宏观的层面。那今天的课程呢我们将更加聚焦于微观层面，也就是具体到我们的当下。

此刻你如何才能更好的利用正向反馈这个核心概念，来帮助我们更加便捷地进入专注的状态，养成自律的习惯。这节课呢我将会给大家推荐两个重要的模型，利用正向反馈这个概念，一个来解决我们的专注力问题，另一个来解决我们的习惯问题。

两个模型分别是心流模型和微习惯模型。我们先来看心流模型，新流模型在这些年越来越受到关注。这个概念来源于米哈里教授很经典的一本书，姓刘，包括后来还有系列书发现新流等等。在心流这本书里，米哈里教授说心流是快乐的源泉，怎么去理解心流呢？

整体来看，心流就是说我们在做某些事情时那种全。神贯注，投入忘我的状态，这种状态下你几乎感觉不到时间的存在。在这件事情完成之后，我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。第四课的时候，我也提到了自己写课程的心流经历，你也可以回想一下自己是否有过类似的经历，我相信一定有很多通常情况下我们出现心流体验是需要一定条件的。

比如这件事儿本身对你是有较大意义的，比如它是具有挑战性的，再比如你是相对比较擅长的，那这种状态下就更容易体验到心流。但是有一个很让人郁闷的地方啊，就是工作和生活当中有很多事情尽管我们知道它意义重大，但就是没办法顺利推进，陷入拖延，失去专注。

应该怎么办呢？那么我今天就给大家拆解一下心流模型最核心的部分，而且我的落脚点和一般的心流理论的课程会差别比较大，更偏向于实操。相信通过这次拆解，你也能够找到更多的心流体验来提升自己的专注力，获得更多的成就感和满足感。

好，那大家可以先看文稿当中的这张插图，我们边看图来编，理解这幅图呢也是以姓刘这本书为基础来制作的。我们一起看上面的坐标轴啊，假设这个坐标轴代表你正在学习一门课程或者从事一项活动，与我们的体验相关的主要有两个核心维度。

第一个呢是学习或者这个活动对你来说挑战的大小，那我们用纵轴来表示。另一个呢是你对于学习或者活动的熟练程度、技能水平如何，我们用横轴来表示，比如图片当中的这个小人儿，就是正在学习cpa课程的我哈那在这幅图里面则显示了我在复习过程当中可能经历的四种状态。

注意看图啊，刚开始启动cpa学习的时候，因为我已经对会计的基础知识有了一些了解，所以呢在书上看到很多熟悉且简单的概念，我会感觉非常轻松。这就是图中的状态一，状态一呢代表纵轴上挑战难度不大，而我呢又有一定的知识基础，因为挑战难度跟我们的技能水平呢正好相符，所以我看书的过程是很愉悦的。

大家看那个图里的我是一脸微笑的状态，那这时的我很可能会感受。做到心流的状态，但是注意为时不会太久。因为接着经过一段时间的学习之后，我对于cpa知识的理解更深了，那对于基础的概念已经掌握透了，然后就可能会对那些简单的知识产生无聊、厌倦的情绪，这就是状态二。

状态二呢挑战很低，但我的技能呢又提升了，所以会产生厌倦的体验。再接着当我开始学习更难的知识的时候，就发现学习开始变得复杂起来了，我看书也看不懂，做题也经常错，那这时呢我会产生自我怀疑，觉得我可能这次考不过了，我太难了。

这时候呢就会产生焦虑的情绪，也就是图里的状态四，状态四挑战很高，但我的技能水平呢又不够。所以对应。就会产生焦虑情绪，而状态二的无聊、厌倦以及状态四的极度焦虑都属于负面情绪。那么怎么做才能把它们重新调回到心流的状态呢？

也就是从负面的状态调整到状态三，从厌倦的或者说焦虑的情绪当中进入到心流的通道，从二到三，从厌倦到心流，需要做的是将挑战难度加大，从而让自己的技能水平跟挑战相匹配。不要总是做那些简单的题，因为你的技能已经很高了，那从四到三，也就是从焦虑状态进入心流状态，就需要提高自己的水平，更努力地去学习理论的知识，提高做题的能力，从而让你的技能跟挑战相匹配。

那图中的状态一和三呢都代表我正处于。心流的状态，让横轴和纵轴相匹配的区域，就属于我们的心流通道。当我们的能力边界和事情的难度相匹配的时候，就更容易进入心流的状态。但这时候问题来了啊，我们在生活当中丢掉专注的一个很常见的原因，就是学习或者工作通常都是比较困难的，而我们的能力水平呢又没办法一时就达到，所以就会产生焦虑的情绪，接着要么纠结、要么停滞，要么抱怨，要么逃避。

这就是因为我们在心流体验模型当中，站在了最上方的那个区域，我们的目标太高了，太具有挑战性了，而自己的水平又根本达不到。可能有人会说，啊，我要是达到了我还学什么呀？说的太对了，那我们接着去想啊，那既然学习任务这么难。

挑战这么高，那我们的水平又达不到，应该怎么办？答案是任务分解。你所需要的呢是真正能让困难的事变得简单，变得更加有趣的方法和技巧。这是人类的天性啊。就一旦你觉得很困难的事情变得简单、有趣，你就会做更多这类的事情，这些事情做得越多，你就越能创造更多的价值，并且获得更多的回报。

把你的大块儿工作或者学习任务进行分解，然后一小块一小块地去做，降低你做事情的难度，然后一点点积累。你觉得考研很难，好多课、好多教材太难了，那看一眼，然后就往后翻几页，什么时候才能看完，于是你的专注力就消失了。

应该怎么做呢？就是任务分解，把自己的学习任务进行。去分解，比如一个小时内你要做什么，或者二十五分钟内你要做什么？一提到任务分解啊，我就会想到马斯克，他是一个任务分解的大师啊，希望他的案例可以对你有所启发。

他当时确定了一个非常宏伟的目标，就是用宇宙飞船每次携带两百位乘客去火星，那旅行的时间将会在八十天左右，通过大概二十到五十次的火星运输，能在火星上建立完全自给自足的城市。预计四十到一百年后，会有一百万个人类在火星上生存、繁衍。

大家看这个目标是不是看起来像天方夜谭一样，但是马斯克是如何通过任务分解来一点一点的把它变成可能的呢？他首先意识到火星仪。您最大的问题看起来是科技，但归根到底是钱，有钱才有接下来的各种移民的技术和设备。

那么去一次火星需要多少钱呢？一个人大约需要一百亿美元，我的天是一个天文数字啊，大多数人看到这里可能就放弃了。但是马斯克他继续思考，如何才能把一个人一百亿美元的成本降到人类可以接受的水平呢？他大概估算啊，如果一个人花二十万美元能去一次火星，嗯应该有不少人愿意在临终前享受一次太空之旅。

也就是说移民火星的任务被分解为把单人次火星的旅行成本从一百亿美元降低到二十万美元，如何实现呢？马斯克继续做任务分解。啊，他确定了。四个核心的任务分解的方向。第一，让火箭可以重复利用，之前的火箭用一次就废了，太烧钱了，如果能够回收，那成本的下降是巨大的。

所以马斯克于二零零二年成立了spacex公司，致力于实现火箭的回收利用。在所有人都在骂他是一个疯子的时候，二零一八年他把一辆特斯拉跑车通过火箭送上了太空，而且助推器也成功地完成了回收着陆。第二，让飞船在太空轨道上补给燃料。

那飞船抵达火星所需要的燃料是非常多的，如果在发射的时候就装满船舱，这个负重会非常的重，成本也很高。所以呢马斯克认为先用助推器把飞船送上太空，然后让助推器返回陆地，装上燃料。再次飞回轨道给飞船提供补给，那这种方式呢极大的减少了飞船说第一次我就装满燃料，降低了他飞往火星的成本。

第三呢在火星上制造燃料，实现燃料的自给自足，返程燃料啊如果在火星上制造，同样可以解决燃料负重的问题，再次降低了发射的成本。第四呢选择最优燃料，马斯克他对比了几乎所有可用的燃料之后，包括氢、氧气呀、煤油啊等等，最终认为甲烷是最优选择，因为在火星上制造起来会更加容易。

好，大家看啊，马斯克把一个天方夜谭靠着任务分解，变成了一个一个可以解决的问题。它就像愚公一样，做一些别人认为不可能完成的事情。但就是这样的任务分解，让天方夜谭变成了可能实现的。所以关于心流模型，我们最终的落脚点并非理论，而是帮助大家通过任务分解的方式来主动设计自己的工作内容，从而更容易地进入自己的心流状态。

当你不断地获得心流体验之后，就会爱上这种感觉，想不上瘾都难。讲完心流呢我们进入第二个模型，微习惯模型。关于微习惯呢我需要先提前解释一下，就是微习惯这个模型是有一定的场景限制的，就像我们之前说的，okr要聚焦我们的头等大事，要把okr设置的更有挑战性，进行阶段性冲刺。

但这里的微习惯看上去完全相反，会鼓励我们说不要那么贪大求全，可以循序渐进的攻破，或者说养成一个习惯。我觉得这两种方式并非是矛盾的，而是可以作为一种相辅相成的方法来搭配。使用那些头等大事，一定要努力去冲刺。

但是有些事情，比如健身、减肥，比如每天你写日记等等，这种个人习惯的养成则可以通过这种微习惯的方式来推进。好，那接下来进入我们微习惯的部分啊，还是先来讲故事啊，主人公呢他是来自美国的一个标准的大宅男啊，非常胖，工作也很低效，每天过得浑浑噩噩的。

但是在二零一二年的时候，有一天他突然良心发现了，他觉得不应该继续过这种生活了，就开始把自己当成一个实验对象，去试图培养自己自律的习惯。在尝试了很多方法之后，他发现市面上的很多书或者说教授的很多方法对自己完全没用。

反倒是他自己尝试了一个新的思路，去改变了自己。这个方法很简单，叫做每天一个服务。俯冲没错啊，正是因为这个一个微小的改变，他在两年之后从大胖子变成了肌肉男，从一个不学无术的宅男，读书和写作量指数级的增长，还根据自己习惯养成的故事，写出了一本超级的畅销书，就是为习惯这个宅男呢叫做斯蒂芬盖斯。

这本书啊之所以能够如此畅销，我觉得很大一个原因是因为作者本身他不是什么明星、大佬、教授、专家，他就是一个再普通不过的，过着很丧的生活的宅男。他就跟我们一样，面对只有安逸享乐，但找不到意义，甚至失控的生活，也在努力的抗争，甚至把自己当成一个小白鼠，来找到最适合普通人的自律的方法。

它的抗争过程其实就是我们的缩影。你可能会怀疑啊，做一个俯卧撑有什么用啊。但是盖茨他。发现两个很神奇的地方，第一，虽然每天只做几个俯卧撑，但是这种行为真的在生理和心理上影响着自己，身体更结实了，肌肉也练出来了。

第二，当锻炼变成惯性的时候，那定期锻炼就会越来越简单。半年之后，他就实现了从家里健身到健身房健身的一个跨越。后来呢他就把这种能力在不同的领域当中去复制，包括阅读、包括写作，都收到了很好的效果。像微习惯这本书，就是他给自己制定了每天写五十个字的这个小目标，一步一步去完成呢。

那他的经历也告诉我们说，如果每天去做一些看似微不足道的积极的行为，累积下来会产生惊人的威力。关于习惯的养成啊通常存在两个阻力。第一个阻力。没有动力开始你的习惯，那建立微习惯的要求就是你的目标足够小，小到不可思议，只有这样我们就不会害怕开始了不就是一个俯卧撑吗，不就是五十个字吗？

跟你的能力上限相比，你要养成的这个习惯简直简单到匪夷所思，那你相信自己一定能够做到。而一旦开始了第一步，实现了你的小目标，那就会很想把这个战果扩大，再多完成一些。毕竟对比这个小目标，你的能力是绰绰有余的。

所以哪怕你开始跑得并不快，但是在正确的方向上前进，那么你就有了突破第一个行动阻力的可能。第二个阻力就是没办法坚持。微习惯同样解决了这个难题。因为你本来的目标定的不是很高，稍微一坐就能超出预警。希望根本没有说坚持不下去的这种压力，反而只要你多做一点，你就会觉得很开心，那最后往往是超越了你自己预期的目标。

这样呢，我们不会因为自己没有完成目标而感到愧疚和挫败，相反呢我们会因为微习惯自带的这种螺旋状的激励机制，不断的坚持下去，最终把微小的习惯养成心目中的那个大目标、大习惯。那么微习惯到底怎样去应用到生活当中呢？

一共是八个步骤，我简单来讲一下。第一个步骤，当然是选择一个微习惯了，要制定你每天的计划，比如每天一个俯卧撑，或者每天写五十个字。那第二步去挖掘每个微习惯的内在价值。就是说想一想你要培养这个习惯给你带来什么好处，或者说你为什么要坚持这件事情，比如每天写字，我为什么要写字？

不锻炼身体，我为什么要锻炼身体，把这些好处他们的意义想明白。第三步，把微习惯纳入到日程表当中。比如我是每天早上九点半上班，那么我就要把原先的晚上的健身呢挪到了上午的日程表当中。早上六点起床，洗漱、吃饭，六点五十送孩子上学，七点半到公司，接着写晨间三只青蛙读书到八点半，然后八点半到九点半运动一个小时。

这样就把我的健身习惯放进了自己的日程表当中了。第四步呢建立回报机制，微习惯达成以后，用奖励来提升自己坚持的动力。这也是我们之前提到的个人成就反馈体系当中的内容。第五步呢是记录和追踪完成的情况，你可以每天记录习惯的完成情况，一方面是复盘，另一方面也在给自己不断的增加信心。

第六步，微量开始超。额完成就是说你一旦你开始以后，如果有可能就尽可能的超额完成，不仅仅是做一个俯卧撑。第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。刚开始锻炼的时候要做一个俯卧撑，可能你过一段时间觉得这个目标太低了，就希望有更高的目标，你觉得自己可以每天做十个是OK的，所以你就把目标调成了十个。

盖斯建议呢不要这么着急，你就坚持一个小目标。关键在于我们要把期待值和精力放在坚持目标上，而不是对目标的这个任务量抱有更高的期待时间。坚持的频次比单次的这种数量要重要得多。第八步，留意习惯养成的标志。也就是说习惯还没有最终养成之前，不要着急停止自己的微习惯。

训练计划好，那本节课的内容就到这里，我们来总结一下。打造自律上瘾机制，你需要在个人成就反馈体系之外，学会使用两种模型，一个呢是心流模型，核心落脚点在于学会任务分解，把大项目分解成相对简单的小项目，从而让自己更容易进入心流的状态，找回失去已久的专注力。

另一个是微习惯模型，核心落脚点在于学会给自己减压，找到一个可以循序渐进的习惯，来通过微习惯的方式改变自己的状态。今天的作业呢，请大家在留言区写下接下来你希望完成的一个微习惯，一个就好。具体的形式可以这样来写啊。

我想要养成的微习惯是然后填上，比如建。选写作都可以，然后我每天微习惯的数量是多少？比如一天一个俯卧撑，一天一个深蹲，一天一百字的文章等等。欢迎和我们分享你的微习惯计划，也希望你在微习惯的养成过程当中，用小习惯撬动大目标。

下节课呢，我们将开启自律系统的第四个系统，平衡系统，它也将聚焦于我们最关注也是最头疼的问题，如何让我们在工作和生活当中保持平衡。以上就是我们的全部内容，如果你觉得这个课程对你有帮助，也欢迎你分享到朋友圈或者转发给其他人，让更多人通过自律实现改变。

我是Chris，我们下节课见。嗯嗯嗯嗯。