如何控制饮食来帮自己更好的减肥？

近日，帝都持续高温，炙热的天气容易让人变得浮躁，而大家在燥热的季节最想做的事就莫过于躺着不动就能瘦，当然这中情况只能在梦里出现了。早上我收到一个学员发来的信息，说自己练了辛辛苦苦练了一个月体重不但没掉，反而还快涨了十斤，这是怎么回事呢?

通过一系列的沟通我终于发现，该客户的问题不是出在训练层面上，而是出在饮食上，在减肥期间饮食摄入结构出现严重差异，这名客户在运动完后特别喜欢补充主食，误以为平时减肥已经这么累了，只有多吃一点才能平衡一下自己的运动劳累，如果靠少吃变瘦，那干嘛还要那么辛苦锻炼呢？

其实，大家应该都知道，减肥，三分靠运动，七分靠饮食，而减肥的基本原理就是通过增加消耗，降低摄入来源，创造一个热量窗口从而达到减肥的目的。很多想减肥的朋友都会在运动后选择多吃或者不吃主食来帮助减肥，其实这两种方法无论你采取哪一种都太极端了，都会影响你的减肥计划。今天我就给大家讲讲关于主食的知识，以及该怎么吃主食才能避免长胖。

什么是主食？

首先，我们要了解什么是主食，通过字面意思我们知道，主食主食，顾名思义就是在一餐里担当主要能量来源的意思。我们中国人常吃的主食主要有米饭、馒头、面条，它们都是属于我们人体每天必需的三大营养素里的碳水类目，简称糖类。

因为我们人体最快速最直接的能量供应就是糖原，所以主食在我们身体的主要作用就是供给人体活动的能量，如果不吃主食会身体误以为食物匮乏而降低消耗维持身体供能，所以会让减肥更困难。但吃太多主食又会造成能量盈余，随着运动消耗会吸收一部分转换为能量，而多余未消耗完就会转化为脂肪储存在我们身体里变成备用能源。

(与主食相对的就是副食，平时不作为正餐来吃的食物，简称“零嘴")

主食的生理作用

看到这里，很多人可能会认为，在减肥管理期间，既然吃主食对减肥不好，那我不吃不就行了，但其实主食真的不能省，因为他对我们人体有着不可或缺的作用：

储存和提供能量

前文我提到过，主食(糖分）是当今世界，获取最经济、最主要的能量来源。糖类释放能量快，能及时满足机体需要。每克糖类在人体可产生4lcal的能量。

同时糖类还有着保护和节约蛋白质的作用，因为糖类充足时可避免人体过多消耗蛋白质作为能量来源，从而有利于蛋白质发挥其特殊生理作用，如构成和修补组织，调节功能等。

构成机体组织和重要的生命物质

我们身体的糖原形式主要来源于肝脏和肌肉，同时我们的体粘液中也会含有糖，在我们身体里的蛋白质和脑神经细胞中会含有糖脂。所以没有主食就没有能量基础，所有吃进去的蛋白质都会被当柴火一样消耗掉，人体的生命体征都会受到一定的影响。

减脂期间不吃主食有哪些危害？

我知道有很多女孩子在减脂期间会通过不吃主食来帮助减肥，这样持续几天后体重是会有一定的下降，但是维持不了一段时间就会复胖回来，因为长时间不摄入主食，身体会误以为食物匮乏而降低消耗来维持身体供能，同时当人体所需的能量下降到一定水平时，身体就会进入紧急状态。如：心跳次数减少，激素水平大幅度降低。

长期不吃主食的人可能还会有这样的感觉，就是感觉身体长时间处于一个”饿“的状态，全身无力，疲惫，稍微活动一下就累的不行，总会间接性不记得自己都干嘛了，想想一下如果在这个状态下你还有精力减肥吗？所以吃饱了再减肥并不是一句空话。

并且我们短暂的一天两天不吃主食还好，但一段时间后体重不掉后就会失去耐心，这时候只要恢复正常饮食体会必定会开始反弹，要么再次降低食量等等，无论哪一种方法，都会让我们的减肥之路半途而废且身体还会出现健康问题。

减肥期间应该怎么吃主食?

既然主食对减肥者来说这么重要，那么在减肥期间应该如何吃才不会胖勒。

1

粗细搭配，要少量多次吃

粗细搭配其实是有两层意思，一是要多吃粗粮，像玉米、小米、杂豆、藜麦、燕麦等这样的食物，二是要适当的增加一些加工程度低的米面，这是因为粗粮和一些低加工的粮食中膳食纤维、b族维生素和矿物质会比一些精致细粮要多，而且这些成分大多也是人体所缺乏的。

2

要选择低血糖（低GI值）的谷物做主食

我们都知道，血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力，一般来说，血糖指数低就意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于身体需要控制血糖，减少胰岛素大量分泌等都很有好处。

3

少吃精米，白面等简易糖的食物

在生长工艺上，粗粮的加工工艺比较简单，保存了许多细粮中没有的营养成分，从而大大的增加了身体的饱腹感，从而会摄入的更少而维持更长的吸收时间，而精米，白面等简易糖的食物，例如：面包，蛋挞和蛋糕会在加工过程中损失一部分营养成分，也导致了丰富的纤维素也被破环了，减少了食物在身体里的停留的同时也带来了更低的饱腹感，所以在不经意间就容易摄入过多。

减肥阶段应该吃多少主食？

既然主食这么重要，那么我们应该吃多少最合适，一般情况下，我个人建议男性在减肥期间每天能量摄入在1400-1600千卡之间，女性减肥期间每天能量摄入在1200-1400千卡之间。同时主食的供能要占全天总能量的50%-60%。

很多人可能对这个每天能量总摄入及主食摄入没有概念，在这里我给大家举个例子就明白了。

例如；我全天要摄入1400卡的热量帮助减脂，那么其中主食的摄入比重为：1400x（50%-60%)=700大卡-840大卡

1碗米饭+2块鸡翅+1碟烧茄子

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1碗杂粮饭+2块去皮鸡胸肉+1碟西兰花

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这两种食物虽然重量是差不多的，但在卡路里和饱腹感上差别很大，前者吃一次就跟吞脂肪一样。任何主食，吃多了都会发胖，只有适量摄入在加上有效的运动才能帮助减脂，不是多吃，也不能不吃，否则减肥之路都注定会有波折。

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。