为什么练完美丽芭蕾后背直了，脖子却缩着？
各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：
前些日子，有读者在后台私信我，问：为什么自己做完美丽芭蕾后感觉背挺直了但脖子却在缩着？
因为之前有写过一篇《美丽芭蕾的诱惑！》，在文中详细介绍了练该训练前有哪些禁忌症，以及在训练过程中最容易出问题的一些点。看到这位读者问这问题，我基本就能猜到她大概做的是天鹅臂的那一集。
我觉得该读者的问题特别具有代表性，所以就拿出来单独讲一下，因为《美丽芭蕾系列课》在最近几年里真是挺火的，首先它作为一个完全脱离工具，并且能达到塑形纤体、提升气质等目的，一经问世就受到广大女性的追崇和喜爱。
好，先回答读者问题；练完《美丽芭蕾天鹅颈系列课》后感觉背挺直了但脖子却缩着的原因一共有两大类，一类是错误的姿势，另一类就是错误的动作，而在某些情况下，往往这两类都是同时发生的。
错误的姿势
如果一个人总是因为某些特定原因，在日常老习惯挺着胸、翘着臀、夹紧自己的肩胛骨，或者平常又特别喜欢穿高跟鞋。
那么TA的肩胛骨排列顺序和位置关系就很容易出现👇问题。
有了解过相关解剖的应该都知道，正常的肩胛骨上端（上角）是位于第二胸椎附近的，但异常排列的人一般都会高于这个位置，这两种情况在视觉上都能很明显觉察到“脖子变短”。
所以，有如上两种情况的人在练习天鹅臂的课程时，会特别容易让原本就以及肌张力失衡的肩颈变的更加不平衡。出现这种情况后，她/他们的本体感觉感受到的其实不是脖子缩短，而是肩胛骨“被挤到脖子上去了”。
错误的动作
在《美丽芭蕾的诱惑！》一文中，我有详细的介绍和说明天鹅臂的训练主要是肩内收＋肩外展的动作组成。
如果在练习肩内收或肩外展的动作过程中，习惯挺胸、夹紧肩胛骨，会让肩胛骨发生过度的后缩＋上提等移动。反复出现这种不必要的运动轨迹，也会引起上面说到的让肌张力失衡变更加严重的问题。
除此以外，如果在练习过程中有反复挺腰的现象及状态，也会使其代偿到上背部，腰椎的过度伸展也同样会引发胸椎伸展。如下图左图所示。
而胸椎伸展又会容易引发肩胛骨后缩和上提，所以当你在训练过程中抬手臂时，腰椎会过度伸展，就会间接导致肩胛骨后缩上提，然后肩胛骨就会“缩”到你的脖子上去。
然而，当你伸展胸椎时就会在不经意间感觉自己背挺直了。但是可惜，这不见得是什么好事，因为你正朝着丧失胸椎曲度的方向上一步步发展。最终这种曲度的失衡会影响你所有上肢的动作模式，并且在一些特定的情况下还会影响你的呼吸。
如何进行自我调整？
胸椎灵活性训练
准备瑜伽垫、将泡沫轴置于瑜伽垫上
将胸椎躺平在泡沫轴上，双手置于头后十指相扣
配合呼吸上下移动
每次1-2min，做2-3组
训练目的：缓解胸椎张力，提高胸椎灵活性。
弹力带肩带下压
将轻重量弹力带绕肩放在手上
垂直于地面站立，双手放松握住弹力带
一侧捏住弹力带，另一侧使肩带整体下压
每侧20次，循环交替做3-4组。
训练目的：提高斜方肌下束张力控制，减少肩颈的代偿。
前锯肌训练
将泡沫轴竖着置于墙上
单手去推泡沫轴，另一侧手臂放松
维持泡沫轴稳定不动，做肩胛骨前引后缩
训练目的：提高躯干控制，改善肩胛骨活动，提高本体感觉。
以上几个就是针对这类问题的简单调整动作，当然了，在实际练习中还需要根据身体的具体表现不断去调整动作细节，以免出现新的问题，还有如果大家有其他关于腿部塑形和调整及其它训练方面的问题，可以给我留言，我在看到后会第一时间回复。