王 斌
国家二级公共营养师
国家高级营养讲师
擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！
近期，微博有一条热搜引起我的注意——#零食吃对了有助延长寿命# 。于是大家纷纷来问我：
只要吃对零食，就可以降低心血管疾病和癌症死亡的风险，延长寿命？
这篇论文是哈尔滨医科大学团队发表在《BMC肿瘤杂志》上的一项关于「三餐摄入矿物质与癌症及全因死亡率的关联」的研究，该研究旨在评估不同时期的矿物质摄入与癌症和全因死亡率的关系。这项研究结论表明，降低癌症风险和全因死亡率的钾、钙和镁的最佳摄入时间是在晚上。研究还发现，饮食质量比较低的人，除了要改变正餐模式，还可以通过合理补充零食，弥补饮食质量的不足；本身饮食质量就比较高的人群，对淀粉零食更敏感，更应注重零食品质。由于生理需求不同，对营养的要求也不同。所以零食对于孩子来说，是必要的营养补充；而对于成人来说，零食既可以补充正餐的不足；又可以预防餐前过度饥饿；也可以在不能按时吃饭的时候「垫垫肚子」；还可以在压力大时作为「安慰剂」；另外还可以作为一种社交手段来分享……女性对能量的需求和胃口都要比男性小一些，很多人常常「吃饭时吃不多，吃完没多会儿就饿」，那么两餐之间的零食该如何选择就显得尤为重要。如果吃了能量、高盐、高糖、高脂、低营养密度的零食，不但不能补充身体所需营养，还会，进一步导致营养素摄入不均衡，甚至影响身体健康，造成低血糖、贫血、内分泌紊乱、便秘等问题。前一段时间，「国人一年吃掉2万亿元零食」的话题一度登上过微博热搜榜，网友们纷纷调侃自己也参与「万亿元项目」。每日经济新闻随机调查显示，除了对国产老品牌会相对情有独钟外，「健康、天然、粗粮、无糖、无添加」等选择标准也让消费者们眼前一亮。
推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
牛奶家族包括纯牛奶、调味牛奶、原味酸奶、风味酸奶、奶酪等，是我们补充钙质和优质蛋白质的良好来源。
女性比男性更容易引发骨质疏松，因此在膳食上更要注意摄入足够的钙。牛奶、酸奶等奶制品是钙的最佳膳食来源，不仅容易获取、含量高，而且吸收率也较高。
选购建议：
在选购时，主要看包装上的营养成分表：牛奶选择蛋白质含量在2.8 g/100g以上的产品，酸奶选择蛋白质含量在2.3g/100g以上的产品。1、要擦亮眼睛，注意避开乳饮料的坑，如酸酸乳、乳酸菌饮料等。也不要忽略酸奶中所含有的添加糖，如果喝不下原味酸奶，可以在其中添加一些天然水果，或选择添加代糖的「无糖酸奶」。2、补钙的同时要注意补充维生素D，尤其大家现在都害怕在户外待着时紫外线带来的皮肤老化，不能获得天然来源的维生素D，所以更要记得服用维生素D补充剂，每天400国际单位。3、可在晚饭后食用，但睡前一小时就不建议再吃东西了。
自古以来的零食都少不了各类水果干，如葡萄干、桂圆干、柿饼、干枣、无花果干、苹果干等，味道甜美，还富含抗氧化成分、膳食纤维和矿物质，能让人们感受到天然食品的美好。
但是水果干也存在一定的健康隐患：
含糖量高：它含糖量高达80%左右，不宜食量过大，血糖高的人群更应少吃。而且吃过之后及时清洁口腔，避免蛀牙。
有些水果干脂肪含量高：那些果蔬脆片、香蕉干、芋头干之类的零食虽然也有一定的营养价值，但是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。
这些“假水果干”营养价值低：菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯类产品，不属于水果干，还添加了很多糖、盐、甜味剂、香精、增香剂、防腐剂等，营养价值降低很多。
有些不良商家在制作这类果干时会掺入一些不新鲜的或轻微腐败的水果。为了掩盖真相，会添加香精、合成色素等添加剂，使之外表鲜亮、香味浓郁，所以选购时要避开这类产品。1、高糖的特点我们也不能忽视，所以还是建议大家多选择新鲜蔬果来食用，安全又健康。2、上午或下午饥饿时可以适量吃一些果干，补充血糖同时增加饱腹感，每天最好吃三种以上水果。推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️
这个大家族包括榛子、开心果、瓜子、花生、松子、豌豆、毛豆、蚕豆等等，虽然富含蛋白质、膳食纤维、维生素E、多种B族维生素等营养素，但油脂含量太高，所以建议大家每天不能多吃，即不超过自己的手能握住一把的量，否则容易长胖哦~
关于吃的时间段，建议放在食量不足的上午或者下午来吃。
建议购买原味、带果壳的此类食品。挑选时做到“看、闻、摸、挑”：
看：颜色特别鲜亮的建议不要买，很可能使用过着色剂。
闻：味道特别浓郁的建议不要买，很可能超剂量地使用了香精和香料，以此来掩盖陈货。
摸：特别光滑的建议不要买，如果表面有自然纹路、摸起来稍有点粗糙大多是正常的。
挑：对有虫眼的坚果类要格外警惕，多为储存不当引起的，这类坚果容易受到米曲霉等微生物污染，对健康不利。
1、如果吃到发霉的坚果请立即吐掉，因为这样的坚果含有黄曲霉毒素，有一定的毒性，会增加致癌风险。还有一些大家常见的如薯片、糖果、炸鸡等高糖、高盐、高脂肪食品，火腿肠、鸭脖、鸭翅、豆干等深加工食品，麻花、曲奇饼干、蛋糕等高糖、高淀粉食品……这些零食都建议大家能不吃就不吃。我知道说了这么一大堆，大家会说「斌姐又限制了我们的快乐」，但健康这件事就是需要高度自律，就像是肉眼可见的肌肉和体态美都是靠汗水换来的一样，身体的健康也是我们一口口吃出来哒！希望每个姑娘都能多吃健康零食，偶尔吃或不吃「垃圾」零食，拥有健康的身体和美丽的好身材哟~新加入的童鞋，请进入公众号，找到最底部的“营养科普”→“历史消息”界面后，在最上方的“搜索栏”，输入关键词搜索，先系统地了解下我们以前事无巨细的科普文。
