10种方式，保证你拥有更高质量的睡眠
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编者按：在现代的快节奏生活中，许多人都因日常的生活、工作和学习，产生了较多的压力。这些压力，可能还会导致他们在夜间失眠，影响休息，从而进一步影响第二天的效率。这篇文章，原标题是10 Ways To Guarantee Better Sleep，作者Katie E. Lawrence介绍了提高睡眠质量的10种方式，希望对你有所帮助。
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睡眠对我们是非常重要的。睡眠质量，能够在很大程度上影响我们日间的效率。至少对我而言，要想过上幸福快乐并且还算得上是成功的生活，就离不开高质量的睡眠。
虽然我们都知道，睡眠在日常生活中能够发挥一定的实际作用。但同时，我们也明白，夜间顺利入睡并且保持睡眠状态，对许多人而言，却是令人头疼的问题。
在这篇文章中，我将跟大家分享一些实用建议、心态转变以及情感突破等方式方法，帮你增加睡眠时间、提高睡眠质量，希望对你有所帮助。
1. 预留更多的睡眠时间
虽然这个方法挺起来像是废话，但实际上，让自己预留更多的睡眠时间，在如今的工作节奏和环境下，却是越来越奢侈的一件事情了。
大部分全职人员每周都必须要上超过40个小时的班，除此之外，即便我们下班回到家过后，也普遍存在继续思考和处理工作相关事宜的现象。这种状态，不仅增加我们的压力，继而影响睡眠质量，而且还会占用我们宝贵的时间，以至于我们能用于睡眠的时间也越来越少了。
据美国《消费者报告》（Consumer Reports）的一篇题为《为什么美国人无法入睡》（Why Americans Can’t Sleep）的文章，“在如今全球经济一体化的背景下，工作至深夜，或者提早起床后立马开始工作，已经变成了一种常态。”
全球范围内，最成功的人士在每天晚上睡觉之前，都会完成一系列的既定习惯行为，从而让自己更好地准备入睡。
2. 记录压力来源，然后束之高阁
无论是谁，我们的日常生活中，总会因为一件事或者多件事，让我们压力倍增。对大多数美国人而言，他们晚上之所以睡不着觉，主要就是因为把压力带上了床。
虽然我们睡觉的时候，脑海中无法完全抛开日常生活及工作中的事件，但至少你可以暂时抛开这些压力，等第二天醒来过后再来面对。
不要和枕头过不去。睡觉之前，把所有的烦恼统统抛掉。
——诗人埃德蒙·万斯·库克（Edmund Vance Cooke）
睡觉之前，简要地记录自己的压力来源，或者通过写日记的方式将它表述出来，可以极大地减少你的压力。
写出或者说出让你恐慌的因素，你就会发现，它们让你困扰的程度，至少就不会那么强烈了，而且也更容易掌控了。
所以，不管你做什么，都要在上床睡觉之前，及时抛掉日常生活和工作中导致你产生压力的任何因素。这些因素，本来就不属于你的被窝。如果你没有抛掉它们就上了床，恐怕也不会对你产生任何好处。
3. 确保自己已准备好入睡
如果自己本来就没累，就不要尝试或强迫自己上床入睡。否则，根据你之前的经历，你可能会发现，没到点可能就是睡不着。
当你准备入睡的时候，如果你自己一点都不累，而且头脑也非常清醒的话，你很有可能在很长一段时间内都无法入睡。
如果时间还早，比如离一般睡觉的时间还有几个小时，而你非常清楚的是，自己当天工作任务量不大，非常轻松，头脑也比较清醒，那你就可以考虑适当做一点健身运动，或者可以让自己心态稍微绷紧的一些活动，从而让自己身体找到可以入睡的状态。
当然，如果离一般睡觉的时间比较接近的话，那就不要再做这些事情了，否则你可能会更加清醒。总之，要想进一步促进睡眠，你可以尝试提早让自己的身体或心态做好准备。
4. 战胜对睡眠的恐惧
睡眠，是我们的基本需求之一。但如今，睡眠之所以成为不少人的头疼问题，其原因在于，我们日常的工作中、人际关系中以及在使用社交媒体等过程中，可能经历了大量的痛苦遭遇、压力以及情感需求。
你可能会以为，要想成功，并且把每件事都做到完美，那肯定要牺牲一些睡眠时间在工作上。对此，我有如下三个重要的提示：
你可能并没有把时间都用在工作上
很多人宁愿牺牲自己的睡眠时间，也要尝试去完成某项工作。虽然我们可以理解这种行为（只要你不把这种行为当成一种习惯，它也不见得是多么糟糕的决定），但大多数时候，我们牺牲的本来是用来睡眠的时间，并没有真正用于你想做的工作。
大多数人，可能在决定牺牲睡眠时间来工作过后，实际上只坚持了一小段时间在工作上，然后剩下来的几个小时（甚至更长时间），全部则用在了看剧、登录社交媒体等浪费时间的方面，有时候即便有了困意，可能也不会就此打住而去睡觉。
这段时间的工作，并没有你想象的高效
即便你能够牺牲睡眠时间来工作，但随着午夜的临近，或者一般上床睡觉时刻的临近，你的工作效率也会变得越来越低。当你身心开始疲惫的时候，你的工作效率开始变低，自然而然地，牺牲睡眠时间来工作的意义就不存在了。
所以，还是早点睡觉吧，做不完的工作，等第二天睡醒后再做。
大多数成功人士每天只睡6+个小时
你可能会认为，睡得越久，浪费或者错过的时间就越多。但实际上，有许多成功人士每天都保持着6+个小时的睡眠时间，他们照样能够把工作完成得非常出色，而且还获得了不少非凡成绩。
据《福布斯》（Forbes）杂志的一篇报道，媒体女王阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）每天只睡7个小时，比尔·盖茨（Bill Gates）每天只睡7个小时，蒂姆·库克（Tim Cook）每天只睡7个小时，而美国前总统奥巴马（Barack Obama）每天睡眠时间只有6个小时。
大多数成功人士，每天都保持着低于8小时的睡眠时间。
当然，虽然也有一些个别情况，部分成功人士可能每天的睡眠时间都不到6个小时，但这些仅仅是个例罢了，而且长时间保持低于6个小时的睡眠，可能也受不了。
据床垫资源及睡眠健康机构（Mattress Inquirer），这少部分成功人士，他们通常会通过“狂睡”或者给自己放长假的方式来休息和调整。
5. 不要不在意自己的睡眠
据《福布斯》一篇题为《成功人士的睡眠习惯》（The Sleep Habits Of Highly Successful People）的文章：
据美国约翰斯·霍普金斯大学（Johns Hopkins University）的一项新的研究发现，间歇性但整体持续时间较长的睡眠，与沉睡但整体时间较短的睡眠之间存在不同。但可能你也能猜到，更高质量的睡眠，是沉睡期间醒来次数较少的睡眠，而不是整体睡眠时间持续较长，但中途醒来次数非常频繁的睡眠。
和其他日常活动不同，睡眠是一件严肃的事情。针对这一点，我们还将在后文中详细阐述。在这里，我想强调的是，对于成功人士而言，睡眠不是一件儿戏事。
如果你需要休息清醒自己的头脑，或者暂时从繁忙的工作中解脱出来，你可以尝试小睡或者午睡。当然，这不是让你去替代夜晚的睡眠。但如果你整天都想睡觉的话，那还不如让自己每天晚上睡久一点。
此外，不要等到你关了电脑过后，才想着睡觉。据商业杂志Fast Company的一篇文章，“睡觉之前还在工作，并且长时间对着屏幕，会抑制褪黑素的生成，从而影响自己的睡眠。”
总之，你应该把睡眠当作像是日常的一项安排来对待，然后相应地做好有关准备。不要以为夜间习惯会浪费你的宝贵时间，也不要把睡眠当作没有事做过后才考虑做的事情。总是把成功放在首位的人，也会注重自己的睡眠质量。
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6. 睡前读小说
每个人睡前都会有所思有所想。当你大脑终于开始停下来后，你就慢慢开始准备入睡了。然而，你脑海中的那辆“思绪列车”，可能还在咔嚓咔嚓地徐徐前进。
要想成功入睡，最关键的要素就在于，无论你的“思绪列车”往哪里开，你的压力都不会褪去，它只会让你睡不着觉。
据美国专业记忆棉床垫品牌斯利普（Sleep Science）网站一篇题为《睡前阅读对成年人的大脑有什么影响？》（What Does Reading Before Bed Do To An Adult’s Brain?）的文章：
根据英国萨塞克斯大学（University of Sussex）的研究人员在《每日电讯报》（The Telegraph）发表的一项研究结果，研究人员通过实验，成功地增加了实验对象的压力程度，随后又成功地减少了其压力程度。
认知神经心理学家大卫·刘易斯（David Lewis）发现，“阅读在减少压力程度的效果最明显，能减少68%的压力程度。”阅读小说，能让你转移注意力，你就可以把烦心事暂时抛到一边。
此外，阅读还可以让肌肉放松，减缓你的呼吸，从而让你更加冷静。
当你疲劳的时候，虽然你也可以思考一些令人感激的积极事件，但却很容易产生联想，最后又可能会回到压力上身的恶性循环之中。
而要想摆脱这种困局，你可以去了解他人的生活，而且这些人不会和你有任何牵连，也不会让你经历过大的压力。
我不建议在睡前阅读《星球大战》（Star Wars）系列小说、科幻小说，以及有各种悬疑情节的小说，但你可以尝试去阅读一些暖心的小说，或者那些容易让人犯困的小说，至少它们也不会给你带来什么压力。
7. 让体温降下来
简单来说，有条件的话，把家里的恒温器温度稍微调低一点。
根据健康睡眠网站Sleep Advisor一篇题为《在较冷室温的房间内睡觉会更好吗？》（Is it Really Better to Sleep in a Cold Room？）的文章称：
到了晚上过后，我们身体的体温通常都会降低，这也是给我们的一个提示，让我们把节奏慢下来，可以准备休息了。通过保持较低的室温，你可以进一步促进身体在较冷环境中更适合睡眠的事实。
总之，环境越冷，你的身体更能有效地分泌褪黑素，从而促进你的睡眠，提高睡眠质量。
8. 睡前拉伸
毫无疑问的是，我们的体内也承受了不少压力。
它存在于我们的双腿、手臂、肩膀、胸部以及背部等部门。将我们一天之中在身体内所积累的压力和焦虑残余释放出来，就可以促进你的睡眠。
具体而言，你可以在睡前做一做拉伸，或者练一下瑜伽，这些都被证实是非常有效的促进睡眠方式。
据美国哥伦比亚大学（Columbia University）教授、心脏病学家穆罕默德·奥兹（Mehmet Oz）称，“压力会限制血液流通，造成肌肉紧张和腰部紧绷感。拉伸，就好比神经系统中的感受器，可以减少压力荷尔蒙的分泌。”
9. 选择理想的入睡时间
就入睡时间而言，所有人并不一定都必须在某个时刻上床睡觉。同理，也不一定都必须在同一个时刻起床。
每个人的昼夜节奏都是不同的，因此，你需要自己去发现自己的昼夜节奏和规律，然后有针对性地安排睡眠时间。
如果你更适应晚上11点睡觉、早上6点半起床，那你想强迫自己晚上7点睡觉、凌晨4点起床就毫无意义可言。
总之，让自己的身体告诉你，你最需要的是什么，你什么时候需要它，而且要在合理的范围内倾听你的需求。
著名健康网站Healthline提供的在线睡眠计算器，就结合睡眠周期详细地介绍了最佳入睡时间。
另外，另一床垫品牌Amerisleep的网站上，一篇题为《如何找到生理时钟并提高睡眠质量》（How to Find Your Chronotype–and Get the Best Sleep of Your Life）的文章，也详细地介绍了生理时钟相关的知识。
虽然目前的测试和研究仍然有所欠缺，但发现个人生理时钟的最佳方法，可能就是自己去尝试在不同的时间点上床睡觉，然后观察不同情况在第二天起床后给你带来的感受如何，什么时候睡觉才能让你更加神清气爽，从而更好地迎接新一天的工作与生活。
10. 卧室就只用来睡觉
很多助眠相关的文章都提到，最好不要上床过后还在玩手机、打开电脑工作或者阅读。
但遗憾的是，他们都没有说明，为什么不能这样做。
实际上，这涉及到基本神经科学原理。当你上床过后，如果继续做一些会产生刺激因素的工作。而当你躺下准备入睡后，你的大脑实际上已经形成了一种习惯。但如果你想做的只有工作，而不是睡觉的话，那可能大脑只会再一次“重启”，让你保持工作的状态。
写在最后
实际上，以上10条保证和提高睡眠的方式方法，归根结底，主要落脚于两个方面：
因为我们的生活需要睡眠，所以你首先应该重视睡眠。
不要害怕睡眠，睡眠对我们来说是好的，你还可以尽享其中，受益颇多。
译者：俊一