《快速记忆法》读书笔记（二十九）
第六章 通过身心锻炼提高记忆力
（二）使身心轻松舒适的训练
消除精神紧张，放松全身肌肉，使全身处于一种轻松舒适状态，这样能使原来已疲劳的大脑和肌群得到真正的休息，从而提高脑细胞的活力。这一步的基本做法是回忆你经历过的“轻松舒适”的体验，这样你的身心就会处于轻松舒适的状态了。
1.练习前的注意事项
一是要尽量选择比较安静、通风较好的地点，尽量解除使人感到受束缚的东西，如手表、皮带、鞋等。这只是对初受训练者的要求，习惯后，一般环境下都可进行。
二是采用标准姿势。在练习初期，如果姿势不正确，练习往往不能顺利进行，练习后可能产生不舒服的感觉，或者身体某部分发酸发麻。因此，可以采用如下标准姿势练习。
靠式：坐在沙发椅上，将背部和头部都靠着椅子的靠垫。两腿自然分开，两脚平行着地，不可悬空，以腿部感到轻松舒适为主。两条胳臂放在椅子扶手上，掌心向下，要求两肩自然放松。
坐式：在椅子或凳子上坐。一般要求双脚着地，首先放松两肩，头部稍向前倾。这时彻底地伸展一下身体和头部，以消除身上的紧张感觉。两手掌心向下放在大腿上，两腿自然分开。
另外也有靠站式、盘膝坐式等，均以感到舒适为准。
注意事项的第三点是开始练习时可闭住眼睛，这样会使形象更快在大脑中浮现。当能够把握住形象后，再睁开眼睛练习也无妨了。
以上准备做好后，进行几次深呼吸，使自己逐步入静。
深呼吸的要领：首先用嘴、鼻同时缓缓呼出体内空气，边呼气边收腹。呼完后屏息两秒钟。然后只用鼻子缓缓吸气。吸气时，下腹先鼓起，接着两旁肋骨鼓起，再到胸部鼓起。气吸足后屏息两秒钟，然后只用鼻子缓缓将气呼出。为了使自己更易于入静，可以结合我国气功法。在吸气时，想像丹田处（脐下）有一个小球，随着气体入腹而浮升，吸满气时，小球浮到了头顶，呼气时小球又渐渐随之降落到原位。注意呼气时先排出下腹之气，循序到上。另外，也可以单用腹部深呼吸。
练习的时间最好选在早晨起床后，午饭后、晚上睡觉前，一天练三次，最少应保证一天练一次，每次至少练10~15分钟。
2.基本练习
先是像伸懒腰时一样，全身绷紧后突然放松，这时全身有一种快感。接着进行三两次深呼吸，当感到全身的肌肉都放松下来时，抓住并努力保持这种放松的感觉。
接着平缓而舒畅地呼吸，在头脑中浮现自己亲身体验过的美好轻松的形象。例如你感受过躺在草坪上沐浴和煦的阳光是最舒服的，你就努力浮现那个形象。那么，整个身体自然地轻松舒畅起来。
一面浮现形象，一面在呼气时心中默念“心里非常安静”、“心里非常安静”，就会感到心里确实变得安静了。
如果还不习惯，不易使自己全身进入松弛状态，可以由局部放松逐步过渡到全身放松，按下面的步骤练习。
首先把意念放在你的右胳臂上，这时你会确切的感到“右胳臂在这儿”。于是头脑中浮现出“我躺在绿茵茵的草坪上，沐浴着和煦的阳光”的景象。这样，每当呼气时，从右肩开始直到右手指尖，肌肉都轻松起来。如吐气时同时默念下列句子，效果会更好。
“右胳臂感到沉重。”
“右胳臂感到沉重。”
“右胳臂处于沉重状态，但感到舒服，呼吸非常轻松。”
“心里感到非常安静。”
然后，借助自我暗示使这种感觉扩展到肩、左手、双腿、全身。
于是，身体非常松弛了，渐渐产生全身温暖的感觉，甚至想睡觉了。这种状态说明一条生理学规律：肌肉放松越充分，情绪紧张度就越小，兴奋性就越小，人就越想睡。如果这时突然站起来的话，全身就会摇晃而站不稳。
这时已接近了催眠状态，接着要进行下面的暗示：
——全身充满了悠闲自得的感觉；
——无穷的信心与力量从深心涌起，全身充满了力量；
——随着呼吸，头脑逐渐清醒起来；
——眼前一片光明，力量感、舒适感不断向全身扩展。
这时，犹如酣睡醒来一样头脑清醒、充满生气。再像伸懒腰一样放松两次，做一次深呼吸，吸进的空气像喝琼浆玉液般畅快。慢慢张开眼睛，将感到的精神格外爽快。
无论在什么地方练习，能在闭上眼睛后一分钟左右使整个身体轻松舒适下来，第一步练习就算完成了。一般需要练习一个月左右。在没有做好这个练习之前，不要急于进行下一步练习，否则不会取得好效果。
有人每天做基本练习，虽然连续进行两周以上，可是还不能放松。其原因可能是对这种训练有疑心或大脑的形象不够清晰、感受不强造成的。宜针对具体情况选择进行下以下增强效果练习。
3.增强效果练习
①领会有关原理，打消怀疑 “形象控制法”训练就是心理训练，假如有怀疑的心理，肯定做不好练习。所以，练习者要很好理解有关原理，除我们介绍的内容外，最好还能参与一些心理学书籍。
②做“两臂运动法”练习 用形象来控制“运动的感觉”。做法：坐在椅子上，让小臂保持水平，两手心相对，大约相距10厘米左右，然后把注意力集中在两手的中央，脑子里浮现出两手相接近的形象。这样，两手就能慢慢的接近起来。再继续浮想合拢双手的形象，直到两手碰到一起为止。在做这个实验时，不要有意识的将手合拢或张开，只管浮现形象就是了。这一个练习说明大脑中浮现形象能够控制肌肉活动，由此可以相信用浮现形象的方法使全身肌肉放松是可以做得到的。
③积累经验 要是你想象“躺在绿茵茵的草地上，沐浴着和煦的阳光”时总没有良好的实际感觉，那么就真的去草坪上躺着晒晒太阳，体会一下温暖舒服的感觉。以后脑子里要浮现这个形象时，身体就很容易出现相应的舒适感了。
④反复练习 按基本练习的要求做一次练习后，只要稍有轻松舒服的感觉，就应立即重复进行第二次练习，练习时出现的感觉会一次比一次明显。以重复2~3次为宜。
⑤身体晃动法 当基本练习大体完毕时，在头脑中浮现上半身晃动的现象，同时慢慢地呼吸，一面在心里默念“身体左右晃动”，不多时上半身就晃动起来了。
这时默念下面的暗示语：
“随着晃动，轻松舒适的感觉慢慢扩向全身。”同时使意念从头到肩，从肩到两条胳臂，由肩到腰，由腰到脚尖顺序地流动。这时，意念流过的地方就会感到舒服起来。
“随着轻松舒适感的出现，愉快的晃动越来越大”——晃动真的强烈起来。
“随着晃动越来越感到轻松舒适”——真正感觉到更轻松舒适。
如果已经感到够轻松舒适了，就默念“完全舒适了，停下来吧”。同时头脑浮现身体静止形象，身体就会停止摇晃。
⑥深呼吸法 首先在心里默念：“做深呼吸，全身放松，轻松舒适感流向全身。”然后再进行深呼吸练习。在呼气同时，让意念从头顶流到脚尖，并浮现美好形象。
（三）在头脑中浮现过去的良好形象
这一步练习是在上一步练习成功之后进行的。
首先要选择过去的良好形象，并把选定的形象逐个记住。
过去的良好形象有两种，一种是被记忆的对象，一种是记忆的本身。例如对被记忆对象过去的良好形象：
“我考语文时，曾经得过一等奖，令人高兴。”
“我写的作文被选编入《优秀作文选》。”
对记忆本身过去的良好形象：
“初中一年级时，我能当堂背下刚教的课文。”
“有一次和几个朋友重游某地，我对道路、商店、园林等记得最清楚。”
选取上面的形象时，最好是近期的，因为时间不长，印象深刻。
做这步练习时，先进行上一步基本训练，在全身放松、感到舒适的情况下再浮现过去这些良好的形象，每次要浮现5分钟左右。这时，全身会沉浸在愉快之中。
（四）浮现未来的良好形象
这一步就要明确认识提高记忆力对将来有什么作用。例如“要通过全国高考”是你的近期目标，那么就让这个目标变作一个具体的良好形象留在大脑里。可以这样想象提高了记忆力和注意力后的一系列情景：你信心十足地进入试场；顺利地答卷；收到重点大学的录取通知。如长远目标是当作家，可想象发表处女作时大家的热烈祝贺；加入作家协会时的激动心情；接受“优秀小说奖”时的高兴样子。尽管是幻想，但也要想象的确切一点。比如接受“优秀小说奖”时，自己胸佩大红花，捧着奖品。
这一步是在前面浮现良好形象后紧接着进行的，也要用5分钟左右。
（五）对目前记忆内容浮现整体形象
前几步练习已经造成了良好的记忆接收状态。现在，可以在这个基础上记忆当前须记的内容。由于形象输出能力强，所以记目前的内容仍然以整体形象输入大脑为好。有些科目很抽象，如数学知识，怎么变成形象呢？可以按章节顺序，归纳整理成表，扼要写上主要原理、定义、公式，每次回忆全张表的整体形象，再想象把内容一条一条地向某一个朋友解说，就可以借助图表和解说形象记住那一条一条的内容了。
一般来说实现“身心轻松舒适”的练习掌握要一个月左右，而“浮现过去、未来良好形象”，“浮现整体形象”的练习要二个月左右。从第二个月开始，可以将“身心舒适”和“浮现良好形象”结合起来，每天练一次，利用空余时间，或睡眠前的15分钟，就可以完成一天的训练了。逐渐地遇到要记的内容，你就会自觉的结合进行“浮现整体形象”的练习，这时你已经在敲神奇的记忆之门了。
根据坂本先生的测验，一般人经过三个月的训练后，不但记忆力和注意力提高25%以上，而且过去烦躁的心情也烟消云散了。
