健身房公认的7大黄金动作之深蹲动作详解

刚开始健身的小伙伴，都会遇到这样的疑惑，到了健身房不知道练什么！要么去有氧区跑跑步，踩踩椭圆机；要么去力量区甩甩哑铃（力量区其他的不会，又不好意思去问别人）。杨教练在这里，推荐7大健身的黄金动作之深蹲，你学会之后相信不再是新手，而且能做出一个完美的深蹲了。

深蹲

全文内容简介：

• 深蹲的好处；

• 深蹲的一般教学；

• 深蹲是如何蹲下去的：先向后蹲还是向下蹲？

• 深蹲的正确姿势：分三步，正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势。

一、深蹲“动作之王”

深蹲被誉为“动作之王”。健身的人对深蹲都是有感情的，它不仅仅是一个动作。

健身圈流传着这么一句话：男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了！可见深蹲的重要性。

深蹲

深蹲的好处：

1、释放睾丸激素

深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候提供一个高度合成代谢的环境。

深蹲对防治阳痿，提高爱爱能力具有立竿见影的神奇功效，可以说是不用花钱的神奇伟哥。

因为睾丸激素就是免费的伟哥，如果想让你的爱爱能力加强，练习深蹲一定是你的不二之选。

2、强化你的肾与心脏

深蹲的整个过程，发力点不仅仅在腿部，而是要通过腰部力量，腰腿主肾，腰腿的力量强了肾功能自然会上升，而且深蹲能很大幅度地提高心肺功能，人的性能力和心脏的供血能力有直接关系,心肌发达了供血功能自然会上升，让我们的爱爱能力变得持久有力。

3、强化你的骨骼肌（臀肌、股四头肌、腹肌）

深蹲可以帮助提高臀部耐力，臀部的主要功能是将人的髋关节往前顶，这样能有效增强爱爱的持久能力。

深蹲还能极有效的锻炼强化两大腿根交叉处的控制肌肉，坚持进行深蹲训练，使此肌肉变得强劲有力，长期进行深蹲训练的人，用手触摸可感受到肌肉明显变得强大有力。

还有深蹲时，特别是腰部的持久耐力支撑着我们整个身体，这样就可以更好的锻炼到腰部力量，让我们更好的拥有我们的公狗腰。

深蹲

说了这么多好处，我们怎样来做一个完美的深蹲呢？

二、深蹲的一般教学

深蹲一般教学：身体挺直，两眼平视前方，两脚与肩同宽。屈髋屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

空杠深蹲

深蹲看似一个简单的动作，而实际上是相当有难度的。一般的教学不能完全教会！

深蹲是怎样蹲下去的？蹲到什么样？先向后蹲还是向下蹲？

三、深蹲，是怎样蹲下去的？

很多人会问：杨教练，这个问题不是傻吗？不就“咔嚓”一下蹲下去了嘛！

并不是这样的，有时候深蹲负重要几十公斤之一二百公斤的，一下就蹲下去恐怕你的肌肉关节就“咔嚓”了。

深蹲

那么，你需要在每一个深蹲的环节上，都尽可能的做到最符合我们人体生理的发力，尤其是在我们杠铃深蹲的时候。

1、先向下蹲，还是先向后蹲？

我们都知道，深蹲是一个符合动作。动作涉及到向下蹲和向后蹲，关节涉及到膝关节和髋关节。

屈膝，就是所谓的向下做；屈髋，则是所谓的向后坐。

不要理解，我可以打个比方：屈膝，就是我们蹲下来吃饭，吹牛的动作，就是亚洲蹲；屈髋，可以是撅屁股的动作，就是蹲马桶。

屈膝与屈髋

那知道了主要又2个关节的运动，就要涉及到谁先谁后的问题。

正确的深蹲动作，应该是先向后蹲，再向下蹲！

先向后蹲，再向下蹲

2、为什么不能先向下蹲？

• 如果先蹲下去，势必会导致我们的膝关节过量的超过我们的脚尖，这会导致我们对髌骨的压力增加数倍，非常伤膝盖！

• 如果先蹲下去，会导致股骨髁和胫骨髁压迫我们的半月板后侧，还是伤我们的膝盖；

• 如果先蹲下去，会影响髋关节和腘绳肌的发力，训练效果差！

所以，我们深蹲的第一步是向后蹲，但是向后蹲就够了吗？如果只是向后蹲，就你就会一屁股坐在地上。

四、正确的深蹲姿势

正确的深蹲姿势=正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势

1、正确的准备姿势：两脚与肩同宽，脚尖向外30度

正确的准备姿势

对于我们大多数小伙伴来说，我们的肩宽与骨盆宽度差不多，所以深蹲过程中脚间距与肩同宽；还有，标准深蹲时，脚尖外展30度左右，可以保证膝关节的稳定性和安全性！

2、正确的后蹲姿势：向后蹲，同时膝关节外展，屈髋至膝盖微过脚尖（膝盖与脚尖方向一致）

正确的后蹲姿势

深蹲第一步，应该向后蹲的同时膝关节外展，这里是同时，没有先后的顺序！

因为这样可以更好的使用髋关节的内收和外展肌群。

3、正确的下蹲姿势：向下蹲，膝盖外展

正确的下蹲姿势

这个部分要注意了，你的膝关节不能再向前移动了，要保证膝盖微过脚尖的位置不动，你需要在你动作的最底部再一次的外展膝关节。这样，可以保证我们的股四头肌、腘绳肌和腓肠肌共同协作，为起身的超等长收缩做准备，也能保护我们的膝盖安全不受伤。

这样做深蹲，会让你的大腿内侧、臀部下侧肌肉被拉伸，更好的蓄满能量。

深蹲

五、小结

1、深蹲预备姿势：双脚与肩同宽，脚尖外展30度；

2、下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外展，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖；

3、下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然 后膝关节再次外展，膝关节角度与小脚趾角度一致。

看到这里，相信大家都能做出一个完美的深蹲了！