清淡饮食=喝白粥？医生口中的“清淡饮食”原来是这样

如果要说，有什么能和“多喝热水”并肩成为万能语句的，那一定少不了这句——“吃清淡点”！

感冒了？吃清淡点~

肠胃不舒服？吃清淡点~

大病初愈？吃清淡点吧！

无论你是感冒，还是糖尿病、高血压、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃溃疡等疾病，在咨询医生时经常会提出一个问题——饮食要注意什么？

而医生的回答几乎都是——吃清淡点。

于是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就变成了“病号饭”的标配了，甚至很多人认为口味上的清淡就是清淡饮食。

其实，没你想的那么简单，想要做到清淡并且健康合理，要满足不少要求呢。纸笔准备好了吗？开讲！

营养成分怎么合理搭配？

健康的饮食离不开各种营养素的合理搭配。

参考2016版《中国居民膳食宝塔》或《2017中国居民膳食营养素参考摄入量》：

碳水化合物

碳水化合物是多数人的主食，也是能量供应的主要来源。

建议膳食碳水化合物的参考摄入量为占总能量摄入量的50~65%。

根据活动量不同，谷薯杂豆类每日摄入应达250~400克。

脂肪类食物

脂肪类食物一般不单独摄取，满足人体需要的脂肪量是很低的，即使为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。

油脂类食物主要是指烹调过程的用油，应控制在25~30克。

蛋白类食物

蛋白类食物分为植物蛋白和动物蛋白。

动物蛋白的禽畜类、水产类摄入为40~75克。

蛋类为40~50克(大约一个鸡蛋的重量)。

奶及奶制品每日300克。

坚果类、大豆等是优质的植物蛋白提供者，每日应摄取25~35克。

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纤维和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量较高，食用过多会使得碳水化合物过量。

蔬菜为300~500克，水果为200~350克。

注意：该指南的标准是60千克的中等强度运动的成年人的每日建议饮食，每个人在这个基础上可以根据自身情况再做调整。

此外，还有矿物质的常量元素、微量元素摄入，维生素摄入等。

“油”怎么用？

食材的口感很大程度上取决于油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味浓，但热量高。

当短时间摄入过多，超过了人体当时的能量需求，这部分过剩的能量就会沉积下来，堆积成脂肪，慢慢的，肥胖及其相关的代谢病就一个个找上门来。

建议，每人每天的烹调用油的摄入量要控制在25~30克（大约2~3瓷勺）。

“盐”怎么吃？

大家都知道，盐的摄入过量不仅会引起血压升高，还会加重肾脏的负担，影响身体电解质的平衡。

世界卫生组织建议，成人每日的盐摄入量不应超过6克。一个简单的计算，三口之家，一袋500克的盐按摄入量来计算，大约能用28天。

在具体的烹饪过程中，除了使用的精盐以外，还需要关注食物中自己含有的盐分。

比如一些罐头食品、腊肉、咸蛋、香肠，都是在制作过程中已经加入了大量的盐分，在后续的烹饪过程中，要考虑到这部分的盐分，减少额外添加。

除此之外，在调味料中的酱油、豆瓣中也含有大量的盐成分，因此在使用时尽量与盐做为平替，而不要作为单独的调味品使用。

“糖”怎么加？

这里主要是指烹饪中白糖、砂糖、冰糖的添加，以及饮料中的添加糖分。

世界卫生组织建议，成年人和儿童每人添加糖的摄入量应该控制在50克以下，最好不超过25克（约两勺）。

大量的糖分摄入会刺激胰岛素水平快速上升，促进体内的糖原合成为脂肪。可以简单理解为，摄入到体内的糖分如果超过人体需要的量和短期储备的量，多余的糖就可以几乎没有阻碍地转化为脂肪，而这会直接体现在体重的变化上。

“辣”吃多少？

人的味蕾是没有辣味的感觉的，所谓的“辣味”其实是一种痛觉，是一种对人体从口腔到消化道表面的刺激。

过辣的饮食会刺激消化系统，引发一系列例如溃疡、便秘、腹泻等问题，影响正常代谢。

当然，所谓“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生姜这些都是属于辛辣味的调味料。

饭怎么做？

传统的烹饪方式中，蒸、煮、炖、拌、汆——都是以水为媒介的加热方式，有利于控制油的使用和摄入。尽量避免油炸、煎、烟熏，前者高油、后者高盐。

一定要按照标准吃吗？

营养素的要求并不是绝对的，针对不同患者，在营养素的搭配上也有所差别。

糖尿病和肥胖患者应限制总热量的摄入，尤其是要有效控制碳水化合物、糖的摄入。

低盐饮食适合于盐敏感性高血压和充血性心力衰竭患者。

高血压、糖尿病、高脂血症、脂肪肝及冠心病患者适合低脂饮食。

胃溃疡和肛肠疾病患者需要避免刺激性食物和饮料。

对热能消耗较高的患者，如甲亢、结核、大面积烧伤、肝炎、产妇等，应提供高热量饮食。

针对高代谢性疾病，如烧伤、结核、恶性肿瘤、贫血、甲亢、大手术后等患者需要提供高蛋白饮食。

急性肾炎、尿毒症、肝昏迷等需要限制蛋白摄入患者，应该给予低蛋白饮食。

总而言之，清淡饮食并不是要变成素食者，而是在首先满足当前营养需求的条件下减少盐、油、糖的摄入，维持机体平衡、和谐的状态。

本文专家:

胡厚祥，川北医学院附属医院心内科主任医师，教授，医学博士，硕士研究生导师

谭欣，川北医学院硕士研究生