运动员补水指南
前言
运动医学中最具争议的话题之一是水合作用对运动员安全的作用。毫无疑问，健康比表现重要得多，目前运动中的补水科学表明，除了喝水和运动饮料之外，专业人士不应忽视对运动员健康的风险。抽筋、中暑、运动员猝死，甚至补给都是脱水时可能出现的原因。在本学院指南中，我们概述了框架，并回顾了一个非常矛盾的主题的科学。除了监测水合作用外，我们还涵盖了应用建议的必要基础工作，这些建议与运动表现之外的运动道德方面保持一致。
最佳水合状态是一个难定义的词语，因为科学文献争论健康和保健中什么样的量是正常的，什么情况会导致运动中的潜在问题。从技术上讲，水合作用是指人体的水分含量，但由于它与营养需求重叠，因此包括电解质，有时还包括碳水化合物。目前，有多种确定水合作用的测量方法，但对于哪些测量方法对运动员来说是理想的，还没有达成共识。尿液颜色和口渴、体重、尿液浓度测量值和血液的模拟评级确实提供了价值，但确定最佳水合状态还没有完美的评价方式。除了运动造成的水分流失外，出汗率和成分在液体摄入策略中也起着重要作用，因为日常电解质维护很重要。
在激烈的训练和比赛中，体重可能是最实用的失水评估。由于需要对运动员毛重进行称重，隐私问题会产生影响，但你可以修改称重和称重方式，以确保运动员感到舒适且数据准确。使用体重变化或阈值在科学研究中也很常见，因此采用类似的方法对运动员进行监测和支持是可行的。
截至今天，几家可穿戴补水公司已尝试监测消费者的补水情况，但他们的系统并未经过严格培训在极端环境下进行验证。随着他们的进步，他们应该收集可与体重和身体含水量以外的其他生理指标互换的数据。
每个运动员都有独特的生理机能、出汗率和汗液成分。除了运动员的出汗模式外，环境条件和着装也会导致脱水。与间歇性室内运动（例如篮球）相比，在户外比赛（例如足球）的运动员脱水的可能性更高。因此，监测环境条件并做好准备非常重要，因为这些变量决定了饮水率。有必要知道累积出汗量与出汗率不同。使用独立测量来计划和记录现场环境条件对于数据的准确性和保护运动员的要求都至关重要。
汗液成分，主要是钠的流失，是高强度训练的一个因素。虽然该研究尚不清楚钠失衡的严重程度，但运动员不应接受电解质失衡的长期训练。其他矿物质如钙、镁和钾在体内更稳定，但应通过饮食干预来补充。一般来说，大多数运动员可以从典型饮食中摄入足够的电解质，但当钠摄入量低时，运动员处于危险之中，因为水果和蔬菜不是很好的选择。因此，熟悉运动员训练的注册营养师应该积极参与。
湿度和海拔高度是你应该监控和调整的因素。因为运动员往往不会注意到出汗，因此所有环境条件都应被视为导致水分不足的危险因素。寒冷的环境具有欺骗性，因为运动员通常会下意识地减少饮水量，而且他们的着装可能会使体温超出预期。寒冷的条件通常会降低过热的风险，但无论风险如何，你都应该监控运动员，因为所有条件都会在水合作用中发挥作用。
液体摄入量取决于运动员的体型、工作速度和环境条件。在10月份在俄亥俄州举行的冠军赛期间，高水平NFL运动员（例如佛罗里达州的边锋）在季前赛期间将采用与职业棒球运动员完全不同的策略。改变和修改饮水策略对于降低低钠血症的小风险是必要的，因为当基于不必要的补水策略鼓励运动员喝太多水时，可能会发生过度饮水。
1.支持人员应鼓励食用含水量高的食物，例如水果和蔬菜。虽然液体是一种显而易见的解决方案，但运动员需要了解整个饮食如何促进水合作用。
2.所有员工都应接受教育并参与补水课程。
3.运动员教育是重中之重，但应每天或在高风险时期通过水合测试或评估来监测依从性。
4.口渴机制不可靠，但你应该鼓励运动员根据自己的喜好喝水，而不是限制他们，除非存在真正的过度水合风险。运动员在高强度训练中消耗的水分多于流失的水分的可能性很低，但建议进行监测。
5.饮料，无论是运动专用的还是运动员专用的，都应该适当并鼓励饮用。除了补水之外，如果训练或比赛时间超过一个小时，则可能需要提供碳水化合物。
6.应指导教练计划中有补水休息的时间段。无水持续训练是目前正在试验的一项技术，但在团队运动中，建议有目的地安排休息时间。
这些策略旨在促进液体摄入，但远非完美，因为运动员不能总是按要求饮水，而且他们经常很多时间不在训练场或比赛场。
运动相关的肌肉痉挛(EAMC)不一定是水合错误，而是运动员因疲劳或劳累而超负荷的症状。虽然水合作用可能会间接与疲劳和抽筋相互作用，但抽筋不是由电解质失衡或血液粘度降低引起的。根据科学文献，抽筋与运动员疲劳有关，运动饮料和其他选择等疗法根本未经证实。研究人员将抽筋的原因缩小到三个变量：神经肌肉控制、脱水和电解质消耗。显然，这项研究还没有定论，但一般来说，抽筋的风险源于神经肌肉系统的高强度和疲劳。
干预研究表明，静态拉伸可改善肌肉功能并恢复运动，从而对脱水或电解质消耗理论提出质疑。还有个谜团是环境与感知因素如何与水合作用、痉挛率相互作用。在未来，需要对水合作用对局部和知觉疲劳恢复的作用进行更多研究。新科学可能有助于支持人员了解哪些方案可以对预防脱水和促进运动员恢复的措施产生最佳反应。
在高频下进行的重复测量将测试转化为最佳监测。即使有关于运动相关肌肉痉挛的新研究以及关于运动员健康和表现的相互矛盾的数据，监测水合作用仍然具有相关性。众所周知，在团队运动中脱水的运动员往往对训练负荷和基于脱水程度的力量下降的主观反应较差。耐力运动的表现往往不同，主要是因为运动员的体重随着水合水平的降低而减少，从而抵消了能量损失。因此，即使权衡在延长持续时间的项目中是有利的，指导需要进行多次重复无氧运动项目的运动员的研究支持人员也应该重新考虑功率与体重比的有利变化并保持水分充足。
监测运动员体重是在训练后或赛后制定干预措施的一种直接而有效的方法，但建议在这些活动之前和期间进行战略性补水。遵守计划性的饮水和体重监测决定了适当补水的成功与否。
推荐适当的补水指南是一项科学的挑战。由于当前研究与体育法律要求之间存在滞后时间，因此了解与不遵守现阶段运动医学最佳实践相关的风险非常重要。每个联赛以及每个国家/地区都应该在训练或比赛之前、期间和之后提供适当的补水建议。遵守这些准则可确保运动员安全、优化表现并促进恢复。
除了补水之外，还建议进行整体疲劳监测和心脏筛查，以保护运动员免受因血管或电引起的事件可能带来的风险。其他病理因素也会导致风险，例如细胞性贫血、肺部疾病和糖尿病。水合作用对运动员的表现和健康起着重要作用，但它不能被孤立为过于简单的建议，例如仅根据运动员体重喝多少水。务实的解决方案是确保运动员免受运动中不必要风险的绝佳方式。
图丨网络
编译丨季大湿
排版丨季大湿
版权丨以受理“维权骑士”