中华武术的一种基本功 “站桩”

养生导读：站桩是中华武术练习的一种基本功，其中以梅花桩最为人所知。那么站桩的种类有哪些，如何站桩，站桩的练习口诀是什么呢？下面为您介绍关于站桩，包括站桩的练习口诀、种类、站姿和放松等。

什么是站桩？
树从根锯断，枝杈砍掉，上节细尖锯掉，成上下几乎一般粗的圆木，栽在地上，称为桩。前人许多土木工程，都离不开桩。站桩形如桩栽地上，故而得名。

少林有少林的站桩，如骑马蹲裆式，还有好几种基本桩，一时叫不上名字了。形意拳有三体式桩。桩有高有地，有繁有简，有难有易。大概要数清有多少种桩，同要明了有多少种拳术一样困难。实际上，任何一种站姿凝固不动，都可叫桩。人在某一瞬间定格了，同照片一样静止了，固定在某一个固定的姿势中，这就是桩。
桩功的自我感觉的最好境界是天人和一，微微闭上眼睛，也有睁眼的，由于全身各个部位，所有的肌肉群体放松了，思想意念全部放松了，在意识中的感觉是身体与天地合为了一体。

怎样站桩？
1、身似满弓怀抱月
头脚与肩胯微微撑起（肩和胯向后靠）好似拉满的弓箭，使身体内部的筋微微拉起来，而尽量减少肌肉的用力。怀中好似抱着月亮，这种虚幻的月亮是用意念形势训练身体内部的筋来保持间架。
2、四稍如爪五心收
四稍指两手的手指头与两脚的脚趾头如同爪子一样微微抓起来，同时手心与脚心内收，加上本心内收，叫做五心内收。
3、膝肘微顶脚似犁

膝肘微顶是指向外微微外撑，后脚与前脚好像农村犁地的（犁），后脚向后下踩蹬，前脚向前豁到地下。
4、尾闾微扣内中提

尾闾向内微扣，臀部好像坐在凳子上，这时再将尾闾有内部向上作轻微的内提，这种内提必虚有下颚的回收帮助来完成，使身体自百汇到尾闾形成了自然的垂直状态（脊柱中正）。

站桩的口诀是什么？
站桩功，极容易，自然立，脚平行，脚距宽，与肩齐，膝关节，微弯曲，
小腹松，腰背直，胸微含，眼平视，眼半闭，也可以，两手抬，腋半虚，
手高处，不过肩，手低处，不过脐，手离胸，一卡距，两手间，一卡齐，
手指间，夹烟似，嘴微闭，鼻呼吸，先定神，后立意，麻热胀，手部起，
守住它，莫着急，感觉到，再用意，顺肢延，走遍体，全身有，不为奇。
两膝放松意上提，身形稳固不伤膝，舒腰你先想尾闾，松腹就去想肚脐，
坐跨再来想环跳，函胸意在膻中穴，拔背大椎贴衣领，晃动身体找感觉，
脊椎逐节向上拔，头正颈直目平视，百会接天虚灵顶，眉心舒展面带笑。

站桩的种类有哪些？

1、守中土
定之方中足有根，先明四正进退身。
抨捋挤按四正手，须费功夫得天真。
身形腰顶皆可以，粘黏连随意气匀。
运动知觉来相应，神是君来骨肉臣。
分明火候七十二，天然乃武并乃文。
2、无极桩
脚踩大地头顶天，立腰竖项胸微含。
心静体松无杂念，天人合一乐安然。
3、太极桩

无极一动太极生，两臂园撑抱前胸。
开中寓合阴阳劲，松静沉稳坐如钟。
4、开合桩

相吸相系细揣摩，向外抨开向里合。
开时吸气小腹鼓，合时呼气尽收合。
5、升降桩

心静体松排杂念，升降如同水与船。
水涨船高缓缓起，水落船低徐徐按。
6、虚步桩

升降开合阴阳间，三尖相对力求严。
吸沉丹田呼贴脊，手挥琵琶用心弹。
7、行功

两手相背贴命关，屈膝正身头顶悬。
步若猫行轻如鸿，如履薄冰临深渊。

怎样站桩更轻松呢？
显然，那种摆出很大架势的站姿，尤其是膝盖弯曲度大的低姿，显然站的时间不容易持久且容易疲劳的。道理明摆着，越接近自然站立，其越容易站立持久，越容易放松。

军人立正站立，很有精气神，但相对来说也容易累，立正的时候，挺胸抬头，相关的肌肉就要处于紧张状态。这种姿势显然也不适宜。官长要训话了，喊一声稍息。这种稍息的姿势，大家站着就轻松多了。稍息是一条腿主要支撑身体自然下坠的力量，这样站久了也要累，很想换换腿。站桩是要长久不动的，所以采取两腿平行站立，两腿平均支撑身体重量，这样就舒服多了。两脚平行，成11字，两脚间距与肩同宽。这样的要求，比较合乎自然。

由立正，到稍息，两脚平行，与肩同宽，两臂自然下垂，膝盖微有弯曲。头要放正，两目平视，这样站立比较中正。胸部不能挺，背不能弓，胸腔里的五脏六腑自然下垂，放于舒适的状态。身体的重心放于中轴线上，中轴线在两脚之间。

坐在椅子上，也可以练，后背不靠，很容易感觉到后脊椎是直的，在站立起来后，保持上身坐姿，脊椎就是直的。开始站桩时，可不必急于调整脊椎，到站到一定程度，再调整，逐渐的，在整个站桩的过程中，始终保持脊椎直的状态。

站桩时怎样放松？

常用的有默想法，守意法，暗示法。听比较轻松的音乐也不错。眼睛微闭，如闭目养神，把身体分为由上到下的五条线，用暗示的方法，一节一节放松。如，头放松，脖子放松，胸放松，依次向下想，直到脚。前面一线完了，再想后脑放松，后背放松，依次向下，也是到脚，再两侧，再中部，中部由百会开始，脑子中部，脖子中部，胸腔。全身放松后，可以意守丹田，丹田就是肚脐下面的小肚子，想着小肚子和后腰之间的中间。

1、脚部到小腿的放松
这里完全放松的话，就会感觉全身的重量都压在脚上，而感觉不到脚。如果能感觉到脚上的肌肉，就没有完全放松脚。而脚的放松是基础，若总是喜欢晃来晃去，重心不在一处，然后再纠正，再晃，再纠正，时间就浪费了。不如刚开始就调整好姿势，找到一个重心点，让全身都像撑在骨头上一样，肌肉不用力。之后就不要再晃动了，如果真的放松了，马上就会感觉到口水迅速增加。

2、腰的放松
脊椎最后一节让它自然的掉下去，肌肉稍微一用劲，就会把它给收上来。掉下去后，要注意脊椎的正直，不能腰也弯下去了。这样整个腰部就感觉不到了，就会很舒服，站的时间就能延长很久，气也不会往上冲，腰部放松不够的话气就会往胸口冲。

3、肩膀的放松
经常在站了很久突然发现肩膀很紧张，呼吸很急促。在以上两个放松之后，再把肩膀放松掉，全身就完全放松了。不过放松肩膀的同时，很容易导致剑指弯曲或者腋下贴住了。要注意腋下要空出一点出来，这样不会压迫呼吸。