一周四练的健身应该怎么安排？每次多久合适？这些问题你应该明白

文章是我从粉丝问答里精心挑选出的，这里我以文章的形式展现给大家。

单从问题直接来回答的话，个人觉得有些片面，并不是针对具体情况安排的。要明白，关于健身每个人适应的情况有所不同，况且目标也不同。比如个人作息习惯，工作安排、家庭事宜安排等等。

接下来我会与一些生活中常见的因素以及健身要素结合起来回答这些问题，希望能够对大家有所帮助。

一、“一周四练”安排的原则

所谓一周几练是“分化训练”的一种形式，可以按照训练部位划分，也可以按照身体对训练的适应强度划分。当然，两者可以综合考虑，有经验的健身者都是这样安排自己的训练计划。

按照训练部位划分的话，一周四练是将身体分为4部分进行训练，即以“周”为周期完成全身的训练计划。

按照身体训练的适应强度划分的话，具体以运动强度，运动容量为标准，单次训练强度小，第二天不受影响就可以继续训练。反之，休息一天，最终完成一周4练的目的。

二、具体如何安排？

一般情况我们都是按照身体部位划分，从而满足一周4练要求。个人建议这样进行：

首先，将训练部位分为：臀腿、背部+肱二头肌、胸部+肱三头肌、肩部。如果有经历的话，可以加入一定的有氧运动。

其次，休息日合理穿刺。比如臀腿训练过后，第二天可以继续进行胸部+肱三头肌的训练，然后休息一天再进行背部+肱二头肌的训练。这样训练的好处就是不会过多重复相同部位的训练，避免休息不充分。

具体安排如下：

周一：臀腿训练。

周二：胸部+肱三头肌训练。

周三：休息日。

周四：背部+肱二头肌训练。

周五：休息日。

周六：休息日或者增加一次纯有氧运动，达到一周五练，后续有经验可以这样做。

周日：肩部训练。

三、每次训练多久？这需要你与身体适应训练的强度相结合

前面我们提到的一周4练是以训练部位划分而来的，在后期，我们要学会与训练的其他因素结合。比如训练强度、训练容量、训练频率。

这里主要侧重于训练强度。所谓的训练容量就是一次训练多久，训练频率就是你所说的一周几练的问题。

所以说，真正取决于你的训练容量（训练多久）是你在单次训练下，是否用心刻苦的训练，如果训练强度符合你所承受极限的70%以上时，训练时长控制在70分钟即可。任何时候总的时间不宜超过90分钟。当然，如果你漫不经心的训练，浪费3个小时的时间也是有可能的。这就是一个效率的问题。

总而言之，在90分钟以内用心训练的基础上，循序渐进地突破自我，这是一个长期需要坚持的事情。

总结

希望我的回答能够对大家有所帮助！健身不是一蹴而就，也不是死板的依赖计划，要从计划中不断调整出适合自己的方式，学会举一反三！