什么是高蛋白饮食？用了才知道，减肥效果真的很惊人
高蛋白饮食鼓励多吃蛋白质，少吃碳水化合物和脂肪，以促进减肥、提高能量和提高运动成绩。蛋白质是健康必不可少的营养素。它负责体内的许多重要功能，包括激素、酶以及细胞修复和维护。
高蛋白饮食已经存在了几个世纪。北极地区的原住民——植物生命稀少——历史上仅靠海洋生物和驯鹿为生。传统上，肯尼亚的马赛战士主要靠动物血、奶和肉生存。一些美洲原住民部落主要靠水牛和植物维持生计。
在1970年代后期，高蛋白饮食在Scarsdale饮食中流行起来，该饮食建议饮食中含有43%的蛋白质、22.5%的脂肪和34.5%的碳水化合物。注重高蛋白质摄入的现代饮食计划包括阿特金斯饮食、南海滩饮食和杜坎饮食。
一些研究表明，高蛋白饮食可以帮助超重和肥胖的女性减少脂肪，同时保持瘦肉质量。高蛋白饮食有助于减少饥饿感、增加饱腹感、提高代谢率并保持肌肉质量。然而，当谈到饮食时，一种尺寸并不适合所有人，对一个人有效的方法可能对另一个人无效。
专家怎么说
“高蛋白饮食通常意味着减少碳水化合物。更健康的方法是均衡饮食，其中大约50%的卡路里来自碳水化合物，20%来自蛋白质，30%来自脂肪。”
你能吃什么？
一般来说，高蛋白饮食建议从蛋白质中获取超过20%的总热量。这通常意味着从碳水化合物或脂肪中摄入更少的卡路里，以保持卡路里总量的平衡。
没有明确禁止高蛋白饮食的食物，但建议多吃瘦肉蛋白，少吃精制碳水化合物、糖和脂肪。
对于高蛋白饮食没有建议的进餐时间，尽管一些高蛋白计划的人也练习间歇性禁食，这包括将卡路里限制在一周中的某些日子，而在其他日子禁食，或者长时间不吃每天进食，例如每天16小时。
你需要知道的
任何用于减肥或保健的健康饮食都应包括三种常量营养素（或宏量）的平衡：脂肪、碳水化合物和蛋白质。
高蛋白饮食中至少有20%的卡路里来自蛋白质。你应该摄入的蛋白质量取决于几个因素，包括你的年龄、性别、体型和活动水平。
为什么每个人的蛋白质摄入量都不同
一般指南建议从蛋白质中获取总热量的10-35%。活跃的成年人每天可能需要每公斤(kg)体重1.2–1.7克(g)。对于一个体重150磅的人来说，这相当于82-116克。官方推荐的健康成人每日摄入量(RDA)最低为0.8克/公斤/天，相当于体重150磅的人摄入54克蛋白质。
如果你使用卡路里跟踪应用程序或网站来计算卡路里，则很容易检查你的每日蛋白质摄入量。许多高蛋白饮食的人使用应用程序来跟踪他们的常量营养素摄入量，以确保他们获得正确的蛋白质与碳水化合物和脂肪的比例。
高蛋白饮食的典型起始比例是30%的卡路里来自蛋白质，30%的卡路里来自脂肪，40%的卡路里来自碳水化合物。但起始比率只是一个起点。
许多高蛋白饮食的支持者发现，多吃或少吃宏量营养素会更好，这意味着你可以根据需要调整宏量，同时保持高蛋白饮食。
吃什么
- 瘦肉蛋白质，如瘦肉、海鲜、豆类、大豆、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和种子
- 低血糖水果，如蓝莓、草莓和覆盆子
- 蔬菜，包括绿叶蔬菜、辣椒、蘑菇和十字花科蔬菜
- 全谷类
什么不能吃
- 精制碳水化合物，如面包、意大利面和白米饭·
- 饱和脂肪和油炸食品
- 添加糖，包括糖果和甜调味品
遵循高蛋白饮食通常需要：
每顿饭都包括蛋白质：围绕蛋白质计划膳食，如瘦牛肉、鸡肉或猪肉，并用蔬菜填充盘子的其余部分
不吃加工碳水化合物：不要吃精制谷物，如白米、意大利面和面包，包括一小部分富含蛋白质的全谷物，如苋菜或藜麦，或用螺旋状西葫芦或胡萝卜代替意大利面，并用花椰菜代替白色白饭
蛋白质零食：当两餐之间出现饥饿感时，手头准备一些高蛋白质零食，如杏仁、希腊酸奶、鹰嘴豆泥、意大利乳清干酪和奶酪丝
从蛋白质开始新的一天：专注于高蛋白早餐食品，如鸡蛋和用蛋白粉制成的冰沙，如乳清、豌豆蛋白或胶原蛋白
在饮食中摄取蛋白质的5种健康方法
样本购物清单
高蛋白饮食强调瘦肉蛋白、营养丰富的蔬菜和浆果以及全谷物。以下购物清单提供了开始高蛋白生活方式的建议。
请注意，这不是一个明确的购物清单，你可能会发现其他更适合你的食物。如果你打算批量购买，请将各种新鲜和冷冻肉类、海鲜，甚至浆果装满你的购物车，以存放冰箱和冰柜。
- 瘦肉红肉（牛腩尖，顶部圆形，菲力牛排）
- 75–80%瘦肉碎牛肉
- 鸡胸和大腿
- 海鲜鱼片（鲑鱼、鳕鱼、大比目鱼）
- 豆类（黑豆、花豆、肾豆）
- 蔬菜（深色绿叶蔬菜、辣椒、蘑菇、西兰花、花椰菜）
- 豆浆
- 低脂牛奶、奶酪和酸奶
- 蛋
- 坚果和种子（杏仁、核桃、奇亚籽、大麻籽）
- 浆果（蓝莓、草莓和覆盆子）
- 全谷物（藜麦、苋菜、大麦）
样本膳食计划
高蛋白饮食中的每顿饭都含有一份蛋白质，伴随着大量的蔬菜和少量的某些水果和全谷物。你还可以在两餐之间吃点蛋白质来抑制饥饿感。坚果或低脂奶酪是不错的选择。
以下为期三天的膳食计划提供了高蛋白饮食可能是什么样子的一瞥。你可以选择在晚餐时用水或一杯葡萄酒来搭配这些餐点。请记住，如果你决定遵循这种饮食习惯，可能还有其他更适合你口味和喜好的膳食。
第1天
·早餐：鳄梨和鸡蛋吐司；2条火鸡培根；浆果高蛋白奶昔
·午餐：藜麦鸡肉卷（使用低脂羊乳酪）
·晚餐：烤箱烤三文鱼（4盎司）；2杯地中海切碎沙拉
第2天
·早餐：1份“墨西哥花园”炒蛋；简单的绿汁
·午餐：2杯低碳水化合物炸玉米饼沙拉（使用低脂酸奶和奶酪）
·晚餐：2份Poblano portabella蘑菇炸玉米饼；1杯素食辣椒
第3天
·早餐：牛排和鸡蛋（2个鸡蛋配3盎司带骨肋眼肉或牛腰肉，平底锅煎）
·午餐：花生酱香蕉蓝莓açai冰沙（可选：添加一勺蛋白粉以增加活力）
·晚餐：1份烤盘哈里萨辣酱鸡和花椰菜;2杯血橙藜麦甘蓝沙拉
像大多数减肥计划一样，高蛋白饮食也有其优点和缺点。查看与高蛋白饮食相关的利弊，以确定它是否适合你的饮食计划。
优点
你会感觉更饱。包括在你的正餐和零食的蛋白质可以帮助你感到充实和满足，这可能与部分控制有帮助。
你会建立和保持更多的肌肉质量。强壮的身体不仅在日常活动中表现更好，而且肌肉燃烧的卡路里也比脂肪多，即使在休息时也是如此。
你可能更倾向于选择健康食品。当你围绕精益蛋白质来源计划一顿饭时，你盘子上的空间就更少了，用于存放不太健康的食物。学习吃不同类型的蛋白质也可以改善你的饮食。
例如，如果你吃金枪鱼，你不仅可以从鱼中的蛋白质中受益，还可以从它提供的健康脂肪中受益。
缺点
营养缺乏是可能的。高蛋白饮食通常缺乏膳食纤维，这会导致便秘和其他健康问题。获得足够的膳食纤维不仅对结肠健康很重要，而且还有助于减少炎症和预防癌症。
有时鼓励吃高脂肪和加工食品。某些版本的高蛋白饮食还提倡食用高脂肪食物，例如脂肪切块的牛肉、全脂乳制品以及加工和腌制肉类，例如熟食肉、香肠、培根和热狗。
这些不是健康均衡饮食的最佳选择，因为此类食物通常与心脏病和癌症有关。
对于患有慢性疾病的人来说，过多的蛋白质可能是不安全的。肾病患者在没有先咨询医生的情况下不应遵循高蛋白饮食。
身体将多余的蛋白质转化为葡萄糖用作能量，这可能会导致糖尿病患者的血糖水平飙升。
虽然高蛋白饮食可能有很多好处，但也有一些潜在的负面影响。
虽然这种饮食方法可能是一种有效的减肥策略，但水果和谷物等重要食物组通常会被剔除，这并不能提供全面的饮食。
高蛋白饮食是你的健康选择吗？
许多专家建议遵循低热量、高蛋白饮食来减肥。专注于瘦肉蛋白、蔬菜、水果和全谷物的饮食被认为是一种健康的减肥方法。
世界健康组织(USDA)膳食指南为健康、均衡的膳食提供了建议。世界健康组织2020-2025年世界推荐的宏量营养素分解百分比如下：
- 蛋白质：占每日卡路里的10-35%
- 脂肪：占每日卡路里的20-35%
- 碳水化合物：占每日卡路里的45–65%
对于健康的成年人，推荐的蛋白质膳食摄入量(RDA)为每天每公斤体重0.8克，这意味着每天每公斤体重至少应摄入略少于1克的蛋白质。例如，如果你的体重为150磅（68公斤），则你每天应至少摄入54克蛋白质。
包括蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、豆类、坚果、种子、乳制品和健康油在内的高蛋白饮食符合良好健康指南。为了减肥，世界健康组织建议每天减少500卡路里的热量。
在2,000卡路里的饮食中，这相当于每天大约1,500卡路里，但这个数字因年龄、性别、体重和活动水平而异。使用此计算器来确定适合你的卡路里数量。
有几种不同种类的高蛋白饮食，包括阿特金斯饮食、杜坎饮食和Whole30。以下是它们的比较方式：
·阿特金斯饮食：阿特金斯饮食是一种低碳水化合物、高蛋白饮食，开始时将碳水化合物的总摄入量限制为每天20克，然后增加到每天100克，并以维持阶段结束。
·杜坎饮食：杜坎饮食是一种低碳水化合物、低脂肪、高蛋白的减肥计划，前提是你饿了就很难减肥，专注于瘦肉蛋白和脱脂乳制品，促进饱腹感。
·Whole30：Whole30是一种为期30天的饮食，旨在作为你身体的短期“重置”（旨在减少对糖的渴望并打破糖瘾），消除糖、酒精、谷物、乳制品和大多数豆类，这些豆类基本上不吃肉、蔬菜和水果。
如果你为了减肥而锻炼，你可能需要摄入更多的蛋白质。由营养与饮食学会(AND)、加拿大营养师(DC)和美国运动医学学院(ACSM)制定的立场声明建议锻炼者每公斤身体应摄入1.2克至1.7克蛋白质每天的体重。
你真正需要多少蛋白质来锻炼？
对健康的益处
吃含有大量瘦肉蛋白的饮食有几个好处，尤其是当你想减肥时。高蛋白饮食有助于增强和保持肌肉质量、促进新陈代谢并增加饱腹感。
当你吃蛋白质时，你也会燃烧一些额外的卡路里，因为你的身体必须更加努力地咀嚼和消化食物。这被称为食物的热效应。但是请记住，燃烧的额外卡路里数量很少，因此你不应该仅仅基于这一好处来制定整个减肥计划。
健康风险
一些高蛋白饮食严重限制碳水化合物的摄入，可能导致营养缺乏和纤维缺乏，从而导致便秘和其他健康问题。
此外，高蛋白饮食会导致口臭。
糖尿病患者可能会发现高蛋白饮食可以提高他们的血糖水平。此外，使用胰岛素的糖尿病患者可能难以控制血糖，因为蛋白质会导致血糖峰值延迟。
过量的蛋白质通过肾脏排泄，这可能会使肾病患者的肾功能恶化。此外，蛋白质代谢会导致氮（氨）的产生。氮必须通过尿液排出体外。因此，高蛋白饮食的人脱水的风险增加，需要喝更多的水。
尽管大多数高蛋白饮食提倡选择瘦肉蛋白，但其他饮食包括甚至鼓励高饱和脂肪的蛋白质来源。饱和脂肪含量高的饮食会增加患心脏病的风险，研究表明加工肉类摄入与癌症之间存在关联。
最后：
最适合你的饮食是为你提供营养并为你的身体提供能量的饮食，同时也是你可以坚持的计划。对于某些人来说，这是一个高蛋白减肥计划。如果多吃蛋白质可以帮助你减少一整天的摄入量并建立一个更强壮、更活跃的身体，那么这对你来说可能是一个很好的计划。
请记住，长期或短期节食对你来说可能不是必需的，而且许多节食根本不起作用，尤其是长期节食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便你做出最适合你的营养需求、基因蓝图、预算和目标的明智决定。
如果你的目标是减肥，请记住，减肥并不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他方法可以追求健康。锻炼、睡眠和其他生活方式因素对你的整体健康也起着重要作用。最好的饮食总是均衡的，适合你的生活方式。