致家长：假期怎么才能让孩子动起来？这份体育运动指南一定收藏 | 精选
暑假这段时间正是孩子们
进行体育锻炼
增强体质的好时期
今天，
小编特意带来了运动指南
供大家暑期锻炼参考
01
暑期体育锻炼指南（亲子篇）
亲子啦啦操
授课教师
许菲菲
体育舞蹈国家一级教师 体育舞蹈国家二级裁判
指导教师
崔宝春
高级教师 市级骨干教师
崔佳佳
一级教师 区级青年骨干教师
锻炼要点
1.运动前做好准备活动，充分拉伸，避免运动损伤；
2.根据自身情况，每周练习3-4次，每次2-3遍，每次间歇5分钟；
3.练习时，手持花球可用矿泉水瓶代替，注意手臂力度与制动；
4.运动后做好放松拉伸。
注意事项
1.运动时着轻便的运动服、运动鞋，尽量选择宽敞的场地进行练习；
2.运动前后一小时不进食，运动中不大量喝水，运动后及时更换汗湿的衣物，避免着凉；
3.合理选择锻炼时间与次数，循序渐进，量力而行。
居家亲子体育锻炼
授课教师
白皙
一级教师 区级学科带头人
指导教师
何雪
高级教师 北京市优秀教师
何明宇
高级教师 区级学科带头人
锻炼要点
1.提前做好准备活动；
2.每个动作一定做规范，避免受伤；
3.根据年段和自身能力选择：1-2年级每个练习做5次，共做3组，每组间隔30秒；3-4年级每个练习做6次，共做4组，每组间隔30秒；5-6年级每个练习做8次，共做5组，每组间隔30秒；
4.在保证动作质量的原则下，适当提高难度练习。
注意事项
1.练习者应穿着运动服、运动鞋，场地宽敞一些即可；
2.亲子游戏中用到的器材，注意做好防护，避免孩子受伤；
3.进行完练习及时洗手，做好防护。
亲子对对碰
授课教师
李颖
一级教师 北京市西城区骨干教师
指导教师
吉星
高级教师 北京市学科带头人
冯小杰
高级教师 北京市西城区学科带头人
王海涛
高级教师 北京市西城区骨干教师
高伟鑫
高级教师 北京市西城区骨干教师
锻炼要点
1.练习动作共8组，每组动作连续做20秒，组间间歇10秒，总时间为4分钟；
2.练习时，学生可根据自身能力，适当加快或减慢动作频率，让游戏过程具有挑战性，趣味性。
注意事项
1.确保练习场地安全，穿着运动服，运动鞋；
2.体能训练强度较大，练习前一定要充分热身，练习后充分拉伸，避免造成运动损伤。
02
暑期体育锻炼指南（初中篇）
核心力量素质练习
授课教师
李发
北京汇文中学 高级教师 北京市东城区优秀人民教师
李镇海
北京汇文中学 二级教师 北京市启航杯二等奖
周慧
北京汇文中学 二级教师
指导教师
海汶
北京市东城区教育科学研究院 特级教师
裴连军
北京市东城区教育科学研究院 市学科带头人
锻炼要点
1.确保自身健康的前提下开始运动，运动前做好热身活 动，做好个人防护；
2.认真观看视频，看懂练习方法；
3.练习时动作到位、质量高；
4.熟练后，可以跟随老师的练习视频一起完成动作；
5.每周练习2次，每次练习20-30分钟。
注意事项
1.饭后一小时内不要练习；
2.穿着宽松舒适的运动服及运动鞋，在平坦、宽敞、通风处练习；
3.练习结束后，充分拉伸放松；
4.根据自身情况，量力而行，可通过增减练习次数与组数调整练习强度。
稻香（街舞）
授课教师
甘洁莉
二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师
温馨
二级教师 全国中小学生健美操、啦啦操比赛优秀指导教师
指导教师
周建龙
高级教师 北京市骨干教师
康栋
高级教师 北京市骨干教师
锻炼要点
1.如果慢动作的速度还是跟不上，可以运用视频播放软件进行倍速调整；
2.动作的规格与要求方面，首先要有一个概念，街舞是一种街头文化，讲究自由的舞动，《稻香》运用的是Urban的表现方式，以节奏和歌曲风格为基础，借助身体进行表达；
3.学习动作时，首先模仿动作的路线，过程中身体要保持松而不懈；其次，观察动作的律动，注意up、down在气息配合下的运动质感；再次，在了解歌曲节奏的前提下，可边唱边跳，或者数节奏跳，充分从音乐中的掌握动作力度和情感表达；最后，切记这不是齐舞，不需要跳的跟视频里一模一样，需要通过自己的理解，跳出自己的style。
注意事项
1.建议选择空间较大的场地，由于动作幅度较大，避免磕碰；
2.如果有条件，可以面对镜子进行学习，有助于很好地掌握动作，发现并解决问题；
3.着装尽量宽松舒适，一定要穿运动鞋，避免因节奏快或地滑，导致不必要的损伤；
4.学习舞蹈前，先进行5分钟的热身活动，例如：跳跃运动，拉伸运动。
下肢力量及稳定性练习
授课教师
赵宇亮
二级教师
指导教师
胡永恒
高级教师 市级骨干教师
索玉华
正高级教师 特级教师
陈治华
一级教师 区骨干教师
锻炼要点
1.练习过程中，注意力集中，努力保持身体和动作的稳定性；
2.在身体激活环节：借助身边现有的标志物进行练习，每个动作练习6-8次/组，完成2-4组；
3.稳定性训练：参考视频内容进行练习，每个动作练习6-8次/组，完成2-4组；
4.自重力量训练：每个动作练习6-8次/组，完成2-4组，尽可能提高动作的完成质量；
5.单个动作之间间歇10秒，每组动作之间间歇1分钟。
注意事项
1.选择合适的场地进行练习，穿着的服装和鞋要适合运动；
2.运动前做好热身活动，运动后做好拉伸活动，预防运动损伤；
3.餐前、餐后一小时不适合运动；
4.一旦运动中出现任何的身体不适，应立即终止运动；
5.要遵循循序渐进的锻炼原则，根据自身情况，选择合适的内容和组数。
03
暑期体育锻炼指南（高中篇）
弹力带操（综合力量练习）
授课教师
周真群
指导教师
黄虹 刘红梅
锻炼要点
皮筋操利用皮筋弹力的特性，肢体在皮筋的一张一弛中对抗皮筋阻力完成动作，达到增强肌肉力量，减脂塑形，提高心肺功能的锻炼效果。
因为皮筋有不稳定性，练习多变有趣，练习者可以根据自身情况选择不同的负荷，针对不同肌肉选择不同动作进行练习，而且皮筋轻便好携带，可以随时随地练习。
这一套皮筋操，通过上肢的屈伸、扩展、前抬、侧抬、斜拉等动作，配合下肢的马步，弓步、深蹲等动作达到上下肢力量均衡发展的目的。
注意事项
1.适合人群：中学生；
2.选择合适阻力磅数的皮筋，从小磅数的皮筋开始练习逐渐增大；
3.穿着运动服，平底运动鞋；
4.练习前热身，练习后做针对性的肌肉拉伸；
5.练习中注意规范动作，动作稳定有控制；
6.每周练习3-5次，肌肉应有疲劳感，酸胀感较重时减量。
足球体能：灵敏、协调练习方法
授课教师
王智杰
高级教师 北京市十佳校园足球教师 区级骨干
指导教师
李俊玲
高级教师 骨干研修员
锻炼要点
1.绳梯调整的尽量每个格距离一致；
2.频率要尽量快，但开始熟悉动作时可以慢一点；
3.动作要符合标准且有连续性；
4.可以邀请多个学生循环练习，保证间歇在30秒以上。
注意事项
1.参加锻炼时应身着宽松合体、透气服装；
2.尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼；
3.运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动；
4.在运动期间也是需要适当的补水。
全身燃脂：4分钟Tabata节奏训练
授课教师
陈稳
二级教师
指导教师
郭爱军
高级教师
赵广禄
高级教师 市级骨干
锻炼要点
1.室内4-6平米，无障碍、不湿滑；运动服，运动鞋；
2.自主跟随视频音乐进行练习；
3.练习者可根据实际能力进行练习；
4.练习者根据自身水平能力，如感到胸闷气短，跟不上节奏可自行间歇放松，如有关节及其他部位疼痛，请立刻停止练习。
注意事项
1.确保健康前提下开始锻炼，充分做好准备，不扰民；
2.练习时根据自身能力安排训练负荷及运动强度、调整训练的内容、次数、组数、间歇和时间，控制心率在120-160次/分钟；
3.动作质量非常重要，每天抽时间练习，直至动作规范；
4.完成整套练习约需要4-5分钟，每天锻炼1次，如有必要，请寻求体育教师协助，练习后自我进行拉伸放松。
北京教科院基教研中心体育教研室
东城区教育科学研究院
西城区教育研修学院
海淀区教师进修学校
北京市通州区教师研修中心
延庆区教育教学研究中心
北京汇文中学
北京师范大学实验华夏女子中学
北京市西城区奋斗小学
北京市宣武师范学校附属第一小学
北京交通大学附属中学
北京市上地实验学校
北京市通州区马驹桥镇中心小学
通州区潞河中学
延庆区第三中学