大家都知道，在深蹲时，有3个地方在参与了运动，分别是踝关节、膝关节、髋关节。正常的负荷分布是：髋关节45%、膝关节45%、踝关节10%，在此过程中，同时训练到髋部伸肌（臀大肌、腘绳肌、大腿内收肌）和膝部伸肌（股四头肌），所以，在做深蹲时，要求整个脚全部着地，这也是深蹲动作的重点，这样才能便于在我们蹲起时，由后脚跟推地发力，上推身体。
许多练习者，由于脚踝的柔韧性不足，下蹲过程中后脚跟逐渐离地，如下图：
这时，身体的重心只落在脚掌上，使身体的稳定性大大降低，同时，随着重心向前转移，只能用脚尖推地蹲起，无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，导致杠铃的重量、深蹲的压力都集中在了膝关节上，尤其是在练习大负重深蹲时，不仅会进一步导致膝盖内扣的错误姿态，严重时更可能引发半月板撕裂等一系列膝盖伤病。
所以我们在做深蹲之前，首先要做好热身活动，并保持脚踝的柔韧性，在深蹲过程中，身体重心始终保持在足中部或稍靠向后脚跟位置，并且注意膝关节和髋关节的联动。
今天小鱼给大家推荐一个即能增加脚踝的柔韧性，又能热身的动作，强烈希望你在深蹲前做完此动作，这时就会发现，比平时深蹲，你能更好的发力，更能找到臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）的感觉，身体会平衡，深蹲会更轻松一些。这个动作就是：垫脚跟、摸脚脂蹲，详细动作步骤如下：用杠铃片或木板垫高脚后跟，减少脚踝和小腿灵活性的限制，双脚间距同肩宽、背部挺直、腰腹收紧。保持背部挺直、腰腹收紧，屈髋、屈膝、俯身，双肘在双膝内侧，手臂竖直向上，双手尽量触摸脚脂。2、当蹲到底的位置时，让你的屁股尽量贴到小腿后面，想着把肩膀和后背下沉。3、手肘在膝盖内侧，手臂竖直向上，目的是为了让你的胸向内收，而不是呈现肋骨展开的位置。保持身体其它部位不变，慢慢的伸膝，再屈膝回到下蹲位。注意动作节奏，做2-3组，每组5-6次按要求完成第二步后，在蹲起前，双手放在胸前，双腿蹬地，蹲起。进行3组，每组5-6次。当你练习一段时间后，可以去掉脚后跟垫高的木板或者杠铃片。当上述四个步骤全部完成并熟练掌握后，你的深蹲就不会再出现脚后跟离地的现象了，恭喜你，离标准深蹲又近了一步
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