【西希营养学第138篇】米饭和油，是哪个让你长胖？

多吃米饭少吃油 vs 少吃米饭多吃油

哪个更减重？

这是一个说起来有点绕嘴的题目。

大家都知道，减重就是要减少吃的热量，如果不吃当然不会长胖，但不吃在实际生活中是难以实现的，各种减重方法都是在帮大家寻找最容易维持的策略——少吃什么食物最容易减重是减重膳食的永恒议题。

当然，不论少吃什么，只要吃得足够少都能减重，但是违背饮食习惯的吃法很难坚持，而且对于已经适应一种饮食习惯的身体，改变饮食习惯不一定会带来正面的结果。

现在有很多人都在尝试“不吃主食”的方法减重，认为只有大米白面会让人长胖，只要不吃主食就能瘦，而且还会因为减少了主食而多吃几口菜或者多吃几块肉，这种方法最后能减重吗？

今天西希就和大家分享一项非常切题的研究[1]，这项研究发现：在中国人群中，少吃主食不如少吃油减重多

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研究了什么？

• 这项研究是在中国青年人中进行的，基础BMI正常，总共307人

• 采用随机对照研究的形式，是最可靠的研究方式可以减少其他因素影响结果

• 研究的方法是采用三种总热量相近，蛋白质含量相同的膳食

  1）低脂肪 高碳水化合物：脂肪20%，碳水化合物66%

  2）中等脂肪 中等碳水化合物：脂肪30%，碳水化合物56%

  3）高脂肪 低碳水化合物：脂肪40%，碳水化合物46%

• 三种膳食的基本组成是类似的，都是主食 炒菜的传统中餐，低脂肪组和高脂肪组每餐的区别是低脂肪组主食多，而高脂肪组大豆油多主食少。例如低脂肪组午餐有5两左右的米饭，而高脂肪组仅提供3两米饭，但是大豆油的摄入平均每餐增加1勺。

• 研究时间为6个月，在这6个月中参加研究的受试者吃的都是研究者提供的餐食，最终对比这几组人的体重变化。

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研究的结果是什么？

结果，低脂肪少油组减重最多为1.6kg，中等脂肪组减重1.1kg，高脂肪少主食组减重0.9kg，低脂肪组和高脂肪组减重有明显的差异，且低脂肪膳食组的腰围下降最为明显。

低脂肪膳食和其他两组相比胰岛素、血糖、血压的变化都没有区别。低脂肪中式膳食更有利于减重。

插图1 低脂肪的多米少油膳食减重最多

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结果说明了什么？

这项研究的结果说明，至少在中国非肥胖人群中，接近于传统中式膳食的低脂肪高碳水化合物膳食比接近于西方膳食的高脂肪低碳水化合物膳食更有利于维持健康的体重。两种膳食的总热量是类似的，在这种情况下少吃主食并没有减得更多，反而是少吃油多吃主食更减重。

这项研究的环境比较接近我们真正的生活，没有特殊的减重代餐，没有特殊的食谱，就是再平常不过的主食 炒菜，甚至没有刻意减少热量，各组的总热量摄入男性2100kcal，女性1700kcal，和大家日常水平类似，也没有强制运动。所以结果比专门用来减重的研究对日常生活更加有指导意义，研究的结果也说明，在正常生活的人群中，少吃主食不一定能更多减重。

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对于我意味着什么？

现在有很多减重方法都在宣传通过减少碳水化合物的方式来减重。

低碳水化合物减重的风潮始于美国，在1972年低碳水化合物膳食的先导阿特金斯就发表了他的减重图书《阿特金斯医生的膳食革命》，但是当时并没有受到重视。直到1990年代，近30年的低脂肪健康指引并没有解决美国的肥胖问题反而让肥胖问题更加严重，1992年随着Atkins再版了他的膳食图书，低碳水化合物膳食才开始在美国真正走红，并且延续至今。而从2015年之后低碳水化合物膳食在我们身边也悄悄流行了起来。

但是，膳食是极具文化地域性的，在西方国家可行的膳食，在其他地区比如我国就不一定适合。

极端膳食不利于长期坚持，不利于减重维持，水土不服的膳食也不利于维持。

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西希解释结果

插图2 过去30年国人BMI直线上升

插图3 1982年（左）和2012年（右）的膳食模式对比

对比上面两张图片。在过去30年，中国的肥胖问题是快速加剧的。从1992年到2012年，超重和肥胖人数翻了一番还多，国人的BMI直线上涨[2]。

而在这30年间我们吃的是主食更多了吗？并不是！

我们吃的主食大米白面都属于碳水化合物，基本不含脂肪，而过去30年间的全国营养调查显示，我们吃的碳水化合物总量是在减少的，从每日摄入1764kcal减少到了每日摄入1199kcal，减少了565kcal，相当于每天少吃了2大碗米饭。

而每天吃的脂肪量从458kcal上升到672kcal，每天多了214kcal，相当于1两猪肉或者两勺油。

增加的脂肪是哪里来的呢？从1982年到2012年，人们每天吃的食用油从5.3g大幅增长到42.1g，涨了八倍。而肉类食物的摄入也涨了一倍多，所以增加的脂肪主要来自于食用油和肉类。需要提出的是，在这期间我们吃的总热量其实反而是小幅下降的。在热量没有增加太多的情况下，多吃油和肉让我们长胖了。

插图4 30年间肉类和油摄入增多

2019年的一项研究分析了中国不同菜品的用油情况，平均100g菜品中食用油的含量是8.1g，其中不同地区的菜系食用油使用情况差不多。热菜的食用油使用量明显高于凉菜，肉菜、混合菜及素菜的食用油平均用量分别是10.9g, 9.3g和4.6g，肉菜含油量明显更高，其中海鲜类菜品含油最多[3]。对比1989到2015年中国营养和健康调查的结果，18-35岁人群中肉类的摄入高于每日推荐量的人群从34%涨到了65%，而主食（即谷物）摄入低于推荐量的人群从4.1%增加到了19.2%。猪肉仍然是人群中摄入量最多的肉类[4]。

虽然普查性的研究不能说明因果关系，但是现象是在经历了主食减少，副食增多的膳食转变后，我们变得更容易胖了。其实脂肪摄入增多主食减少，反映了是我们的膳食在向肉类、油炸食品、加工食品更多的西方膳食转变。不是某一种食物或者某一种营养素让人长胖，是整个膳食模式和环境让人长胖。

插图5 膳食习惯正在向西方膳食转变

长期减少膳食中的脂肪可以预防肥胖

一项系统综述汇集了37项不是以减重为目的的涉及低脂肪膳食的随机对照研究[5]，结果发现，相比于脂肪供能大于30%的膳食，将脂肪供能降低到30%以下，可以降低体重、减少体脂率并且降低腰围。对于目前热量摄入的30%以上为脂肪的人群，降低脂肪摄入可以帮助预防肥胖。平均每降低1%的脂肪供能，可以减少0.20kg体重。

这项系统综述所纳入的研究不是以减重为目的的研究，也不是在肥胖人群中进行的研究，研究时长一律大于6个月，也就是说这些研究更接近于正常人的常规生活状态。研究没有严格限制总热量摄入，也没有强调增加热量消耗，没有极端节食，所以结论对于我们的生活更有指导意义。

研究者按照文章不同的发表年代，参与者是男性或者女性，以及参与者基础的体重及健康状态等分组分析，结果发现减少脂肪摄入可以小幅度减重的结论在各个群体、各个年代中的都成立，并且脂肪吃得越少，体重下降越多。更重要的是减少总脂肪摄入没有任何坏处，不会造成血脂异常、不会影响血压、不会难以维持、不会影响生活质量。

减少1%的脂肪供能，对于一个标准成人男性2000kcal或者女性1800kcal的膳食来讲，就是少吃20kcal或者18kcal的脂肪，相当于少吃2g左右，即每天少吃1/6勺油或者少吃1/10两（5g）猪肉，就可以预防肥胖。

对于这么容易做到，又没有坏处的健康膳食习惯，何乐而不为呢？

健康膳食，不应该妖魔化某种营养素

看到这里，有的读者会问，西希你的意思是不是说脂肪是不健康的，应该都吃低脂或者不含脂肪的食物呢？是不是碳水化合物就是健康的呢？主食是不是可以随便吃呢?

其实，像碳水化合物一样，脂肪也是一类复杂的营养素，很多健康食物中都包含脂肪，而我们的身体也需要脂肪，倡导低脂膳食不是要忌口或者谈脂肪色变。

减重膳食要配合当地的饮食习惯，从西方舶来的“低碳水化合物”膳食在中国人的饮食习惯中可能会水土不服，低碳水化合物膳食应该是用健康脂肪来替代不健康的碳水化合物，比如用三文鱼、坚果、橄榄油等替代点心、蛋糕、含添加糖类的早餐谷物、含糖饮料等，而不是用肥肉和黄油替代面条，或者用烤串香锅等肉菜替代米饭。

在谈论改善膳食的时候，要结合目前的膳食现状。中国人的膳食在过去30年间油类、肉类明显增多，而主食在减少。在这个趋势之下如果还进一步倡导“主食长胖论”，减少主食，增加油类肉类，则会让曾提膳食模式更加不健康。

西希并不是倡导主食随便吃，只是在饮食中有一个跷跷板效应，一种食物的供能减少往往意味着其他食物的供能会上升。这是因为对于正常人，热量摄入和热量消耗已经处于稳态，人们会倾向于维持总热量恒定，如果减少了一部分热量来源，比如从一顿饭吃3两米饭变成吃2两米饭，则必然会多吃其他食物来弥补这个热量缺口，因为现在的食物环境是致肥胖的，超市、便利店、外卖非常普及，加工食物随处可见，那么少吃米饭的热量缺口很可能会被比米饭更加不健康的食物填补，比如点心、零食、外卖的菜品，含糖饮料，所以通过一味减少主食来减重，在这个阶段似乎并不是一个好的选择。

插图6 减重中的跷跷板效应

与其通过偏颇的宣传让人们“恐碳”或者“恐脂”或者宣传极端的减重方法，不如让大众认识到不同的宏量营养素种类都有健康食物和不健康食物，能够在这个食物极大丰富零食大爆发的时代，分辨哪些食物是营养密度高的，并选择这些食材。这样才能通过膳食来长期维持健康。

当膳食过多不健康碳水化合物时，西希就要倡导多吃健康脂肪。而当膳食过多不健康脂肪时，西希就要倡导多吃健康碳水化合物。只有均衡才能健康。