纤维环破裂多长时间可以愈合

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通过运动训练改善腰椎间盘突出症是健康可行的道路。

但是有危险的动作姿势，一定要避免。使用这种危险姿势不仅不会改善腰椎间盘突出症，还会加重。

注：本文中使用的数据来自运动生理学专家Jayson的研究结果。

腰部受伤的三种姿势都是健身运动、日常生活中常见的动作，但不适用于腰突朋友。腰椎间盘受伤比想象的要高得多！

一、腰部受伤姿势第三：

弯腰拾重物

弯腰拾重物当然会伤腰，但腰椎间盘损伤不是最严重的。弯腰拾重物腰椎椎间盘的压力约等于拿着两倍直腰重物对腰椎椎间盘施加的压力。

腰部损伤分析：在弯腰拾重物中，腹肌(下腹部)缓冲腰椎间盘保护，分担大部分腰椎的力量。另一方面，弯腰时腰椎间盘后部的力量不大，往往在捡到重物后伸直腰的瞬间，腰椎间盘压迫很大。

应对建议：健身房里拿着杠铃、哑铃在家换水、搬东西都是弯腰的场面，无法避免。这时，最好通过直腰弯腿深吸一口气，使腹部支撑力更强，同时动作平缓，防止快速直腰。

二、腰部受伤姿势第二：

躯干挺直地抬起来

姿势推荐也是常见的健身动作，用于训练肩部肌肉。坐飞机，乘火器，放行李等。

有些朋友错误地认为腰椎间盘的压力不大，因为姿势很大，没有弯腰。这种观点很片面，容易误导人。

运动生理学专家板壁研究表明，负重时腰椎间盘承受的压力约为30%，大部分由腰部肌肉承担。

腰伤分析：但是姿势推荐，有问题！这是因为腰部和腹部的核心肌肉群处于拉伸状态，重物向腰部传递的距离很长，肌肉需要保持身体平衡，姿势推荐的重量大部分被腰椎椎间盘压着，更严重的是，抬起时腰部生理弯曲一般处于极限弯曲状态，需要进一步加重腰椎间的力量。

实测：姿势推荐，对腰椎椎间盘的压力约为2.5倍直腰，相当于拿着重物。

应对建议：放弃姿势推荐，改为左倾斜板推荐，杠铃的压力从肩部传递到斜板，直接分类腰椎间盘压力。肩部训练效果基本上不打折。

讨论：腰部健康状态下姿势推荐训练效果是否比坐姿推荐好。答案是肯定的。姿势选择形状比坐好得多。但是腰部突出的朋友们不要考虑这个差异。腰椎间盘安全第一，形态第二。(大卫亚设，腰部)。

三、腰部受伤姿势第一：

背上沉重的行李，转过腰来！

类似的还有俄罗斯腰部转

好像出乎大多数人的意料，这个姿势有那么伤腰吗？

在健身训练中，负重负重、扭腰也是常见的动作，一般用于训练腹内和斜肌。

腰伤分析：转腰时，腰椎发生重要生理现象。上下两个腰椎发生微小的移动。椎骨连接属于固定关节，与四肢的球窝关节等不同，在腰部旋转过程中，各腰椎不能平稳旋转，各腰椎的连接处会产生小偏角。这时，如果腰椎受到重压，腰椎椎间盘就会产生可怕的剪切力，结果不好。

用摔跤来比喻：直腰受到压力相当于平地摔跤。扭腰承受压力相当于楼梯摔跤，撞得真惨！

实测：腰部重量转腰，腰椎间盘的压力约为3倍直腰，考虑到腰椎椎间盘“撞”的效果，有杠杆扩大作用，实际腰椎间盘受到很大的倾斜力矩，想想也很痛苦。

体外实验证明，在椎骨重量逆转的情况下，椎间盘容易被压坏。

应对建议：绝对不要练习重量，如果生活中拿着重物，绝对不要弯腰。(大卫亚设，Northern Exposure(美国电视)，生活)腹部两侧的肌肉可以通过抬腿动作进行训练，训练效果相似，不仅安全，还可以改善腰椎间盘状态。

讨论：在躯干不重的情况下可以弯腰吗？本系列文章分析：当然可以。利用横向电阻器旋转训练，不仅不会伤到腰部，还能有效训练腰部核心肌群，减少腰椎间盘压力。