赛前按照PB需要的配速训练感觉挺累，我是不是就没戏了？

宿迁马拉松的举行拉开了上半年跑马季大幕，清明节假期之后的4月10-11日将举行多场重量级赛事，包括厦门马拉松、徐州马拉松暨奥运选拔赛、无锡马拉松，相信很多跑者都在加紧训练，以期在比赛中实现PB。

上表显示了跑者PB所需要的配速，举例来说如果希望实现破330，达到精英跑者水平，意味着比赛时的平均配速需要达到5分。

所以，跑者在赛前就需要更多按照5分配速进行训练，这就是所谓马拉松配速跑训练，这样才能帮助跑者更好地掌握比赛配速，培养配速节奏感，而不至于比赛时时快时慢。

那么问题来了，跑者在这段时间训练中如果按照马拉松配速跑进行训练，如果感觉比较累，心率也容易飙到160以上，是不是意味着比赛时也会很累？

跑者会想现在按照马拉松配速跑虽然能坚持10-15公里，但比赛需要完成42.195公里，以PB所需要的配速跑10公里跟跑40多公里完全不是一回事，我以PB所需配速跑10公里都相当累，比赛时后程岂不是掉速会更加明显？那时我还能够PB吗？

相信不少用心的跑者都会有这样的疑问，那么我们应当如何看待平时训练时马拉松配速跑完成起来并不轻松这个问题呢？平时训练时的不轻松意味着比赛时也会不轻松吗？

其实只要跑者认真训练，积累跑量，那么不必过度担心这个问题。

对于大众跑者而言，通常比赛时的状态都比平时要好，无数跑者的成功PB的经验告诉我们，只要你好好训练，即便仅仅正常发挥而非超水平发挥，比赛时同等心率下的配速都会比平时快10-30秒，或则说同等配速下，心率也比平时更低一些。

也即同等配速，比赛时疲劳感比平时训练时要低，这是真的吗？

认真训练的跑者

比赛时状态都比平时训练好一些

对于认真训练的成熟跑者而言，一般情况下，比赛时的身体状态都要比平时跑步好不少，这里说的身体状态好不是说跑者超水平发挥，而是以正常状态发挥，都能比平常跑得快。

具体来说，是指是同等配速下，心率更低，或者同等心率下速度更快，比如一名跑者目标是4小时，那么平均配速就需要达到540左右，这位跑者在平时跑步时当配速达到540时心率为155左右，感觉比较喘；

而在一场比赛中，这名跑者当配速达到540时，心率可能只有150不到，而且明显感觉没有平时跑540配速时那么喘，还比较轻松，那么这名跑者也许就可以跑到530-525之间，这种情况就表明这名跑者比赛状态比较好，该跑者破4的可能性就非常大，甚至超出自己预定的目标。

为什么认真训练的跑者

比赛时状态比平时好？

那么为什么在多数情况下，成熟跑者比赛时的状态往往都要比平时跑步好一些呢？

这与以下因素有关：

1、适度紧张和兴奋有助于比赛发挥

通常越临近比赛，心情就开始变得比较紧张和激动，并且比赛的强度越大或者比赛的性质越重要，这些变化就越明显，而这些变化在平时训练中是无论如何也模拟不出来的。我们把这种现象称为赛前状态。

如果赛前状态表现在一定的限度内，对即将进行的马拉松是比较有利的，因为它作为一种应激可以帮助我们预先动员人体相应器官和系统的机能（也就是身未动心已远……），有利于我们克服生理上的惰性，在正式比赛时更快进入状态，产生更好的运动表现。

但如果这种赛前反应过度了，反而会影响拉低我们的状态，造成某些负面影响。

赛前状态的生理学本质是自然条件反射。比如，在领取赛包过程中，感受到强烈的比赛氛围感，或者走上赛道，人头攒动、场地/环境、音乐声等信息刺激下，在大脑皮层中枢建立起一种条件反射。

如果是理想的赛前状态，其特点是中枢神经系统处于适宜兴奋水平，各系统、器官的机能活动处于适宜水平。

这种状态可以缩短进入工作状态的时间，有利于发挥机体工作能力并提高运动成绩。

当然，有良好的赛前状态，也有不好的赛前状态，特点是中枢神经系统的兴奋性过高。

具体表现为情绪紧张、失眠、食欲不振、呼吸短促、心跳加快、尿频、肌肉轻微颤抖和感觉喉咙发堵等。

这种紧张的情绪不仅会表现在赛前，甚至在赛前一天都有可能发生，出现急躁、易激动、注意力不集中等现象，从而影响运动表现。

这种情况通常发生在压力较大的运动员，这样的队员有一定实力，往往对于比赛有着明确的目标，但由于想赢怕输的思想作祟，使得精神压力过大，反而有可能导致运动表现大幅下降，也即发挥失常。

大众跑者虽然也有PB的目标和压力，但大众跑者的目标压力与运动员不可同日而语，更不涉及目标背后巨大的经济利益和争金夺银所带来的个人名誉，所以这种过度紧张的赛前状态较少发生在大众身上。

2、所有参赛选手都努力往前奔跑，形成一种正向激励

现在马拉松比赛基本都会按照过往成绩分区出发，也就是说成绩比较接近的选手差不多都在同一个分区，成绩越好的越往前排，这样发枪后，大家都以较快的速度往前奔跑，你的身边基本上都是水平接近的跑者，这样就形成了一种同伴激励。

虽然大家互相都不认识，彼此间也不会形成所有真正的有实质意义的竞争，但由于大家都在努力往前奔跑，你不努力就会被人超越，这就形成了一种所谓的“同伴激励”，而这种激励会让你也充满斗志，不甘心掉队，也就是说大家一起跑更容易激发自己，这也能帮助你达到比较好的比赛状态。

而在平时训练中，既没有比赛的场景，也没有比赛的氛围，跑者往往独自奔跑，最多和跑团成员或者好友一起跑步，没有参照也就无法激发出斗志。

平时多流汗比赛

比赛时自然跑出好状态的科学原理

对于训练比较系统、认真的成熟跑者来说，为什么在平时跑步时身体状态感觉特别好的时候并不会很多，而比赛时则往往状态比平时训练好得多呢？这其实有科学道理的。

这里有几个非常重要的概念要介绍给跑者☟

第一个——竞技能力（performance）;

能力代表着你的竞技实力，也即你的底子和厚度，跑者常说自己具备全马400、330水平，其实想表达的意思是就是具备全马跑进4小时或者3个半小时的实力。

只有通过认认真真、扎扎实实的训练，你的竞技能力才能获得提升。

但竞技能力能不能表现出来，受到疲劳、恢复等多种因素的影响，当你一直持续进行中高强度训练，你的竞技能力肯定能从中获得提升的，但由于此时身体比较疲劳，你的竞技能力就不一定能表现出来。

第二个——竞技表现（preparedness，又可以称之为准备状态）;

这就是我们所说的跑步时的状态，你能跑多快跑多远，从根本上说是由你的竞技能力（performance）决定的，但也受到天气、疲劳、恢复等等其他很多因素的影响。

竞技表现好，肯定是需要竞技能力好提供支撑，但竞技表现不好，不代表竞技能力就一定差，假如身体比较疲劳、恢复不足，那么竞技表现与竞技能力的表现可能就不匹配，这是完全正常的现象。

讲了上述两个基本概念，跑者就可以理解为什么很多时候我们跑步时感觉自己状态并不是很好，那时因为成熟跑者每天都坚持训练，且训练量或者强度也比较大，此时由于身体比较疲劳，所以准备状态不好，也就是俗称的跑步时感觉没那么好；

虽然你的状态不好，但通过艰苦的训练，你的竞技能力却是在慢慢地、潜移默化地提高，只不过因为疲劳，无法表现出来而已，或者说你感觉不到而已。

当代运动训练竞技能力—准备状态—身体疲劳模型

而通过赛前适当减量训练，训练负荷下降，此时你的竞技能力其实因为缺乏训练也会随之下降，但训练负荷下降后，首先影响的并非是竞技能力，而是使得训练后疲劳程度减轻，而如果疲劳减轻的速度超过竞技能力下降的速度，这时就是你表现出最佳的准备状态。

所以说对于精英选手来说，通过合理的平时训练和赛前减量训练，身体就会自动出现最佳的赛前准备状态。

而对于很多大众跑者来说，平时训练量不大，那么赛前减量其实就没有多大意义，这个时候通过合理的赛前强化训练，反而可以提升竞技能力，从而促进最佳准备状态的产生。

平时训练无论状态好坏

你都要做到努力坚持，状态差不要紧

最佳的比赛状态的出现不是靠奇技淫巧，不是靠什么顶级跑鞋牛逼装备，而是靠扎扎实实的训练，没有系统认真的训练，没有毅力，缺乏吃苦精神，希望在比赛中找到自己最佳状态进而创造PB，都是无稽之谈。

因为你只有通过训练才能提高自己，训练时由于身体疲劳，往往表现不出最佳状态，所以你往往意识不到自己进步了，而比赛时所营造的特殊的应激环境，可以充分激发出你的能力和潜力，所以这个时候，你自然也就表现出良好的比赛状态了。回忆一下自己的PB，是不是这样实现的呢？

本文讲到这里，其实是想告诉广大跑者，训练不可能像比赛那样激动人心，意气风发，充满乐趣，训练往往是枯燥的，乏味的，甚至需要一定意志力去完成的。

训练时身体状态也不可能每次都很好，在绝大多数情况下，训练时的状态都不可能达到比赛时那种亢奋、兴奋的状态，这时你就需要你用你的自律精神坚持去执行训练，这就是现在流行的一句话——因为不想跑所以才去跑，这句话其实生动地诠释了身体疲劳、惰性所带来的一种疲倦感。

躺着才舒服，为什么要为难自己去跑步呢？

因为你是成熟跑者，所以你要求自己克服身体惰性，坚持训练，跑了也就跑了，跑完后你发现其实也没有那么难，跑完后多巴胺分泌所带来的快感恰恰将跑前的倦怠一扫而空。

更为很重要的是，通过训练，你获得了提高，这是这样点滴的积累，使得你的耐力在潜移默化中实现量变到质变的过程，只不过你感受不到提高而已，而比赛中你实现了PB，这时通过最终成绩，你完全表现和释放出了自身的耐力，从而获得极大的精神上的满足感和成就感。

赛前强化训练

到底如何强化？

所谓赛前强化训练就是指为了即将到来的比赛，加强训练和备战，所采用的训练方法手段与平时训练有所不同。

那么跑者如何强化赛前训练呢？

通常来说，对于马拉松运动员来说，他们需要经过较长时间的备赛周期，距离比赛越早越注跑量的积累，越临近比赛则会增加一些强度训练，再经过超量恢复和赛前减量训练，促使竞技状态达到巅峰，从而创造最佳成绩。

对于成熟跑者来说，可以借鉴运动员赛前训练突出强度的做法，但由于大众跑者训练水平难以与精英选手相提并论，所以大众跑者还是要量力而行。

大众跑者强化训练有这样几个注意点：

● 增加马拉松配速跑训练

马拉松配速跑是比LSD训练速度更快的一种有氧训练，也即以马拉松比赛时速度来进行训练，这样有助于你找到适合自己的马拉松比赛的节奏，增强信心。

一般马拉松配速跑心率控制在79%-87%最大心率；每次的训练时间控制在40分钟~110分钟；单次训练控制在周跑量的15%~20%

● 适当进行间歇跑训练

间歇跑训练作为一种强度较高的训练，可以有效发展最大摄氧量，从而在较短时间内增加心肺耐力。

研究发现，越是较少进行间歇跑训练，从间歇跑训练中获得的提升往往越明显越快，所以间歇跑可以说是赛前强化训练的一道重要杀手锏，这也符合赛前突出强度训练的要求。

● 可以适当增加训练密度

比如有些跑者之前每周跑步4次，那么赛前一个月强化训练可以增加到每周5-7次，这样就可以把总跑量积累更多，起到“临阵磨枪不快也光”的作用，但是要注意避免跑量增加了引发伤痛的问题；

● 做好充分恢复、加强膳食营养

加大训练量，同时还增加了训练强度，那么意味着身体消耗增加，那么这样时候就要更加重视跑后拉伸放松、充足睡眠、全面均衡营养的作用，这样才能及时消除疲劳，促进身体恢复，而不会因为疲劳积累引发伤痛发生或者旧伤加重。

小结

耐力是练出来，但耐力提升的效果则是通过比赛才能看到的，平时训练很难看到。

在大多数情况下，跑者只要认真训练，坚持训练，那么比赛中在同等心率下，你的配速都会比平时快至少10-30秒，不要认为自己是超水平发挥，这是功到自然成，辛勤浇灌PB之花的必然结果。

所以，如果跑者现在按照马拉松配速跑比较累，不代表你不能PB，如果你比马拉松配速跑慢上10-15秒左右，这是你感觉比较轻松，能坚持很长时间，基本上你是有能力实现PB的。

当然前提还是说你扎实训练，没有训练量的积累，大谈配速、心率其实没有多大意义。

跑步研习社联合《无伤跑法》作者郑家轩，专为跑者打造「跑步研习社半马PB计划」 线上专题课。