肥不知道怎么吃？营养师：低热量高营养减脂三餐，手把手教你做

只要愿意自己动手，做出来低脂、低热量的营养餐是容易哒~这个容易是有前提的哦！需要合理营养搭配，适度烹饪~

所谓低脂肪，第一位的就是烹饪油的用量喽，因为油属于纯热量1g油可以产生9千卡的热量，每天的烹饪油用量大约在25-30g，一个家用瓷勺油大约是10g，所以烹饪油要注意分量啦；其次就是动物油类，大多存在于肥肉中，比如：红烧肉、五花肉等；还有就油炸类食物，比如鸡排、炸鸡腿等等，都是减肥期间要避免的。

低热量的话，要注意减少高糖零食，比如：糕点、糖饮料是要避免的，还有酒精也要控制好了；另外就是精制主食的分量，比如白米饭、白馒头，要注意每餐控制在一个拳头大小~酱料是容易忽视的一个要素，像芝麻酱、花生酱，油脂热量非常高；类似的还有坚果，最好是每天10-15g左右，作为上下午加餐吃~水果也同样重要，水果糖分很高，有些小伙伴减肥期间晚餐很爱吃水果，这个其实是不正确的，水果糖分高，有些高糖水果大量吃完后很容易导致血糖波动，初期减肥有效，后期一旦恢复正常饮食，体重也容易再次回升的。

营养素的均衡摄入尤其重要，要合理搭配。不仅仅是局限于一顿饭，重要的是一天的合理热量摄入，平衡膳食餐盘是基本的一个参考。每天的蔬菜摄入范围是300-500g；水果200-350g；谷薯杂豆类250-400g；鱼禽肉蛋共120-200g。注意荤素搭配，色彩搭配，合理烹饪（优先选用蒸、煮、炖、快炒、水焯的方式）避免油炸、红烧、糖醋等，坚果和水果可以放在餐后上下午加餐吃~

先来说说早餐~匆忙的清晨时光，早餐成为一种奢侈……粥自来已久，经常作为食疗佳品备受推崇，尤其适合体质虚弱的群体，我们常说粥汤养人，身体经过一夜的代谢，水和营养素都很缺乏，粥很好的融合了多种食材，兼具暖胃和补能的作用~

1.燕麦苹果粥

食材：燕麦30g、豆浆粉15g、苹果（拳头大小一颗，经纬线切法，切成小方块）

开启美味之旅：250ml开水冲泡5min或开水煮2min即可~加颗水煮蛋更好

百搭减脂小伙伴：燕麦粥上层倾洒一杯120ml原味酸奶味道更棒！一碗粥，解决早餐营养素需求~

2.荞麦玉米粥

食材：荞麦、玉米、鸡蛋

方法：荞麦80°水加入，直至煮沸持续五分钟后，加入玉米粒、鸡蛋，三分钟即可~

搭配：西红柿或黄瓜、茶叶蛋、奶酪

3.小米红薯粥

食材：小米、鸡蛋、南瓜

方法：开水放入，煮十分钟就好

搭配：全麦面包或奶盐苏打饼干

营养知识点：小米是全谷物食物，富含B族维生素和微量元素，鸡蛋搭配小米，补其氨基酸不足，南瓜热量低富含膳食纤维，绝对是减脂好帮手~

4.豆腐海带粥

食材：豆腐、海带、胡萝卜

方法：豆腐清炒胡萝卜，加开水煮沸后加入海带，待熟后起锅~