避免中老年人腰痛加重，这些动作不能练，告知您7种自我锻炼方法

腰痛是目前慢性疼痛病中发病率比较高的一类疾病，不论男女老少都会发生，而在临床工作中，遇到最多的一个话题就是：“医生，我回家后该怎么锻炼？应该如何预防？”今日，孔医生把关于腰痛常见问题的共性话题整理分享给大家，但愿各位在疼痛的道路上能更好地预防。

首先分享一个关于腰痛的常见误区

在腰痛时，大家经常认为是腰椎间盘突出，哪怕您拍了片子，也一定要注意，您的腰痛与腰椎间盘突出关系不大；而大多数是其他原因所致，比如最常见的生活行为习惯（工作生活的久坐、久站、用腰不当等）不好引起。

所以很多人有了这样的误区以后，就会盲目地找寻一些方法自己锻炼，特别多见的是，身边某某人就是选用哪种方法锻炼好的，管他三七二十一，学着别人的动作就给自己炼，结果越炼越糟糕。您得注意，适合别人的方法不一定就适合您，您的腰痛病因很可能和别人不一样，毕竟世上就不会存在两人一模一样的问题。

常见加重腰痛的锻炼方法有哪些？您是不是也在炼呢？

1.小燕飞

小燕飞这个训练动作，可能是目前腰痛患者人群中最流行的一种锻炼方法，简单、方便、易掌握，可谓是家喻户晓。

很多大夫都会推荐病友们在出现腰痛时练习小燕飞，为什么呢？原因是您的腰痛被轻易认为是腰椎间盘突出引起的，想通过小燕飞动作的力学关系使后突的椎间盘压力减小，从而减轻症状；然而您会发觉越炼越不舒服，甚至会疼痛加重，因为您的疼痛症状真正不是间盘因素所致。当然，还有另一种情形，就是在练习小燕飞动作时，没掌握好度，练习幅度过大，导致脊柱上的小关节过度挤压而产生疼痛。

2.双直抬腿

双直抬腿的训练，很多人也会通过网络找寻自我锻炼，特别是一些有自我锻炼意识的人，比如瑜伽、健身、普拉提爱好者最为多见，自己练习以后，腰部不但没得到改善缓解，反而出现更多的疼痛不适；还有很大一部分腰肌劳损的患者朋友，在医生的建议下，要求多加强腹肌训练，结果也是越练腰越痛。

事实上很多患者不是不可以练习这样的动作，而是自己在练习过程中掌握不了度，常发生一些代偿性的练习，因为腹部肌肉力量的不足，在训练这个动作时，先启动腰部来帮助腹肌完成此动作，可想而知练多了之后，就会出现腰部的疼痛不适。

3.向前弯腰摸脚趾

向前弯腰摸脚趾这个动作训练，在日常生活中还是比较多见的，特别是一些中老年人最喜欢做此锻炼，当然，我不知能您的出发点或是目的是啥？但至少可以帮助拉伸大腿后部的肌肉，使这些组织结构的延展性更好，然而也有很多人出现练习之后腰部不适的情况。

倘若您都有椎间盘突出，那么在进行这样的体前屈弯腰训练，势必会加重椎间盘后方的压力，从而加重突出。即使您没有椎间盘突出的问题，但因为您平日里的坐久等习惯导致腰部不适的情形，在练习体前屈动作时，也常在不知不觉中牺牲过多的腰椎活动来代偿完成体前屈，自然腰部因过多的活动而产生疼痛。

对于腰痛而言，推荐哪些训练动作呢？

这个可能是大家最关注的问题，但我想在此说明一点，每个动作的训练，都有一定的讲究，若是稍不注意，您可能就练错了。所以在进行自我训练之前，最好有专业人员指导1-2次，当您学会后，掌握好其中的一些细节后再自我练习是最恰当的。

下面将是我极力推荐的训练动作：

1.胸椎的灵活性锻炼

对于腰痛的患者，您不难发现自己的胸椎的活动度是降低的，因为大家每天都会有大部分时间是处于坐位的状态，很多人一坐下来后就会不知不觉的缩成一团，成一个驼背的体态，这是导致腰痛的一个常见原因。

①猫拱背式

这个练习，对于增加胸椎的灵活性是非常有效的，它更多是针对驼背（胸椎的前后方向）而设计的练习动作。

训练注意：起始如上图所示，四点撑地，先从腰部逐节往胸段向上抬起至低头同时此过程配合吐气，坚持20-30秒后，配合边吸气边仰头同时逐节从胸段往腰段向下弓，也需要坚持20-30秒，可重复10-20组。

②胸椎旋转式

这个练习是对胸椎在旋转方向上而设计的动作，几乎每一个人的旋转在左右方向上都会不对称，所以加强此动作的训练就非常有必要。

训练注意：起始如上图所示，受限侧的手抱于头后配合吐气往同侧做最大幅度的旋转，坚持10秒，吸气还原回来，可重复10-20组。

2.髋关节的灵活性锻炼

整天长期久坐办公一族，髋关节的灵活性降低，使腰部活动来代偿完成，需重视弥补其灵活性。

①蛙式

在很多腰痛患者中，髋关节的灵活性也是降低的，特别是髋关节的内旋转非常差，这个动作的设计更多是针对髋关节的内选择的。

训练注意：起始如上图所示，四点支撑，两下肢放在外旋位（两脚底相对状态），收好腹部核心，腰部不要有塌陷，配合吐气往前，吸气往后，可重复10-20组。

②髋伸式

同样在腰痛患者身上，大腿前方的屈髋肌是非常紧张的，也不能忽视其后方灵活性的锻炼。

训练注意：起始如上图所示，吐气时把受限侧的大腿往后上方活动，但需注意骨盆前方不宜离开地面，吸气时还原，可重复10-20组。

在腰痛选择锻炼时，千万不要忽略临近腰部的胸椎和髋关节的灵活性锻炼，往往需要首先考虑，再考虑腰部的锻炼。

3.腰部的锻炼

腰部锻炼分情况，主要介绍3种锻炼方法针对不同类型的人群。

①蛇式

主要针对腰椎间盘突出引起腰痛的人群，看似有像小燕飞动作，但其中的细节和效果完全不一样。

训练注意：如上图所示，俯卧屈手肘趴在地面，吐气缓慢抬高上身，吸气时缓慢还原，上身不宜抬起抬高，不然会引起后背脊柱的挤压不适，可重复10-20组。

②下腹强化

主要针对腰肌劳损引起腰痛的人群，目的是强化腹部，减少腰部胸腰筋膜的紧张；但往往更多的是选择加强下腹部，因为大部分人是此区域的薄弱。

训练注意：如上图所示，起始仰躺屈髋屈膝，双手抱两膝，吐气时抬起双下肢头及上胸段，背部不宜离开地面，吸气时放下还原，可重复10-20组。

③核心强化

主要是针对不爱锻炼的人群，没有特定病因引起的功能性腰痛人群，这类疼痛占很大程度，也就是大部人群都需要加强练习的动作。

训练注意：如上图所示，仰躺屈髋屈膝90°，双肩前平举90°，吐气对抗，吸气放松，可重复10-20组。

总结

以上锻炼可以根据自身的生活习惯情况选择有针对性的练习，不仅仅是腰痛患者朋友可以练习，也非常适合年轻人、中老年人等亚健康人群练习。

锻炼时一定要注意，最好在有专业人员指导1-2次的情况下再行练习，若是没有人指导的话，练习时出现不适，请立即停止，有可能您在练习过程中出现代偿或是错误，甚至是不适合您。

最后呢，锻炼一定是贵在坚持，形成一种每天都有锻炼一会的习惯，对您的身体是最有益的。